Lentilhas e gases: por que essa pequena leguminosa alimenta a flatulência
As lentilhas são uma potência nutricional, mas também são famosas por produzir gases. A razão está em uma mistura específica de açúcares e fibras indigeríveis que suas bactérias intestinais adoram fermentar.
O culpado: os oligossacarídeos
As lentilhas, como outras leguminosas, são ricas em uma família de açúcares chamados galacto-oligossacarídeos (GOS), sobretudo rafinose, estaquiose e verbascose. O intestino delgado humano simplesmente não produz alfa-galactosidase, a enzima necessária para quebrar as ligações desses açúcares. Como resultado, os GOS passam sem serem digeridos pelo intestino delgado e chegam intactos ao intestino grosso. Ali, trilhões de bactérias residentes os tratam como um banquete, fermentando os açúcares e liberando hidrogênio, dióxido de carbono e, em algumas pessoas, metano como subprodutos. Esse gás se acumula e acaba sendo expelido como flatulência. Uma única xícara de lentilhas cozidas pode conter vários gramas desses oligossacarídeos fermentáveis, por isso mesmo uma porção modesta pode aumentar de forma perceptível a produção de gás em poucas horas.
Fibra e amido resistente
Os oligossacarídeos não são o único componente das lentilhas que gera gás. Essas leguminosas também são carregadas de fibra solúvel e amido resistente, que escapam da digestão na parte superior do intestino e se tornam combustível para as bactérias do cólon. A fibra solúvel forma um gel que retarda o trânsito e fornece um substrato constante para a fermentação, enquanto o amido resistente se comporta como fibra alimentar, resistindo às enzimas digestivas até chegar ao cólon. Essa fermentação é na verdade benéfica: produz ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, que nutrem as células que revestem o intestino e sustentam um microbioma saudável. A desvantagem é que o mesmo processo gera gás inevitavelmente. Quem aumenta de repente o consumo de lentilhas costuma notar mais flatulência simplesmente porque as bactérias intestinais estão trabalhando dobrado com a fibra e o amido extras.
Como reduzir os gases
Várias técnicas práticas podem cortar de forma significativa o gás produzido pelas lentilhas. Deixar as lentilhas secas de molho e descartar a água do molho remove parte dos oligossacarídeos solúveis antes do cozimento. Um cozimento completo amolece as paredes celulares e torna os componentes restantes mais fáceis de processar. Enxaguar as lentilhas em conserva remove os açúcares liberados. Germinar as lentilhas ativa enzimas que começam a decompor os oligossacarídeos naturalmente, reduzindo seu teor. Suplementos de alfa-galactosidase de venda livre, comercializados com nomes como Beano, fornecem a enzima que falta e podem reduzir drasticamente a fermentação quando tomados na primeira garfada. Talvez o mais importante seja introduzir as lentilhas aos poucos: assim o microbioma intestinal pode se adaptar, pois as populações de bactérias que fermentam esses açúcares de forma eficiente e com menos gás tendem a aumentar após algumas semanas de consumo regular.
Por que as lentilhas ainda valem a pena
Apesar da fama, as lentilhas estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer, e o gás que causam é mais um sinal de um microbioma próspero do que um problema. São repletas de proteína vegetal, ferro, folato, potássio e fibra, ao mesmo tempo em que são pobres em gordura e baratas. Grandes estudos populacionais associam de forma consistente o consumo de leguminosas a menores taxas de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer. A fermentação que produz flatulência também gera ácidos graxos de cadeia curta protetores e ajuda a manter um ecossistema intestinal diverso e resistente. Para a maioria das pessoas, o aumento temporário de gás é um pequeno preço por esses benefícios, e geralmente diminui à medida que o corpo se adapta. Em outras palavras, alguns puns a mais são o som de uma boa nutrição em ação.
Você sabia?
- As lentilhas são cultivadas há mais de 9.000 anos, o que as torna uma das culturas domesticadas mais antigas.
- As lentilhas vermelhas são descascadas e partidas, o que reduz sua fibra e pode torná-las um pouco mais suaves para o intestino.
- A enzima que falta aos humanos, a alfa-galactosidase, é produzida naturalmente por muitas bactérias intestinais, por isso o cólon dá conta do que o intestino delgado não consegue.
- Germinar as lentilhas pode reduzir de forma notável seu teor de oligossacarídeos e, ao mesmo tempo, aumentar certas vitaminas.
Curiosidade
O gás das lentilhas é em grande parte inodoro: hidrogênio e dióxido de carbono não têm cheiro. O odor desagradável de alguns puns vem de pequenas quantidades de compostos de enxofre, que as lentilhas produzem relativamente pouco em comparação com ovos ou carne.
Fontes
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults, Nutrition Journal, 2011
- Tomlin, J. et al., Investigation of normal flatus production in healthy volunteers, Gut, 1991
- Njoumi, S. et al., Soaking and cooking modify the oligosaccharide content of legumes, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019