💊 Медицина и здоровье

Яблоки и газы: почему полезный фрукт может вздувать живот

Яблоко — один из самых популярных фруктов в мире и символ хорошего здоровья, и всё же многие замечают вздутие и усиление газообразования после того, как его съедят. Причина кроется в трио природных легкосбраживаемых веществ.

Парадокс яблока

Мало какие продукты имеют такую здоровую репутацию, как яблоко, воспетое в поговорке о том, что оно держит врача подальше. И всё же у удивительно большого числа людей через час-другой после хрустящего яблока начинаются вздутие, урчание и заметное усиление газов. Это не признак того, что яблоки вредны. Скорее это отражает то, как устроен сам фрукт. В яблоках сочетаются избыток фруктозы, сахарный спирт сорбит и щедрая доля растворимой клетчатки. Каждое из этих веществ может частично непереваренным пройти через тонкую кишку и попасть в толстую, где триллионы обитающих там бактерий с энтузиазмом их сбраживают. При этом брожении выделяются водород, углекислый газ, а иногда и метан — именно те газы, что раздувают кишечник и в конце концов выходят наружу.

Фруктоза и сорбит: сбраживаемый дуэт

Среди фруктов яблоки необычны тем, что содержат больше фруктозы, чем глюкозы. Обычно глюкоза помогает кишечнику усваивать фруктозу, поэтому при избытке фруктозы часть её остаётся неусвоенной, особенно у людей с мальабсорбцией фруктозы. Вдобавок яблоки богаты сорбитом — природным сахарным спиртом, или полиолом. Сорбит у всех всасывается медленно и не полностью, и у человеческого кишечника нет эффективного способа усваивать его в больших количествах. И оставшаяся фруктоза, и сорбит достигают толстой кишки в неизменном виде. Там кишечные бактерии воспринимают их как пир, сбраживают сахара и выделяют газ как побочный продукт. Поскольку эти вещества к тому же притягивают воду в кишечник, у чувствительных людей яблоки способны вызывать не только газы, но и ощущение бульканья и спазмы.

Пектин и фактор клетчатки

Помимо сахаров, среднее яблоко даёт около четырёх граммов пищевых волокон, значительная часть которых сосредоточена в кожуре и прямо под ней. Большую долю составляет пектин — растворимая клетчатка, которая растворяется в пищеварительном тракте, образуя гель. Растворимая клетчатка славится пользой для здоровья: она помогает регулировать уровень сахара в крови, питает полезные бактерии и поддерживает ровное пищеварение. Но поскольку пектин сбраживается, те же бактерии, что получают от него пользу, при его расщеплении вырабатывают и газ. Вот почему резкое увеличение потребления яблок или переход к тому, чтобы есть их с кожурой, нередко приводит к большему количеству газов, чем обычно. Кишечная микробиота обычно приспосабливается за дни или недели, так что избыток газов часто утихает, когда пищеварение привыкает к возросшей нагрузке клетчаткой.

Как справиться с газами от яблок

Чтобы укротить вздутие, вовсе не обязательно отказываться от яблок. Готовка — одно из самых простых решений: тушёные яблоки или яблочное пюре содержат меньше неизменного сорбита и размягчённую клетчатку, поэтому они мягче для кишечника, чем сырой фрукт. Если яблоко очистить, уйдёт часть сбраживаемой клетчатки, а выбор порций поменьше ограничит общую дозу фруктозы и сорбита. Есть яблоки медленно и вместе с другой едой, а не заглатывать их натощак, тоже помогает облегчить симптомы. Те, кто соблюдает диету с низким содержанием FODMAP при синдроме раздражённого кишечника, часто ограничивают яблоки, ведь этот фрукт богат и фруктозой, и полиолами. Если яблоки стабильно вызывают заметный дискомфорт, стоит обсудить мальабсорбцию или непереносимость фруктозы с врачом или диетологом.

А вы знали?

Интересный факт

Старая поговорка гласит, что яблоко в день держит врача подальше, но для человека с мальабсорбцией фруктозы яблоко в день скорее держит подальше окружающих.

Источники

Связанные статьи

Перейти в галерею 💨

‹ Назад к энциклопедии