Grão-de-bico e gases: a ciência por trás do inchaço
O grão-de-bico é uma verdadeira potência nutricional, mas também é famoso por produzir gases. Aqui está a ciência que explica por que essas humildes leguminosas deixam tanta gente com a barriga inchada.
Por que o grão-de-bico causa gases
O grão-de-bico, como outras leguminosas, contém um grupo de carboidratos difíceis de digerir chamados galacto-oligossacarídeos, principalmente rafinose, estaquiose e verbascose. O ser humano não possui a enzima alfa-galactosidase necessária para quebrar as ligações específicas desses açúcares, de modo que eles atravessam o intestino delgado completamente sem serem digeridos. Ao chegarem ao intestino grosso, os trilhões de bactérias que ali vivem os fermentam avidamente, liberando gás como subproduto. Em comparação com muitos outros alimentos, o grão-de-bico é especialmente rico nesses oligossacarídeos, e por isso uma única porção pode produzir uma quantidade notável de flatulência. Além dos oligossacarídeos, o grão-de-bico contém amido resistente e fibra solúvel, que também chegam em grande parte intactos ao cólon e alimentam os micróbios produtores de gás. A combinação desses compostos fermentáveis torna o grão-de-bico um dos alimentos que mais consistentemente provocam gases na dieta humana.
A química da fermentação do grão-de-bico
Quando as bactérias intestinais fermentam os oligossacarídeos e as fibras do grão-de-bico, produzem uma mistura de gases por meio do metabolismo anaeróbio. Os principais produtos são hidrogênio, dióxido de carbono e, nas pessoas que abrigam arqueias produtoras de metano, metano. Esses três gases são inodoros e, juntos, representam a grande maioria do volume de qualquer pum. Apenas quantidades ínfimas de compostos que contêm enxofre, como o sulfeto de hidrogênio, conferem à flatulência seu odor característico, e o grão-de-bico produz relativamente pouco deles em comparação com alimentos ricos em enxofre, como ovos ou repolho. A mistura exata de gases depende muito do microbioma de cada pessoa. Algumas pessoas abrigam bactérias que consomem o hidrogênio quase tão rápido quanto ele é produzido, resultando em menos inchaço, enquanto em outras se acumulam grandes volumes. A fermentação também gera ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que nutrem as células que revestem o cólon e são considerados benéficos para a saúde intestinal.
Como reduzir os gases do grão-de-bico
Existem várias técnicas comprovadas para tornar o grão-de-bico mais suave para o sistema digestivo. Deixar o grão-de-bico seco de molho por oito a doze horas e descartar a água do molho remove parte dos oligossacarídeos solúveis em água antes do cozimento. Cozinhá-lo bem, e até fervê-lo trocando a água no meio do processo, reduz ainda mais o teor. No caso do grão-de-bico enlatado, escorrer e enxaguar bem elimina os oligossacarídeos que passaram para o líquido. A germinação do grão-de-bico ativa suas próprias enzimas, que começam a decompor naturalmente os açúcares problemáticos. Suplementos enzimáticos de venda livre com alfa-galactosidase, vendidos com nomes como Beano, fornecem exatamente a enzima que falta ao ser humano e podem reduzir drasticamente a produção de gás. Por fim, introduzir o grão-de-bico gradualmente permite que o microbioma intestinal se adapte ao longo de algumas semanas, à medida que as populações bacterianas se deslocam para uma fermentação mais eficiente. Comer porções menores e mais frequentes também ajuda a não sobrecarregar o cólon.
Benefícios para a saúde que valem os gases
Para a maioria das pessoas, os gases produzidos pelo grão-de-bico são um preço pequeno a pagar por seu impressionante perfil nutricional. O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteína vegetal, fornecendo cerca de quinze gramas por xícara cozida, o que o torna um alimento básico para vegetarianos e veganos. É repleto de fibra alimentar que favorece uma digestão saudável, estabiliza o açúcar no sangue e promove a sensação de saciedade, útil no controle do peso. Justamente os oligossacarídeos que causam flatulência atuam como prebióticos, alimentando seletivamente bactérias benéficas como as bifidobactérias e incentivando um microbioma diverso e resiliente. O grão-de-bico também fornece ferro, folato, magnésio e manganês, além de compostos antioxidantes. O consumo regular de leguminosas está associado, em grandes estudos, a menores taxas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. Em outras palavras, um pouco de flatulência extra costuma ser sinal de que você está alimentando suas bactérias intestinais exatamente com aquilo de que elas precisam para prosperar.
Você sabia?
- O grão-de-bico contém mais rafinose, o açúcar que causa gases, do que muitas outras leguminosas comuns.
- A enzima que falta ao ser humano para digerir o grão-de-bico, a alfa-galactosidase, é o princípio ativo de produtos antigás como o Beano.
- A aquafaba, o líquido do grão-de-bico enlatado, é rica em oligossacarídeos liberados, e em parte por isso enxaguar reduz os gases.
- A germinação do grão-de-bico pode reduzir em até metade seu teor de oligossacarídeos antes mesmo de você começar a cozinhar.
Curiosidade
A aquafaba, o líquido viscoso de cozimento do grão-de-bico valorizado pelos confeiteiros veganos como substituto da clara de ovo, deve grande parte de sua capacidade de formar espuma justamente aos mesmos compostos solúveis que depois alimentam suas bactérias intestinais.
Fontes
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies, Nutrition Journal, 2011
- Fabek, H. et al., The effect of the food matrix on galacto-oligosaccharide fermentation and gut microbiota, British Journal of Nutrition, 2020
- Jenkins, D.J.A. et al., Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control, Archives of Internal Medicine, 2012