Soja i gazy: dlaczego soja i tofu powodują wzdęcia
Soja to jedno z najbardziej odżywczych białek roślinnych na świecie, ale słynie też z wywoływania gazów. Przyczyna tkwi w niewielkiej rodzinie niestrawnych cukrów, które karmią bakterie żyjące w jelicie grubym.
Dlaczego soja powoduje gazy
Soja należy do rodziny roślin strączkowych i podobnie jak jej krewni fasola i soczewica zawiera oligosacharydy z rodziny rafinozy (RFO), takie jak rafinoza i stachioza. Są to krótkie łańcuchy cukrów połączone wiązaniami alfa-galaktozydowymi. Ludzkie jelito cienkie nie wytwarza alfa-galaktozydazy, enzymu potrzebnego do rozerwania tych wiązań, więc oligosacharydy przechodzą niestrawione. Gdy docierają do jelita grubego, zamieszkujące je bakterie z zapałem je fermentują, uwalniając jako produkty uboczne wodór, dwutlenek węgla, a czasem metan. To dokładnie ten sam mechanizm, który odpowiada za gazotwórcze działanie fasoli. Całe ziarna soi, prażona soja i edamame niosą najwyższy ładunek oligosacharydów, dlatego po posiłku dają najbardziej odczuwalne wzdęcia. Indywidualna wrażliwość różni się znacznie w zależności od składu mikrobioty jelitowej.
Nie wszystkie produkty sojowe są takie same
Ilość gazów wytwarzanych przez produkt sojowy w dużym stopniu zależy od sposobu jego przetworzenia. Formy całe i minimalnie przetworzone, jak edamame, prażona soja i mąka sojowa, zachowują większość oligosacharydów i są najbardziej gazotwórcze. Tofu natomiast powstaje przez ścięcie mleka sojowego i wyciśnięcie płynnej serwatki, a znaczna część rozpuszczalnych w wodzie rafinozy i stachiozy jest wypłukiwana wraz z tą serwatką. W efekcie tofu jest znacznie łagodniejsze dla układu trawiennego. Fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh, miso, natto i sos sojowy, są jeszcze łagodniejsze, ponieważ mikroorganizmy używane podczas fermentacji zjadają oligosacharydy w trakcie produkcji, wstępnie je trawiąc. Mleko sojowe plasuje się pośrodku, zachowując umiarkowaną ilość zależnie od sposobu wytwarzania. Wybór tofu lub produktów fermentowanych to pewny sposób na cieszenie się soją z mniejszym dyskomfortem.
Nauka o trawieniu
Gdy oligosacharydy docierają do okrężnicy, stają się pożywieniem dla bilionów bakterii — proces ten nazywa się fermentacją sacharolityczną. Gatunki takie jak Bacteroides i bifidobakterie szybko metabolizują rafinozę i stachiozę, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które w istocie są korzystne dla zdrowia jelit, a przy okazji gazy jako efekt uboczny. Objętość gazu bywa znaczna: pojedyncza porcja bogatej w oligosacharydy soi może w kolejnych godzinach wytworzyć kilkaset mililitrów gazu. Ponieważ oligosacharydy sojowe uznaje się także za prebiotyki, wybiórczo wspierają rozwój korzystnych bakterii. Oznacza to, że wzdęcia, choć uciążliwe, są oznaką dobrze odżywionej mikrobioty. Zapach jest zwykle łagodny, gdyż fermentacja RFO wytwarza głównie bezwonny wodór i dwutlenek węgla, a nie związki siarki, przez które inne produkty pachną gorzej.
Jak ograniczyć gazy po soi
Kilka praktycznych strategii pozwala okiełznać wzdęcia związane z soją. Namaczanie suchej soi przez kilka godzin i wylanie wody z namaczania usuwa część rozpuszczalnych w wodzie oligosacharydów jeszcze przed gotowaniem. Dokładne gotowanie zmiękcza ziarna i może dodatkowo obniżyć zawartość oligosacharydów. Wybór fermentowanych produktów sojowych lub tofu zamiast całej soi drastycznie zmniejsza potencjał gazotwórczy, jak opisano powyżej. Dostępne bez recepty suplementy enzymatyczne zawierające alfa-galaktozydazę, sprzedawane pod nazwami takimi jak Beano, dostarczają brakujący enzym i rozkładają oligosacharydy, zanim bakterie jelitowe zdążą je sfermentować. Pomaga też stopniowe wprowadzanie soi do diety, ponieważ mikrobiota przystosowuje się w ciągu kilku tygodni, a fermentacja staje się wydajniejsza i mniej gazotwórcza. Wreszcie jedzenie mniejszych porcji rozkłada ładunek oligosacharydów na cały dzień i obniża szczyty produkcji gazu.
Czy wiesz, że...?
- Tofu zawiera znacznie mniej gazotwórczych oligosacharydów niż cała soja, ponieważ są one wypłukiwane wraz z serwatką podczas produkcji.
- Fermentowane produkty sojowe, takie jak tempeh i miso, są najłagodniejsze dla trawienia, gdyż fermentacja wstępnie trawi oligosacharydy.
- Oligosacharydy sojowe działają jak prebiotyki, karmiąc korzystne bakterie jelitowe, na przykład bifidobakterie.
- Enzym, którego brakuje ludziom do trawienia cukrów sojowych — alfa-galaktozydaza — jest substancją czynną suplementów przeciw gazom, takich jak Beano.
Ciekawostka
Natto, tradycyjne japońskie śniadanie z fermentowanej soi, to jeden z najmniej gazotwórczych produktów sojowych właśnie dlatego, że bakterie fermentacyjne zjadły już za ciebie większość oligosacharydów.
Źródła
- Suarez FL, Levitt MD, Understanding Intestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 1998
- Tomomatsu H, Health Effects of Oligosaccharides, Food Technology, 1994
- Messina M, Soy and Health Update, Nutrients, 2016