Milho e gases: por que o milho provoca flatulência
Poucos alimentos provocam uma resposta intestinal tão previsível quanto o milho. Dos grãos inteiros que reaparecem quase inalterados às fibras fermentáveis escondidas em seu interior, o milho é um motor confiável de flatulência.
Por que o milho causa gases
Os grãos de milho são envolvidos por uma casca externa dura chamada pericarpo, composta em grande parte por celulose, uma fibra que as enzimas digestivas humanas não conseguem decompor. Quando engolimos grãos inteiros, especialmente sem mastigar bem, o pericarpo atravessa intacto o estômago e o intestino delgado. Essa camada protetora não só explica por que o milho costuma aparecer reconhecível nas fezes, mas também protege o interior rico em amido da digestão precoce. Quando o grão chega ao intestino grosso, trilhões de bactérias intestinais fermentam avidamente os carboidratos presos em seu interior. Esse banquete microbiano produz hidrogênio, dióxido de carbono e às vezes metano, os gases que incham o cólon e acabam escapando como flatulência. Quanto mais grosso e menos mastigado o grão, mais material fermentável chega ao cólon e maior se torna a produção de gás na maioria das pessoas.
A ciência do amido e da fibra do milho
O milho é rico em amido, mas nem todo ele é digerido no intestino delgado. Uma fração conhecida como amido resistente escapa à absorção e segue adiante para alimentar as bactérias do cólon, exatamente como faz a fibra alimentar. O milho cozido e depois resfriado, como em saladas, desenvolve ainda mais amido resistente através de um processo chamado retrogradação, que pode aumentar a fermentação. O milho também fornece fibra insolúvel da parede do grão e quantidades modestas de fibra solúvel. Quando as bactérias fermentam esses carboidratos, geram ácidos graxos de cadeia curta que nutrem o revestimento do cólon, junto com os gases responsáveis pelo inchaço. Por isso o milho é ao mesmo tempo um alimento saudável e rico em fibras e um produtor confiável de gases. O equilíbrio entre benefício e desconforto depende do microbioma intestinal individual e de quanto milho se come de uma vez.
Grãos inteiros versus milho processado
Nem todos os produtos de milho se comportam da mesma forma no trato digestivo. Os grãos inteiros e a espiga carregam o pericarpo completo e a maior quantidade de amido resistente, tornando-os os maiores produtores de gás. A pipoca acrescenta um grande volume de fibra e muitas vezes uma bolsa de ar engolido, que pode agravar o inchaço. Farinha de milho, polenta e tortilhas de milho são moídas, rompendo o pericarpo e expondo o amido à digestão, de modo que geralmente causam menos gás, embora a fibra ainda fermente. Produtos muito refinados como o xarope de milho e o óleo de milho quase não contêm fibra e em geral produzem pouco gás sozinhos. No entanto, o xarope de milho rico em frutose é uma preocupação à parte, porque o excesso de frutose pode ser mal absorvido e fermentado, provocando gás por um mecanismo totalmente diferente, não relacionado à fibra do grão.
Como lidar com os gases ligados ao milho
Se o milho sempre o deixa inchado, várias estratégias podem reduzir o efeito sem abrir mão de um alimento nutritivo. Mastigar bem é a solução mais simples, porque romper o pericarpo permite que as enzimas digestivas alcancem o amido no intestino delgado antes que as bactérias o fermentem no cólon. Começar com porções menores e aumentá-las gradualmente permite que o microbioma intestinal se adapte com o tempo, muitas vezes aliviando os sintomas em poucas semanas. Escolher produtos de milho moído em vez de grãos inteiros reduz a carga fermentável para pessoas sensíveis. Suplementos enzimáticos que contêm alfa-galactosidase podem ajudar com alguns dos oligossacarídeos que o milho compartilha com o feijão. Por fim, combinar o milho com água suficiente e movimento leve após as refeições pode facilitar a passagem dos gases e reduzir a pressão que causa desconforto.
Você sabia?
- A pele externa dura de um grão de milho chama-se pericarpo e é feita em grande parte de celulose que os humanos não conseguem digerir.
- Resfriar o milho cozido aumenta seu teor de amido resistente, o que pode significar mais fermentação e gás do que o milho recém-cozido.
- O milho aparece intacto nas fezes porque o pericarpo sobrevive à digestão, não porque o grão seja engolido inteiro.
- O xarope de milho rico em frutose causa gás por má absorção de frutose, um mecanismo completamente diferente da fibra do milho.
Curiosidade
Uma única espiga de milho tem cerca de 800 grãos dispostos em um número par de fileiras, e a casca de celulose de cada um é tão resistente que pode atravessar todo o trato digestivo humano e ainda parecer milho do outro lado.
Fontes
- Levitt MD, Bond JH, Volume, Composition, and Source of Intestinal Gas, Gastroenterology, 1970
- Englyst HN et al., Classification and measurement of nutritionally important starch fractions, European Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Suarez FL, Levitt MD, Intestinal gas, Gastroenterology Clinics of North America, 1996
- Topping DL, Clifton PM, Short-chain fatty acids and human colonic function, Physiological Reviews, 2001