🧪 Química e Ciência

Lentilhas e gases: por que essa pequena leguminosa alimenta a flatulência

As lentilhas são uma potência nutricional, mas também são famosas por produzir gases. A razão está em uma mistura específica de açúcares e fibras indigeríveis que suas bactérias intestinais adoram fermentar.

O culpado: os oligossacarídeos

As lentilhas, como outras leguminosas, são ricas em uma família de açúcares chamados galacto-oligossacarídeos (GOS), sobretudo rafinose, estaquiose e verbascose. O intestino delgado humano simplesmente não produz alfa-galactosidase, a enzima necessária para quebrar as ligações desses açúcares. Como resultado, os GOS passam sem serem digeridos pelo intestino delgado e chegam intactos ao intestino grosso. Ali, trilhões de bactérias residentes os tratam como um banquete, fermentando os açúcares e liberando hidrogênio, dióxido de carbono e, em algumas pessoas, metano como subprodutos. Esse gás se acumula e acaba sendo expelido como flatulência. Uma única xícara de lentilhas cozidas pode conter vários gramas desses oligossacarídeos fermentáveis, por isso mesmo uma porção modesta pode aumentar de forma perceptível a produção de gás em poucas horas.

Fibra e amido resistente

Os oligossacarídeos não são o único componente das lentilhas que gera gás. Essas leguminosas também são carregadas de fibra solúvel e amido resistente, que escapam da digestão na parte superior do intestino e se tornam combustível para as bactérias do cólon. A fibra solúvel forma um gel que retarda o trânsito e fornece um substrato constante para a fermentação, enquanto o amido resistente se comporta como fibra alimentar, resistindo às enzimas digestivas até chegar ao cólon. Essa fermentação é na verdade benéfica: produz ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, que nutrem as células que revestem o intestino e sustentam um microbioma saudável. A desvantagem é que o mesmo processo gera gás inevitavelmente. Quem aumenta de repente o consumo de lentilhas costuma notar mais flatulência simplesmente porque as bactérias intestinais estão trabalhando dobrado com a fibra e o amido extras.

Como reduzir os gases

Várias técnicas práticas podem cortar de forma significativa o gás produzido pelas lentilhas. Deixar as lentilhas secas de molho e descartar a água do molho remove parte dos oligossacarídeos solúveis antes do cozimento. Um cozimento completo amolece as paredes celulares e torna os componentes restantes mais fáceis de processar. Enxaguar as lentilhas em conserva remove os açúcares liberados. Germinar as lentilhas ativa enzimas que começam a decompor os oligossacarídeos naturalmente, reduzindo seu teor. Suplementos de alfa-galactosidase de venda livre, comercializados com nomes como Beano, fornecem a enzima que falta e podem reduzir drasticamente a fermentação quando tomados na primeira garfada. Talvez o mais importante seja introduzir as lentilhas aos poucos: assim o microbioma intestinal pode se adaptar, pois as populações de bactérias que fermentam esses açúcares de forma eficiente e com menos gás tendem a aumentar após algumas semanas de consumo regular.

Por que as lentilhas ainda valem a pena

Apesar da fama, as lentilhas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer, e o gás que causam é mais um sinal de um microbioma próspero do que um problema. São repletas de proteína vegetal, ferro, folato, potássio e fibra, ao mesmo tempo em que são pobres em gordura e baratas. Grandes estudos populacionais associam de forma consistente o consumo de leguminosas a menores taxas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. A fermentação que produz flatulência também gera ácidos graxos de cadeia curta protetores e ajuda a manter um ecossistema intestinal diverso e resistente. Para a maioria das pessoas, o aumento temporário de gás é um pequeno preço por esses benefícios, e geralmente diminui à medida que o corpo se adapta. Em outras palavras, alguns puns a mais são o som de uma boa nutrição em ação.

Você sabia?

As lentilhas são cultivadas há mais de 9.000 anos, o que as torna uma das culturas domesticadas mais antigas.
As lentilhas vermelhas são descascadas e partidas, o que reduz sua fibra e pode torná-las um pouco mais suaves para o intestino.
A enzima que falta aos humanos, a alfa-galactosidase, é produzida naturalmente por muitas bactérias intestinais, por isso o cólon dá conta do que o intestino delgado não consegue.
Germinar as lentilhas pode reduzir de forma notável seu teor de oligossacarídeos e, ao mesmo tempo, aumentar certas vitaminas.

Curiosidade

O gás das lentilhas é em grande parte inodoro: hidrogênio e dióxido de carbono não têm cheiro. O odor desagradável de alguns puns vem de pequenas quantidades de compostos de enxofre, que as lentilhas produzem relativamente pouco em comparação com ovos ou carne.

Fontes

Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults, Nutrition Journal, 2011
Tomlin, J. et al., Investigation of normal flatus production in healthy volunteers, Gut, 1991
Njoumi, S. et al., Soaking and cooking modify the oligosaccharide content of legumes, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019