Prebióticos e gases: por que alimentar as bactérias intestinais provoca flatulência
Os prebióticos são as fibras alimentares que nutrem o microbioma intestinal, mas a mesma fermentação que os torna tão saudáveis também produz uma quantidade surpreendente de gás intestinal.
O que são exatamente os prebióticos?
Os prebióticos são componentes alimentares não digeríveis — na maioria fibras especializadas — que alimentam de forma seletiva as bactérias benéficas que vivem no intestino grosso. Ao contrário dos probióticos, que são os próprios micróbios vivos, os prebióticos são o combustível de que esses micróbios se alimentam. Os prebióticos mais estudados são os frutanos do tipo inulina, os fruto-oligossacarídeos (FOS), os galacto-oligossacarídeos (GOS) e o amido resistente. Ocorrem naturalmente na raiz de chicória, na tupinambo, na cebola, no alho, no alho-poró, no espargo, nas bananas ligeiramente verdes, na aveia, na cevada e nas leguminosas. Como as enzimas digestivas humanas não conseguem decompor essas moléculas no intestino delgado, os prebióticos chegam intactos ao cólon. Ali tornam-se um banquete para trilhões de bactérias residentes. Essa alimentação seletiva define um verdadeiro prebiótico: ele deve resistir à digestão, alcançar o cólon e estimular preferencialmente o crescimento de micróbios saudáveis, como bifidobactérias e lactobacilos.
Por que os prebióticos provocam gases
O gás é um subproduto direto da fermentação bacteriana. Quando as fibras prebióticas chegam não digeridas ao cólon, os micróbios residentes as fermentam para obter energia, e esse processo metabólico libera gases como resíduo. Os principais produtos são hidrogénio, dióxido de carbono e, em cerca de um terço das pessoas, metano, além de valiosos ácidos gordos de cadeia curta. Uma única molécula fermentável pode gerar várias moléculas de gás, por isso mesmo quantidades modestas de prebióticos concentrados como a inulina podem aumentar sensivelmente a flatulência. É por isso que suplementos e barras 'saudáveis para o intestino' enriquecidas com inulina de chicória são conhecidos por causar inchaço e gases. O efeito depende da dose: quanto mais rapidamente fermentável for a fibra que consomes, mais substrato as tuas bactérias têm e mais gás produzem. Os prebióticos de cadeia curta muito fermentáveis, como os FOS, tendem a produzir gás mais depressa e mais acima no cólon do que as fibras de fermentação mais lenta.
Como controlar a flatulência causada por prebióticos
A estratégia mais eficaz é começar com pouco e avançar devagar. Introduzir de repente grandes quantidades de fibra prebiótica sobrecarrega o microbioma e garante excesso de gás, enquanto aumentos graduais ao longo de várias semanas permitem que a comunidade bacteriana se adapte. Muitas pessoas percebem que a flatulência e o inchaço diminuem consideravelmente após esse período de adaptação, pois o microbioma desloca-se para espécies que fermentam de forma mais eficiente e produzem menos gás. Distribuir a ingestão ao longo do dia, em vez de consumir uma grande dose de uma só vez, também ajuda. Cozinhar e arrefecer alimentos ricos em amido, beber água suficiente e praticar atividade física leve podem aliviar os sintomas. A tolerância individual varia enormemente: a mesma quantidade de inulina que causa forte desconforto a uma pessoa pode mal afetar outra, dependendo da composição da sua flora intestinal e do seu tempo de trânsito.
O equilíbrio para a saúde: o gás vale a pena?
Para a maioria das pessoas a resposta é sim, porque o gás é um efeito secundário de uma atividade metabólica genuinamente valiosa. A mesma fermentação que produz hidrogénio e dióxido de carbono também produz ácidos gordos de cadeia curta, como butirato, acetato e propionato. O butirato é a fonte de energia preferida das células que revestem o cólon, ajuda a manter a barreira intestinal e tem propriedades anti-inflamatórias. Uma ingestão regular de prebióticos está associada a uma melhor absorção de cálcio, a uma melhor regulação do açúcar no sangue e a um microbioma mais diversificado e resistente. De certo modo, um aumento temporário da flatulência pode ser interpretado como um sinal de que a fermentação — e as bactérias benéficas que a impulsionam — está ativa. O objetivo não é eliminar totalmente o gás, mas encontrar o nível de ingestão de prebióticos que traga os benefícios para a saúde mantendo os sintomas confortáveis e controláveis.
Sabias que?
- A raiz de chicória é uma das fontes naturais mais ricas em inulina, contendo até 20 gramas de fibra prebiótica por 100 gramas.
- Prebióticos e probióticos são coisas diferentes: os probióticos são bactérias vivas, enquanto os prebióticos são a fibra que as alimenta.
- Cerca de uma em cada três pessoas abriga arqueias produtoras de metano, que alteram tanto o cheiro como a flutuabilidade dos seus gases.
- Bananas ligeiramente verdes contêm muito mais amido resistente do que as amarelas completamente maduras.
Curiosidade
A palavra 'prebiótico' só foi cunhada em 1995 — décadas depois de 'probiótico' — e no entanto os humanos alimentavam sem saber as suas bactérias intestinais com alimentos ricos em inulina, como alho-poró e cebola, há milhares de anos.
Fontes
- Slavin, Joanne, Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients, 2013
- Gibson, Glenn R. et al., Expert Consensus Document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Consensus Statement on the Definition and Scope of Prebiotics, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017
- Wilson, Barbara et al., Prebiotic Inulin-Type Fructans and Galacto-Oligosaccharides: Definition, Specificity, Function, and Application in Gastrointestinal Disorders, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017
- Macfarlane, George T. & Macfarlane, Sandra, Bacteria, Colonic Fermentation, and Gastrointestinal Health, Journal of AOAC International, 2012