Soja e gases: por que a soja e o tofu causam flatulência
A soja é uma das proteínas vegetais mais nutritivas do mundo, mas também é famosa por produzir gases. O motivo está numa pequena família de açúcares indigeríveis que alimentam as bactérias do intestino grosso.
Por que a soja causa gases
A soja pertence à família das leguminosas e, como suas parentes o feijão e a lentilha, contém oligossacarídeos da família da rafinose (RFO) como a rafinose e a estaquiose. São cadeias curtas de açúcares ligadas por ligações alfa-galactosídicas. O intestino delgado humano não produz alfa-galactosidase, a enzima necessária para quebrar essas ligações, de modo que os oligossacarídeos passam sem serem digeridos. Ao chegarem ao intestino grosso, as bactérias residentes os fermentam com entusiasmo, liberando hidrogênio, dióxido de carbono e às vezes metano como subprodutos. É exatamente o mesmo mecanismo responsável pela flatulência do feijão. A soja inteira, os grãos torrados e o edamame carregam a maior quantidade de oligossacarídeos, por isso costumam produzir a flatulência mais perceptível após uma refeição. A sensibilidade individual varia muito conforme a composição da microbiota intestinal.
Nem todos os alimentos de soja são iguais
A quantidade de gás que um alimento de soja produz depende muito de como ele é processado. As formas inteiras e pouco processadas, como o edamame, a soja torrada e a farinha de soja, retêm a maior parte de seus oligossacarídeos e são as que mais causam gases. O tofu, por outro lado, é feito coagulando o leite de soja e prensando o soro líquido, e grande parte da rafinose e da estaquiose solúveis em água é eliminada com esse soro. Por isso, o tofu é bem mais suave para o sistema digestivo. Os produtos de soja fermentados, como tempeh, missô, natô e molho de soja, são ainda mais suaves, porque os microrganismos usados na fermentação consomem os oligossacarídeos durante a produção, pré-digerindo-os. O leite de soja fica no meio-termo, retendo uma quantidade moderada conforme a fabricação. Escolher tofu ou produtos fermentados é uma forma confiável de aproveitar a soja com menos desconforto.
A ciência da digestão
Quando os oligossacarídeos chegam ao cólon, tornam-se alimento para trilhões de bactérias, num processo chamado fermentação sacarolítica. Espécies como Bacteroides e bifidobactérias metabolizam rapidamente a rafinose e a estaquiose, produzindo ácidos graxos de cadeia curta que na verdade são benéficos para a saúde intestinal, além de gases como efeito colateral. O volume de gás pode ser considerável: uma única porção de soja rica em oligossacarídeos pode gerar várias centenas de mililitros de gás nas horas seguintes. Como os oligossacarídeos da soja também são considerados prebióticos, eles estimulam seletivamente o crescimento de bactérias benéficas. Isso significa que a flatulência, embora incômoda, é sinal de uma microbiota bem alimentada. O odor costuma ser leve, porque a fermentação dos RFO produz sobretudo hidrogênio e dióxido de carbono inodoros, e não os compostos de enxofre que fazem outros alimentos cheirarem pior.
Como reduzir os gases da soja
Várias estratégias práticas podem domar a flatulência ligada à soja. Deixar a soja seca de molho por várias horas e descartar a água do molho remove parte dos oligossacarídeos solúveis em água antes do cozimento. Um cozimento completo amolece os grãos e pode reduzir ainda mais o teor de oligossacarídeos. Escolher produtos de soja fermentados ou tofu em vez de soja inteira diminui drasticamente o potencial de gases, como descrito acima. Suplementos enzimáticos de venda livre que contêm alfa-galactosidase, vendidos com nomes como Beano, fornecem a enzima ausente e decompõem os oligossacarídeos antes que as bactérias intestinais possam fermentá-los. Introduzir a soja gradualmente na dieta também ajuda, porque a microbiota se adapta ao longo de algumas semanas e a fermentação fica mais eficiente e menos gasosa. Por fim, comer porções menores distribui a carga de oligossacarídeos ao longo do dia e reduz os picos de produção de gás.
Você sabia?
- O tofu contém muito menos oligossacarídeos causadores de gases do que a soja inteira, pois eles são eliminados com o soro durante a produção.
- Alimentos de soja fermentados, como tempeh e missô, são os mais suaves para a digestão, já que a fermentação pré-digere os oligossacarídeos.
- Os oligossacarídeos da soja atuam como prebióticos, alimentando bactérias intestinais benéficas, como as bifidobactérias.
- A enzima que falta aos humanos para digerir os açúcares da soja, a alfa-galactosidase, é o princípio ativo dos suplementos antigás como o Beano.
Curiosidade
O natô, um café da manhã tradicional japonês de soja fermentada, é um dos alimentos de soja que menos causam gases justamente porque as bactérias da fermentação já comeram a maior parte dos oligossacarídeos por você.
Fontes
- Suarez FL, Levitt MD, Understanding Intestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 1998
- Tomomatsu H, Health Effects of Oligosaccharides, Food Technology, 1994
- Messina M, Soy and Health Update, Nutrients, 2016