💊 Медицина и здоровье

Артишоки и газы: почему этот чертополох питает метеоризм

Мало какие овощи связаны с метеоризмом так тесно, как артишок. Ценимые поварами по всему миру, эти родственники чертополоха являются к тому же одним из самых богатых природных источников инулина — сбраживаемого волокна, которое кишечные бактерии превращают в удивительное количество газа.

Инулин: волокно, стоящее за газом

Артишоки — как обычный, так и клубневый — исключительно богаты инулином, разновидностью фруктана, состоящего из цепочек молекул фруктозы, завершающихся одной молекулой глюкозы. У человека нет ферментов, способных разорвать бета-2,1-связи, соединяющие эти звенья фруктозы, поэтому инулин проходит через тонкий кишечник почти полностью непереваренным. Достигнув наконец толстой кишки, местные бактерии с воодушевлением сбраживают его, выделяя в качестве побочных продуктов водород, углекислый газ и — у многих людей — метан. Поскольку инулин относится к FODMAP (сбраживаемым олигосахаридам), он входит в число компонентов рациона, наиболее устойчиво связанных со вздутием и метеоризмом. В одном артишоке может содержаться несколько граммов фруктанов — этого достаточно, чтобы у чувствительных людей заметно повысить образование газа уже через несколько часов после еды.

Топинамбур, или «пукающий артишок»

Топинамбур (Helianthus tuberosus) — бугристый клубень, ботанически не имеющий отношения к обычному артишоку, — настолько известен своим действием, что получил в английском ласковое прозвище «fartichoke» («пукающий артишок»). Он запасает энергию почти исключительно в виде инулина, а не крахмала, что делает его одним из самых концентрированных пищевых источников фруктанов на Земле. Английский ботаник XVII века Джон Гудьир жаловался после их употребления, что они вызывают «мерзкий отвратительный зловонный ветер» — приговор, который в последующие века повторяли бесчисленные едоки. Репутация клубня как источника газов настолько прочна, что многие повара советуют вводить его в рацион лишь очень постепенно. По иронии, то же свойство, что делает топинамбур социально рискованным, превращает его в ценный пребиотик и продукт с низким гликемическим индексом.

Как кишечные бактерии превращают артишоки в ветры

Газ, возникающий после блюда из артишоков, имеет полностью микробное происхождение. В толстой кишке бактерии, такие как виды Bifidobacterium и Faecalibacterium, обладают ферментами, необходимыми для расщепления фруктозных цепочек инулина, получая при этом энергию. Это брожение даёт короткоцепочечные жирные кислоты — ацетат, пропионат и бутират, — которые питают клетки, выстилающие кишечник, наряду с газами водородом и углекислым газом. У некоторых людей обитают также археи, превращающие часть этого водорода в метан. Общий объём и запах возникающего метеоризма во многом зависят от неповторимого микробного сообщества каждого человека: те, у кого больше потребляющих водород микробов, могут замечать меньшее вздутие. Поскольку инулин избирательно питает полезные бактерии, то самое брожение, что порождает социально неловкий газ, одновременно является механизмом знаменитой пребиотической пользы артишока.

Наслаждаться артишоками с меньшим количеством газов

У тех, кто любит артишоки, но не выносит их последствий, есть несколько практических вариантов. Проще всего — контроль порций, ведь фруктаны действуют дозозависимо, и меньшие порции дают пропорционально меньше газа. Постепенное введение артишоков позволяет микробиому кишечника приспособиться за дни или недели, что нередко заметно смягчает симптомы. Тщательная тепловая обработка и — для топинамбура — более длительное хранение на холоде могут слегка снизить содержание инулина, поскольку часть фруктанов со временем медленно распадается. Отваривание с последующим сливом отвара полностью удаляет часть водорастворимых фруктанов. Сочетание артишоков с чаем из перечной мяты у некоторых людей облегчает дискомфорт при вздутии. Впрочем, для большинства из нас определённая доля метеоризма — просто плата за удовольствие есть один из самых питательных и богатых пребиотиками овощей.

А вы знали?

Топинамбур настолько газообразующий, что в английском его ласково прозвали «fartichoke» («пукающий артишок»).
Инулин может составлять до 20 % от свежего веса топинамбура.
Человек вообще не способен переваривать инулин — каждый его грамм сбраживается бактериями в толстой кишке.
Инулин добавляют во многие «богатые клетчаткой» переработанные продукты и добавки, что может вызывать неожиданные газы.

Интересный факт

Ботаник XVII века Джон Гудьир писал, что топинамбур вызывает «мерзкий отвратительный зловонный ветер» — одна из самых ранних задокументированных жалоб на газообразующее действие овоща.

Источники

Связанные статьи

Перейти в галерею 💨