Крестоцветные овощи и газы: почему от брокколи пучит
Брокколи, капуста и брюссельская капуста — это суперзвёзды питания и одновременно печально известные фабрики газа. Наука, стоящая за их «ветреной» репутацией, — это увлекательная смесь неперевариваемых сахаров и химии серы.
Знакомьтесь: семейство крестоцветных
Крестоцветные овощи относятся к роду Brassica и более широкому семейству капустных (Brassicaceae), названному так из-за крестообразных цветков. В эту группу входят брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, кудрявая капуста, брюссельская капуста, пекинская капуста, репа, редис и руккола. Высоко ценимые диетологами, они поставляют клетчатку, витамин C, витамин K, фолиевую кислоту и целый арсенал защитных фитохимических веществ, связанных со снижением риска рака. Тем не менее те же растения, что заполняют руководства по здоровому питанию, входят и в число самых надёжных производителей кишечного газа. Причина кроется в их необычной биохимии: крестоцветные совмещают в одном кусочке две разные системы образования газа. Одна — это семейство сбраживаемых сахаров, которые человеческий кишечник попросту не способен расщепить; другая — резервуар сернистых соединений, придающих капусте её характерный запах. Вместе они делают эти овощи как удивительно полезными, так и удивительно способными вызывать метеоризм.
Раффиноза и проблема олигосахаридов
Главный виновник газов от крестоцветных — раффиноза, короткоцепочечный углевод, называемый олигосахаридом. Раффиноза вместе со своими родственниками стахиозой и вербаскозой состоит из сахарных единиц, соединённых связями, которые пищеварительные ферменты человека не могут разорвать. У нас попросту нет альфа-галактозидазы — фермента, необходимого для расщепления этих молекул в тонком кишечнике. В результате раффиноза в неизменном виде попадает в толстую кишку, где становится пиром для обитающих там бактерий. Микробы, такие как представители групп Bacteroides и Clostridium, сбраживают сахар, выделяя водород, углекислый газ, а у некоторых людей — метан. Именно этот бактериальный пир производит основную часть объёма газа после порции брокколи или фасоли. Поскольку олигосахариды содержатся и в бобовых, крестоцветные и фасоль имеют один и тот же «ветреный» механизм.
Глюкозинолаты и запах серы
Объём — лишь половина истории: крестоцветные ответственны и за некоторые из самых зловонных газов. Причина — их высокое содержание глюкозинолатов, серосодержащих соединений, уникальных для семейства Brassica. Когда растительная ткань измельчается, пережёвывается или переваривается, глюкозинолаты распадаются на резкие продукты, включая изотиоцианаты и различные сульфиды. Кишечные бактерии далее метаболизируют эти сернистые соединения в сероводород — тот самый газ, что придаёт тухлым яйцам их печально известное зловоние. Человеческий нос способен улавливать сероводород в концентрациях всего в несколько частей на миллиард, так что даже крошечное количество превращает газ без запаха в безошибочно узнаваемый. Вот почему обильная капустой или брюссельской капустой трапеза может давать газы, одновременно объёмные и заметно зловонные, сочетая газ от брожения раффинозы с запахом серного обмена.
Готовка, привыкание и укрощение эффекта
Есть практические способы наслаждаться крестоцветными с меньшими «ветреными» последствиями. Тщательная готовка — на пару, варка или запекание — размягчает клетчатку и снижает часть летучих сернистых соединений, хотя и не может полностью убрать раффинозу. Постепенное введение этих продуктов позволяет кишечному микробиому адаптироваться; регулярно употребляющие их люди часто отмечают, что организм перестраивается в течение нескольких недель по мере того, как бактериальные популяции вновь приходят в равновесие. Добавки пищеварительных ферментов с альфа-галактозидазой, продаваемые от газов из-за бобовых, способны расщепить олигосахариды прежде, чем до них доберутся бактерии. Помогает также сочетать овощи с достаточным питьём и тщательно пережёвывать пищу. Важно помнить: газ — признак того, что идёт полезное брожение, питающее как раз те микробы, что поддерживают здоровье кишечника. Для большинства людей сделка того стоит: немного больше метеоризма в обмен на одну из самых богатых питательными веществами групп продуктов.
А вы знали?
- У человека нет альфа-галактозидазы — фермента, нужного для переваривания раффинозы, поэтому сахар достигает кишечных бактерий нетронутым.
- Сероводород от крестоцветных ощущается уже при нескольких частях на миллиард.
- Глюкозинолаты встречаются почти исключительно в растительном семействе Brassica.
- Готовка снижает, но никогда полностью не устраняет газообразующие олигосахариды в брокколи и капусте.
Интересный факт
Сернистые соединения, из-за которых газы от крестоцветных пахнут ужасно, химически родственны тем самым изотиоцианатам, которые исследователи изучают за их противораковые свойства: та же химия, что стоит за дурным запахом, возможно, помогает защищать ваши клетки.
Источники
- Tomas-Barberan, F. A. et al., 'Dietary Fiber and Oligosaccharide Fermentation', Annual Review of Food Science, 2014
- Levitt, M. D. et al., 'Intestinal Gas Production from Bacterial Fermentation', Gastroenterology, 1996
- Higdon, J. V. et al., 'Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk', Pharmacological Research, 2007