Maçãs e gases: por que uma fruta saudável pode inchar a barriga
A maçã é uma das frutas mais populares do mundo e um símbolo de boa saúde, mas muitas pessoas percebem inchaço e mais flatulência depois de comê-la. O motivo está em um trio de compostos naturalmente fermentáveis.
O paradoxo da maçã
Poucos alimentos têm uma fama tão saudável quanto a maçã, celebrada no ditado que promete manter o médico longe. E, no entanto, para um número surpreendente de pessoas, morder uma maçã crocante é seguido, uma ou duas horas depois, de inchaço, roncos e um aumento nítido da flatulência. Isso não é sinal de que a maçã faça mal. Reflete antes a forma como a fruta é composta. As maçãs reúnem uma combinação de frutose em excesso, o álcool de açúcar sorbitol e boas quantidades de fibra solúvel. Cada um deles pode atravessar o intestino delgado em parte sem ser digerido e chegar ao cólon, onde trilhões de bactérias residentes os fermentam com entusiasmo. Essa fermentação libera hidrogênio, dióxido de carbono e às vezes metano, justamente os gases que incham o intestino e acabam saindo como vento.
Frutose e sorbitol: uma dupla fermentável
As maçãs são incomuns entre as frutas porque contêm mais frutose do que glicose. A glicose costuma ajudar o intestino a absorver a frutose, então, quando a frutose está em excesso, parte dela não é absorvida, sobretudo em pessoas com má absorção de frutose. Além disso, as maçãs são ricas em sorbitol, um álcool de açúcar natural, ou poliol. O sorbitol é absorvido de forma lenta e incompleta por todo mundo, e o intestino humano não tem um modo eficiente de captar grandes quantidades dele. Tanto a frutose restante quanto o sorbitol chegam ao cólon ainda intactos. Ali as bactérias intestinais os tratam como um banquete, fermentam os açúcares e produzem gás como subproduto. Como esses compostos também puxam água para o intestino, em pessoas sensíveis as maçãs podem causar não só vento, mas também uma sensação de borbulhar e cólicas.
A pectina e o fator fibra
Além dos açúcares, uma maçã média fornece cerca de quatro gramas de fibra alimentar, grande parte concentrada na casca e logo abaixo dela. Uma parcela importante é pectina, uma fibra solúvel que se dissolve formando um gel no trato digestivo. A fibra solúvel é conhecida por fazer bem à saúde: ajuda a regular o açúcar no sangue, alimenta as bactérias benéficas e favorece uma digestão estável. Mas, como a pectina é fermentável, as mesmas bactérias que se beneficiam geram gás ao decompô-la. É por isso que um aumento repentino no consumo de maçã, ou passar a comê-la com casca, costuma produzir mais flatulência do que o normal. O microbioma intestinal geralmente se adapta ao longo de dias a semanas, de modo que o vento extra muitas vezes diminui quando a digestão se acostuma à maior carga de fibra.
Como controlar os gases da maçã
Você não precisa abrir mão das maçãs para domar o inchaço que elas podem causar. Cozinhar é um dos remédios mais simples: maçãs cozidas ou em compota contêm menos sorbitol intacto e fibra amolecida, ficando mais suaves do que a fruta crua. Descascar uma maçã remove parte da fibra fermentável, e escolher porções menores limita a dose total de frutose e sorbitol. Comer as maçãs devagar e junto com outros alimentos, em vez de engoli-las de estômago vazio, também pode aliviar os sintomas. Quem segue uma dieta pobre em FODMAP por causa da síndrome do intestino irritável costuma limitar as maçãs, já que a fruta é rica em frutose e polióis. Se as maçãs provocam sempre um desconforto importante, pode valer a pena conversar sobre má absorção ou intolerância à frutose com um médico ou nutricionista.
Você sabia?
- As maçãs contêm mais frutose do que glicose, e é justamente isso que torna o açúcar delas mais difícil de o intestino absorver.
- A maior parte da fibra que produz gás e do sorbitol fica na casca e logo abaixo dela, por isso descascar reduz o efeito.
- Cozinhar a maçã em compota decompõe parte dos compostos fermentáveis, tornando-a mais digerível do que crua.
- As maçãs são classificadas como alimento rico em FODMAP e costumam ser restringidas na fase inicial da dieta pobre em FODMAP.
Curiosidade
O velho ditado diz que uma maçã por dia mantém o médico longe, mas, para quem tem má absorção de frutose, uma maçã por dia pode antes esvaziar a sala.
Fontes
- Barrett, J.S. & Gibson, P.R., Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance, Therapeutic Advances in Gastroenterology, 2012
- Jones, J.M., Dietary Fiber Future Directions, Advances in Nutrition, 2013
- Fernandes, J. et al., Fructose malabsorption and the role of the FODMAP diet, Nutrition Reviews, 2014
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010