💊 Медицина и здоровье

Хлеб и газы: как фруктаны пшеницы питают метеоризм

Мало какой продукт так же универсален, как хлеб, и всё же этот повседневный продукт на удивление часто вызывает вздутие и метеоризм. Виноват обычно не глютен, а семейство сбраживаемых углеводов под названием фруктаны.

Почему от хлеба пучит

Хлеб делают из пшеничной муки, а пшеница — один из самых богатых повседневных источников фруктанов, коротких цепочек молекул фруктозы, которые тонкий кишечник человека не способен расщепить. У нас просто нет ферментов, нужных для разрыва этих сахарных связей, поэтому заметная доля каждого ломтика доходит до толстой кишки нетронутой. Там плотное сообщество кишечных бактерий воспринимает фруктаны как пир, быстро сбраживает их и выделяет водород, углекислый газ, а у многих людей ещё и метан в качестве побочных продуктов. Эти газы растягивают кишечник, порождая знакомое вздутие, урчание и метеоризм, которые следуют за бутербродом или корзинкой булочек. Поскольку пшеницу едят в больших количествах в течение дня, даже умеренное содержание фруктанов в ломтике складывается в значительную сбраживаемую нагрузку, и именно поэтому хлеб во всём мире входит в число наиболее часто называемых триггеров газообразования.

Фруктаны, FODMAP и химия

Фруктаны относятся к более широкой группе плохо усваиваемых и быстро сбраживаемых углеводов, известных как FODMAP — английская аббревиатура для сбраживаемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. Часть олигосахаридов включает фруктаны и галакто-олигосахариды, и пшеница — один из главных пищевых источников первых. Химически фруктаны представляют собой звенья фруктозы, соединённые бета-связями, с концевой глюкозой, и у кишечника человека нет ферментов-гидролаз, нужных для их расщепления. Непереваренные, они ещё и притягивают воду в тонкий кишечник путём осмоса, прежде чем достичь толстой кишки, что может размягчать стул вдобавок к питанию газообразующих микробов. Количество образующегося газа зависит от дозы, скорости транзита и конкретного набора бактерий, который несёт человек. Вот почему одинаковые порции хлеба могут оставить одного человека без неудобств, а другого — заметно вздутым и с метеоризмом.

Обычно виноваты фруктаны, а не глютен

Многие, кто ощущает вздутие после хлеба, винят глютен, но у большинства из них настоящая причина — фруктаны. Глютен — это белок, тогда как фруктаны — углеводы, и эти двое просто оказываются вместе в пшенице. У людей без целиакии контролируемые исследования так называемой нецелиакийной чувствительности к глютену неоднократно показывали, что облегчает вздутие и газы именно снижение сбраживаемых углеводов, а не отказ конкретно от глютена. Настоящая целиакия — это другое: аутоиммунная реакция на глютен, повреждающая тонкий кишечник и требующая пожизненного строгого отказа от глютена, и её должен диагностировать врач, прежде чем исключать какой-либо продукт. Для куда более многочисленной группы с обычным газообразованием от хлеба понимание того, что обычная причина — фруктаны, открывает практичные и менее жёсткие решения, чем полный отказ от пшеницы.

Закваска, выбор хлеба и практические советы

Способ приготовления хлеба поразительно влияет на то, сколько газа он вызывает. Традиционная закваска опирается на долгое брожение, во время которого дикие дрожжи и молочнокислые бактерии потребляют значительную часть фруктанов пшеницы ещё до того, как буханка будет испечена, давая хлеб, который многие чувствительные люди переносят гораздо лучше, чем быстро произведённые магазинные булки. Размер порции тоже важен, потому что фруктаны накапливаются доза за дозой, поэтому меньшие порции, распределённые в течение дня, обычно доставляют меньше хлопот, чем одна большая. Правильно подошедшая полбяная закваска — ещё один вариант с меньшим содержанием фруктанов, а если дать хлебу зачерстветь или поджарить его и остудить, увеличивается устойчивый крахмал, который сбраживается мягче. Тому, у кого стойкие, сильные или болезненные симптомы, следует обратиться к врачу, а не ставить диагноз самому, поскольку вздутие иногда может сигнализировать о состояниях, требующих надлежащей оценки.

А вы знали?

Пшеница — один из крупнейших отдельных пищевых источников фруктанов в типичном западном рационе.
У человека нет ферментов для переваривания фруктанов, поэтому их целиком сбраживают бактерии толстой кишки.
Большая часть газов и вздутия, приписываемых глютену, на деле вызвана фруктанами.
Хлеб на длительной закваске может содержать заметно меньше фруктанов, чем обычный хлеб.

Интересный факт

То же брожение, что придаёт закваске кислинку, тихо поедает и сахара пшеницы, которые иначе питали бы ваши кишечные бактерии, так что хлеб с самым «живым» запахом может оставить вас с наименьшим количеством газов.

Источники

Monash University, Department of Gastroenterology. The Monash University Low FODMAP Diet.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract.
Feldman M., Friedman L.S., Brandt L.J. (eds.). Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. Elsevier.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management.

Связанные статьи

Создано с помощью ИИ на основе указанных научных источников. Не заменяет консультацию врача.

Перейти в галерею 💨