🧪 Química e Ciência

Arroz e gases: por que o arroz é o amido mais suave

Entre os carboidratos básicos do mundo, o arroz branco se destaca por produzir notavelmente poucos gases intestinais. Entender o porquê revela uma pequena lição de química digestiva.

Por que o arroz produz tão pouco gás

A maior parte do gás no cólon é produzida por bactérias que fermentam os carboidratos que o intestino delgado não conseguiu absorver. O arroz é incomum porque seu amido é digerido e absorvido quase por completo antes mesmo de chegar ao intestino grosso. Estudos clássicos da digestão descobriram que, ao contrário do trigo, da aveia, da batata, do milho e do feijão, o arroz praticamente não deixa carboidratos não absorvidos. Como pouco combustível fermentável chega ao cólon, as bactérias produtoras de gás têm muito menos material com que trabalhar, de modo que a produção de hidrogênio e metano permanece baixa. É por isso que o arroz raramente provoca o inchaço, os roncos e a flatulência que outros alimentos ricos em amido podem causar. Para quem reage mal a pão, massa ou leguminosas, o simples arroz branco costuma ser uma das fontes de carboidrato mais toleradas.

A ciência da má absorção do amido

O amido é uma longa cadeia de moléculas de glicose construída em duas formas: a amilose, que se compacta de forma apertada, e a amilopectina, que se ramifica de modo frouxo e é digerida rapidamente. A enzima amilase, presente na saliva e no suco pancreático, corta essas cadeias em açúcares absorvíveis. Na maioria dos alimentos ricos em amido, uma fração mensurável escapa desse processo, formando o que os cientistas chamam de amido resistente. Esse amido passa intacto para o cólon, onde as bactérias intestinais o fermentam e liberam gás como subproduto. O arroz, sobretudo recém-cozido e ainda quente, contém amido que as enzimas humanas processam com alta eficiência, deixando poucos resíduos. A farinha de trigo, por outro lado, entrega uma parcela considerável de seus carboidratos não absorvida, o que ajuda a explicar por que o pão e a massa produzem mais gás do que o arroz no vapor.

Cozimento, resfriamento e amido resistente

O arroz nem sempre é igualmente suave, porque a forma como você o cozinha e o armazena muda sua química. Quando o arroz cozido esfria, suas moléculas de amido recristalizam num processo chamado retrogradação, formando amido resistente do tipo 3 que as enzimas humanas já não conseguem decompor. Essa fração resistente então viaja até o cólon e se torna alimento para as bactérias fermentadoras, aumentando moderadamente o gás. Isso significa que o arroz de um dia guardado na geladeira, o arroz para sushi e as saladas de arroz frio podem gerar um pouco mais de flatulência do que uma tigela de grãos quentes recém-preparados no vapor. Reaquecê-lo reverte apenas em parte a mudança. A mesma química é usada de propósito na ciência da nutrição, onde os amidos cozidos e resfriados são promovidos como prebióticos por alimentarem as bactérias benéficas do cólon.

O arroz em dietas de baixo gás e baixo FODMAP

Por ser tão bem absorvido, o arroz branco é um pilar dos planos alimentares feitos para acalmar um intestino sensível e cheio de gases. É considerado pobre em FODMAPs, os açúcares fermentáveis que desencadeiam sintomas na síndrome do intestino irritável, e é rotineiramente recomendado durante as crises, após infecções estomacais e como parte de dietas leves de recuperação. O arroz integral é mais nutritivo, mas mantém sua camada fibrosa de farelo, que acrescenta fibra fermentável e, portanto, tende a produzir um pouco mais de gás do que o arroz branco polido. O tamanho da porção ainda importa, pois mesmo carboidratos bem absorvidos podem sobrecarregar a digestão em quantidades muito grandes. Ainda assim, para a maioria, uma porção sensata de arroz branco continua sendo uma das opções mais seguras.

Você sabia?

O arroz é um dos poucos amidos básicos que quase não deixa carboidratos não absorvidos para fermentar no cólon.
Resfriar o arroz cozido cria amido resistente do tipo 3, então o arroz frio pode produzir um pouco mais de gás do que o quente.
O arroz branco é classificado como alimento de baixo FODMAP e é um pilar das dietas amigas do intestino.
O arroz integral mantém seu farelo fibroso, por isso costuma gerar mais gás do que o arroz branco polido.

Curiosidade

Reaquecer o arroz de ontem não desfaz totalmente o amido resistente formado enquanto ele esfriava, então uma tigela reaquecida é quimicamente um pouco mais flatulenta do que uma recém-cozida.

Fontes

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2021). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract. U.S. Department of Health and Human Services.
Feldman, M., Friedman, L.S. & Brandt, L.J. (2020). Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease (11th ed.). Elsevier.
Mayo Clinic (2022). Gas and Gas Pains. Mayo Foundation for Medical Education and Research.