Нут и газы: наука о вздутии живота
Нут — настоящий кладезь питательных веществ, но он также печально известен тем, что вызывает газообразование. Вот наука о том, почему эти скромные бобовые оставляют столько людей с чувством вздутия.
Почему от нута появляются газы
Нут, как и другие бобовые, содержит группу трудноперевариваемых углеводов, называемых галакто-олигосахаридами, прежде всего раффинозу, стахиозу и вербаскозу. У человека нет фермента альфа-галактозидазы, необходимого для расщепления особых связей в этих сахарах, поэтому они проходят через тонкий кишечник совершенно непереваренными. Достигнув толстого кишечника, они с готовностью сбраживаются триллионами живущих там бактерий, которые выделяют газ как побочный продукт. По сравнению со многими другими продуктами нут особенно богат этими олигосахаридами, поэтому даже одна порция способна вызвать заметное количество газов. Помимо олигосахаридов, нут содержит резистентный крахмал и растворимую клетчатку, которые также в основном достигают толстой кишки нетронутыми и питают газообразующих микробов. Сочетание этих сбраживаемых соединений делает нут одним из самых надёжно вызывающих газообразование продуктов в рационе человека.
Химия брожения нута
Когда кишечные бактерии сбраживают олигосахариды и клетчатку нута, они производят смесь газов путём анаэробного метаболизма. Основные продукты — водород, углекислый газ и, у людей, у которых обитают метанобразующие археи, метан. Эти три газа не имеют запаха и вместе составляют подавляющую часть объёма любого пука. Лишь следовые количества серосодержащих соединений, таких как сероводород, придают газам характерный запах, а нут производит их относительно немного по сравнению с богатыми серой продуктами, такими как яйца или капуста. Точный состав газов сильно зависит от индивидуального микробиома. У одних людей есть бактерии, которые потребляют водород почти так же быстро, как он образуется, что даёт меньше вздутия, тогда как у других он накапливается в больших объёмах. При брожении также образуются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, которые питают клетки, выстилающие толстую кишку, и считаются полезными для здоровья кишечника.
Как уменьшить газообразование от нута
Существует несколько проверенных способов сделать нут более щадящим для пищеварительной системы. Замачивание сухого нута на восемь-двенадцать часов и слив воды после замачивания удаляют часть водорастворимых олигосахаридов ещё до варки. Тщательная варка, а также кипячение со сменой воды в процессе, снижают их содержание ещё больше. У консервированного нута сливание и хорошее промывание смывают олигосахариды, перешедшие в жидкость. Проращивание нута активирует его собственные ферменты, которые начинают естественным образом расщеплять проблемные сахара. Безрецептурные ферментные добавки с альфа-галактозидазой, продаваемые под такими названиями, как Beano, поставляют именно тот фермент, которого не хватает человеку, и способны резко сократить образование газов. Наконец, постепенное введение нута в рацион позволяет микробиому кишечника адаптироваться за несколько недель, поскольку бактериальные популяции смещаются к более эффективному брожению. Небольшие, но частые порции также помогают не перегружать толстую кишку.
Польза для здоровья, ради которой стоит потерпеть газы
Для большинства людей газы, вызываемые нутом, — небольшая плата за его впечатляющий питательный профиль. Нут — превосходный источник растительного белка: около пятнадцати граммов на приготовленную чашку, что делает его основным продуктом для вегетарианцев и веганов. Он богат пищевыми волокнами, которые поддерживают здоровое пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови и создают чувство сытости, полезное для контроля веса. Именно те олигосахариды, что вызывают газы, действуют как пребиотики, избирательно питая полезные бактерии, такие как бифидобактерии, и способствуя разнообразному, устойчивому микробиому. Нут также поставляет железо, фолат, магний и марганец, а также антиоксидантные соединения. Регулярное употребление бобовых в крупных исследованиях связывают с более низкой частотой сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. Иными словами, немного лишних газов часто служит признаком того, что вы кормите свои кишечные бактерии именно тем, на чём они процветают.
А вы знали?
- В нуте больше вызывающего газы сахара раффинозы, чем во многих других распространённых бобовых.
- Фермент, которого человеку не хватает для переваривания нута, — альфа-галактозидаза — является действующим веществом средств против газов, таких как Beano.
- Аквафаба, жидкость из консервированного нута, богата вымытыми олигосахаридами, и отчасти поэтому промывание уменьшает газообразование.
- Проращивание нута может сократить содержание олигосахаридов почти вдвое ещё до начала готовки.
Интересный факт
Аквафаба — вязкая жидкость от варки нута, которую веганские кондитеры ценят как заменитель яичного белка, — своей способностью взбиваться в пену во многом обязана тем же растворимым соединениям, что позже питают ваши кишечные бактерии.
Источники
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies, Nutrition Journal, 2011
- Fabek, H. et al., The effect of the food matrix on galacto-oligosaccharide fermentation and gut microbiota, British Journal of Nutrition, 2020
- Jenkins, D.J.A. et al., Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control, Archives of Internal Medicine, 2012