Fibra e gases: por que uma dieta saudável faz você soltar puns
A fibra alimentar é uma das coisas mais saudáveis que se pode comer e também uma das formas mais confiáveis de encher o intestino de gás. Esta é a ciência por trás da ligação entre fibra e flatulência.
Como a fibra alimentar vira gás
A fibra alimentar é definida pelo que o corpo não consegue fazer com ela: ao contrário dos açúcares, amidos e proteínas, ela resiste às enzimas do intestino delgado. Em vez de ser quebrada e absorvida cedo, chega quase intacta ao cólon, onde trilhões de bactérias residentes a usam como alimento. Num processo chamado fermentação, esses micróbios decompõem a fibra e liberam hidrogênio, dióxido de carbono e, em algumas pessoas, metano como subprodutos. É exatamente esse gás que depois deixa o corpo como flatulência. Quanto mais fibra fermentável você come, mais matéria-prima as bactérias intestinais têm e mais gás produzem. Por isso um aumento repentino de fibra – um novo hábito de saladas, uma dieta rica em leguminosas, um suplemento – muitas vezes se anuncia em um ou dois dias.
Fibra solúvel e insolúvel
Nem toda fibra provoca a mesma quantidade de gás. Os nutricionistas a dividem em dois grandes tipos. A fibra solúvel se dissolve na água formando um gel e é muito fermentável – pense em aveia, feijão, maçã, psyllium e cevada. Como as bactérias intestinais a digerem com facilidade, ela é o principal motor do gás de fermentação. A fibra insolúvel, presente no farelo de trigo, nos grãos integrais, nas nozes e nas cascas de vegetais, passa em grande parte sem ser digerida, acrescentando volume e acelerando o trânsito em vez de alimentar as bactérias. Produz relativamente pouco gás, mas ainda pode causar inchaço ao mover o conteúdo mais rápido. Essa distinção explica um enigma comum: dois alimentos igualmente 'ricos em fibra' podem ter efeitos muito diferentes. Uma tigela de lentilhas gera muito mais flatulência do que a mesma porção de farelo.
Os alimentos ricos em fibra que mais dão gases
Alguns alimentos ricos em fibra são famosos por seus efeitos, e a química explica o motivo. As leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico – combinam fibra solúvel com oligossacarídeos da família da rafinose, cadeias curtas de açúcar que o ser humano não digere, mas que as bactérias adoram. Vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-de-bruxelas acrescentam suas próprias fibras fermentáveis e compostos de enxofre que deixam o gás mais malcheiroso. Cebola, alho, trigo e muitas frutas são ricos em inulina e frutanos, fibras prebióticas que aumentam de forma confiável a produção de gás. Suplementos à base de inulina ou dextrina de trigo são conhecidos por um efeito rápido e marcante. Já as fibras pouco fermentáveis, como a celulose e a casca externa do psyllium, tendem a ser mais suaves.
Adaptar-se a uma dieta rica em fibra
A boa notícia é que os gases ligados à fibra costumam diminuir. Quando você come mais fibra de forma constante, a comunidade de bactérias do intestino muda ao longo de várias semanas e tornam-se mais abundantes as espécies que produzem menos gás ou que consomem hidrogênio. Estudos mostram que o pico de flatulência após adicionar feijão ou suplementos muitas vezes diminui bastante em duas a quatro semanas de consumo constante. A estratégia prática é aumentar a fibra aos poucos em vez de tudo de uma vez, beber bastante água para que ela se desloque bem e dar tempo ao microbioma para se adaptar. Deixar de molho, cozinhar e germinar as leguminosas reduz parte dos oligossacarídeos responsáveis, e produtos enzimáticos com alfa-galactosidase podem pré-digeri-los. Para a maioria, um pouco mais de flatulência é um preço pequeno e temporário pelos grandes benefícios da fibra.
Você sabia?
- Em média, uma pessoa produz cerca de 0,5 a 1,5 litro de gás intestinal por dia, e uma dieta rica em fibra pode empurrar isso para o limite superior.
- Cerca de um terço das pessoas carrega bactérias intestinais que convertem hidrogênio em metano, mudando o volume e a flutuabilidade do gás.
- Deixar o feijão seco de molho e descartar a água antes de cozinhar remove uma parcela significativa dos oligossacarídeos que causam gás.
- A fermentação da fibra também produz ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, que nutre as células que revestem o cólon.
Curiosidade
Os gases do feijão dependem menos da fibra do que dos açúcares do tipo rafinose – por isso suplementos enzimáticos que fornecem a enzima digestiva que falta podem reduzi-los drasticamente.
Fontes
- Slavin, J., Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013
- Winham, D. M. & Hutchins, A. M., Perceptions of Flatulence from Bean Consumption Among Adults, Nutrition Journal, 2011
- Rao, S. S. C. et al., Dietary Fiber and Gastrointestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 2018