Soczewica a gazy: dlaczego ta mała roślina strączkowa napędza wzdęcia
Soczewica to skarbnica składników odżywczych, ale słynie też z wywoływania gazów. Powód tkwi w szczególnej mieszance niestrawnych cukrów i błonnika, które bakterie jelitowe uwielbiają fermentować.
Winowajca: oligosacharydy
Soczewica, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest bogata w rodzinę cukrów zwanych galakto-oligosacharydami (GOS), zwłaszcza rafinozę, stachiozę i werbaskozę. Ludzkie jelito cienkie po prostu nie wytwarza alfa-galaktozydazy, enzymu potrzebnego do rozerwania wiązań w tych cukrach. W efekcie GOS przechodzą niestrawione przez jelito cienkie i docierają w nienaruszonej formie do jelita grubego. Tam biliony rezydujących bakterii traktują je jak ucztę, fermentując cukry i uwalniając wodór, dwutlenek węgla, a u niektórych osób metan jako produkty uboczne. Ten gaz gromadzi się i ostatecznie zostaje wydalony jako wzdęcie. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy może zawierać kilka gramów tych fermentowalnych oligosacharydów, dlatego nawet skromna porcja potrafi wyraźnie zwiększyć produkcję gazu w ciągu kilku godzin od posiłku.
Błonnik i skrobia oporna
Oligosacharydy nie są jedynym składnikiem soczewicy wywołującym gazy. Te rośliny strączkowe są też pełne błonnika rozpuszczalnego i skrobi opornej, które umykają trawieniu w górnym odcinku przewodu pokarmowego i stają się pożywieniem dla bakterii okrężnicy. Błonnik rozpuszczalny tworzy żel spowalniający pasaż i dostarczający stałego substratu do fermentacji, natomiast skrobia oporna zachowuje się jak błonnik pokarmowy, opierając się enzymom trawiennym, aż dotrze do okrężnicy. Ta fermentacja jest w istocie korzystna: wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, które odżywiają komórki wyściełające jelito i wspierają zdrowy mikrobiom. Wadą jest to, że ten sam proces nieuchronnie generuje gaz. Osoby, które nagle zwiększają spożycie soczewicy, często zauważają więcej wzdęć po prostu dlatego, że ich bakterie jelitowe pracują na najwyższych obrotach nad dodatkowym błonnikiem i skrobią.
Jak zmniejszyć gazy
Kilka praktycznych metod potrafi znacząco ograniczyć gazy wytwarzane przez soczewicę. Namaczanie suchej soczewicy i wylanie wody z namaczania usuwa część rozpuszczalnych w wodzie oligosacharydów jeszcze przed gotowaniem. Dokładne gotowanie zmiękcza ściany komórkowe i ułatwia przetworzenie pozostałych składników. Płukanie soczewicy z puszki spłukuje uwolnione cukry. Kiełkowanie soczewicy uruchamia enzymy, które w naturalny sposób zaczynają rozkładać oligosacharydy, obniżając ich zawartość. Dostępne bez recepty suplementy alfa-galaktozydazy, sprzedawane pod nazwami takimi jak Beano, dostarczają brakującego enzymu i potrafią radykalnie ograniczyć fermentację, gdy przyjmie się je przy pierwszym kęsie. Być może najważniejsze jest stopniowe wprowadzanie soczewicy: dzięki temu mikrobiom jelitowy może się przystosować, ponieważ populacje bakterii, które sprawnie fermentują te cukry, wytwarzając mniej gazu, zwykle rosną w ciągu kilku tygodni regularnego spożycia.
Dlaczego soczewica i tak jest tego warta
Mimo swojej reputacji soczewica należy do najzdrowszych produktów, jakie można jeść, a wywoływany przez nią gaz jest raczej oznaką kwitnącego mikrobiomu niż problemem. Jest pełna białka roślinnego, żelaza, folianów, potasu i błonnika, a przy tym uboga w tłuszcz i niedroga. Duże badania populacyjne konsekwentnie łączą spożycie roślin strączkowych z niższymi wskaźnikami chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Fermentacja wywołująca wzdęcia wytwarza też ochronne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i pomaga utrzymać różnorodny, odporny ekosystem jelitowy. Dla większości ludzi przejściowy wzrost gazów to niewielka cena za te korzyści i zwykle słabnie, gdy organizm się przyzwyczai. Innymi słowy, kilka dodatkowych bąków to dźwięk dobrego odżywiania w działaniu.
Czy wiesz, że?
- Soczewica jest uprawiana od ponad 9000 lat, co czyni ją jedną z najstarszych udomowionych roślin.
- Czerwona soczewica jest łuskana i łamana, co obniża zawartość błonnika i może czynić ją nieco łagodniejszą dla jelit.
- Enzym, którego brakuje ludziom, alfa-galaktozydazę, naturalnie wytwarza wiele bakterii jelitowych, dlatego okrężnica radzi sobie z tym, czego nie potrafi jelito cienkie.
- Kiełkowanie soczewicy potrafi znacznie obniżyć zawartość oligosacharydów, jednocześnie zwiększając poziom niektórych witamin.
Ciekawostka
Gaz z soczewicy jest w większości bezwonny: wodór i dwutlenek węgla nie mają zapachu. Nieprzyjemny zapach niektórych bąków pochodzi z niewielkich ilości związków siarki, których soczewica wytwarza stosunkowo mało w porównaniu z jajami czy mięsem.
Źródła
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults, Nutrition Journal, 2011
- Tomlin, J. et al., Investigation of normal flatus production in healthy volunteers, Gut, 1991
- Njoumi, S. et al., Soaking and cooking modify the oligosaccharide content of legumes, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019