💊 Medicina e Saúde

Amido resistente e gases: o carboidrato que alimenta o seu cólon

O amido resistente escapa à digestão no intestino delgado e chega intacto ao cólon, onde bactérias famintas o fermentam em compostos benéficos para a saúde — e numa previsível nuvem de gás.

O que é o amido resistente?

O amido resistente é um tipo de carboidrato que, ao contrário do amido comum, resiste à digestão no intestino delgado e chega ao intestino grosso praticamente inalterado. Os nutricionistas classificam-no em quatro tipos principais. O RS1 está fisicamente preso dentro de grãos e sementes integrais; o RS2 encontra-se em alimentos crus ou verdes, como bananas verdes e batatas cruas; o RS3 forma-se quando alimentos ricos em amido já cozidos, como batatas, arroz e massa, arrefecem, num processo chamado retrogradação; e o RS4 é amido modificado quimicamente usado em alimentos processados. Como as enzimas digestivas humanas não conseguem decompor completamente estas estruturas, o amido resistente comporta-se muito mais como uma fibra alimentar do que como os açúcares de absorção rápida do pão branco. Fornece menos calorias por grama, atenua os picos de açúcar no sangue e chega ao cólon ainda cheio de combustível fermentável para os micróbios que ali vivem.

Porque provoca gases

Assim que o amido resistente chega ao cólon, biliões de bactérias residentes tratam-no como um banquete. Através da fermentação anaeróbia, decompõem o amido e libertam ácidos gordos de cadeia curta — sobretudo butirato, acetato e propionato — juntamente com uma mistura de gases. Os principais gases produzidos são hidrogénio e dióxido de carbono e, nas pessoas que albergam arqueas produtoras de metano, também metano. Como esta fermentação ocorre no fundo do intestino e gera um grande volume de gás com relativa rapidez, o amido resistente é uma causa conhecida do aumento da flatulência e do inchaço, sobretudo quando a ingestão sobe de repente. Curiosamente, o gás da fermentação do amido tende a ser menos malcheiroso do que o dos alimentos ricos em proteínas ou enxofre, porque o amido produz pouco sulfeto de hidrogénio. O resultado é muitas vezes uma flatulência mais frequente, mas relativamente inodora — volumosa em vez de penetrante.

O compromisso para a saúde

A mesma fermentação que produz gás também produz butirato, e é aqui que o amido resistente ganha a sua reputação de alimento funcional. O butirato é a fonte de energia preferida das células que revestem o cólon e ajuda a manter a barreira intestinal e a reduzir a inflamação. Os estudos associam a ingestão regular de amido resistente a uma melhor sensibilidade à insulina, a um melhor controlo do açúcar no sangue após as refeições, a uma maior sensação de saciedade e a uma mudança para um microbioma mais diverso e benéfico. Neste sentido, a flatulência é um sinal visível de que a fibra está a ser fermentada como pretendido. Para a maioria das pessoas, o balanço pende claramente a favor dos benefícios intestinais, mas quem sofre de síndrome do intestino irritável ou de supercrescimento bacteriano do intestino delgado pode descobrir que grandes quantidades de amido resistente agravam o inchaço e o desconforto, e deve introduzi-lo com cautela e sob orientação.

Como controlar os gases

O gás provocado pelo amido resistente é, em grande parte, um sinal de um microbioma em adaptação e costuma diminuir ao longo de algumas semanas, à medida que as bactérias intestinais se ajustam e as populações se reequilibram. A estratégia mais eficaz é aumentar a ingestão de forma gradual, em vez de tudo de uma vez, dando ao cólon tempo para se aclimatar. Distribuir o amido resistente ao longo do dia, beber água suficiente e combiná-lo com movimento suave ou exercício ajuda a fazer passar o gás de forma mais confortável. O método de cozedura também importa: como o RS3 se forma durante o arrefecimento, alimentos como batatas, arroz e massa desenvolvem mais amido resistente quando são refrigerados após a cozedura e comidos frios ou reaquecidos suavemente. Quem é especialmente sensível aos gases pode começar com porções mais pequenas de leguminosas, arroz arrefecido e farinha de banana verde, e simplesmente dar à sua comunidade microbiana o tempo de que precisa para acompanhar.

Você sabia?

Curiosidade

Pode transformar uma simples tigela de arroz num prebiótico apenas ao deixá-la no frigorífico durante a noite. O arrefecimento faz as moléculas de amido recristalizarem numa forma que as suas próprias enzimas já não conseguem digerir, por isso são as suas bactérias intestinais que ficam com a refeição — mesmo que o reaqueça no dia seguinte.

Fontes

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