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Alcachofras e gases: por que este cardo alimenta as flatulências

Poucas hortaliças têm uma relação tão íntima com as flatulências quanto a alcachofra. Apreciados por cozinheiros do mundo inteiro, esses parentes do cardo estão também entre as fontes naturais mais ricas de inulina, uma fibra fermentável que as bactérias intestinais transformam numa surpreendente quantidade de gás.

A inulina: a fibra por trás do gás

As alcachofras, tanto a variedade comum quanto a tuberosa, são excepcionalmente ricas em inulina, um tipo de frutano formado por cadeias de moléculas de frutose com uma única unidade de glicose na ponta. O organismo humano não possui as enzimas necessárias para quebrar as ligações beta-2,1 que unem essas unidades de frutose, de modo que a inulina atravessa o intestino delgado quase totalmente sem ser digerida. Quando finalmente chega ao cólon, as bactérias residentes a fermentam com entusiasmo, liberando hidrogênio, dióxido de carbono e, em muitas pessoas, também metano como subprodutos. Como a inulina é classificada como FODMAP (um oligossacarídeo fermentável), é um dos componentes da dieta mais consistentemente associados a inchaço e flatulência. Uma única alcachofra pode conter vários gramas de frutanos, quantidade suficiente para aumentar nitidamente a produção de gás em pessoas sensíveis poucas horas após a refeição.

O tupinambo, ou 'fartichoke'

O tupinambo (Helianthus tuberosus), um tubérculo nodoso botanicamente sem relação com a alcachofra comum, é tão famoso por seus efeitos que em inglês ganhou o carinhoso apelido de 'fartichoke'. Ele armazena energia quase inteiramente na forma de inulina em vez de amido, o que o torna uma das fontes alimentares mais concentradas de frutanos do planeta. O botânico inglês do século XVII John Goodyer queixou-se, após comê-los, de que causavam 'um vento sujo, repugnante e fedorento', um veredicto ecoado por incontáveis comensais nos séculos seguintes. Sua fama de gerar gases é tão forte que muitos cozinheiros recomendam introduzi-lo na dieta apenas de forma muito gradual. Ironicamente, a mesma propriedade que torna o tupinambo socialmente arriscado também faz dele um valioso prebiótico e um alimento de baixo índice glicêmico.

Como as bactérias intestinais transformam alcachofras em vento

O gás que se segue a uma refeição com alcachofras é de origem inteiramente microbiana. No cólon, bactérias como as espécies de Bifidobacterium e Faecalibacterium possuem as enzimas necessárias para clivar as cadeias de frutose da inulina, obtendo energia no processo. Essa fermentação produz ácidos graxos de cadeia curta — acetato, propionato e butirato — que nutrem as células que revestem o intestino, ao lado dos gases hidrogênio e dióxido de carbono. Algumas pessoas abrigam ainda arqueias que convertem parte desse hidrogênio em metano. O volume e o odor das flatulências resultantes dependem muito da comunidade microbiana única de cada pessoa: quem abriga mais micróbios consumidores de hidrogênio pode notar menos inchaço. Como a inulina alimenta seletivamente as bactérias benéficas, a mesma fermentação que produz gases socialmente constrangedores é também o mecanismo por trás dos célebres benefícios prebióticos da alcachofra.

Aproveitar as alcachofras com menos gases

Quem ama alcachofras mas detesta os efeitos colaterais tem várias opções práticas. A mais simples é controlar as porções, pois os frutanos agem de forma dependente da dose e porções menores produzem proporcionalmente menos gás. Introduzir as alcachofras aos poucos permite que o microbioma intestinal se adapte ao longo de dias ou semanas, o que muitas vezes reduz os sintomas de forma perceptível. Um cozimento completo e, no caso do tupinambo, um armazenamento refrigerado mais longo podem reduzir ligeiramente o teor de inulina, já que parte dos frutanos se degrada lentamente com o tempo. Fervê-los e descartar a água do cozimento remove por completo parte dos frutanos solúveis em água. Acompanhar as alcachofras com um chá de hortelã-pimenta pode aliviar o desconforto do inchaço em algumas pessoas. Para a maioria de nós, porém, certa flatulência é simplesmente o preço de saborear uma das hortaliças mais nutritivas e ricas em prebióticos que existem.

Você sabia?

O tupinambo produz tanto gás que em inglês recebe o carinhoso apelido de 'fartichoke' (alcachofra-peido).
A inulina pode representar até 20% do peso fresco de um tupinambo.
O ser humano não consegue digerir a inulina de forma alguma — cada grama é fermentado pelas bactérias do cólon.
A inulina é adicionada a muitos alimentos processados e suplementos 'ricos em fibra', o que pode causar gases inesperados.

Curiosidade

O botânico do século XVII John Goodyer escreveu que os tupinambos causavam 'um vento sujo, repugnante e fedorento', uma das mais antigas queixas registradas sobre os efeitos flatulentos de uma hortaliça.