Dieta a wzdęcia: co naprawdę pomaga
Żaden inny czynnik nie wpływa na produkcję gazu w jelitach tak silnie jak to, co jemy. Związek między dietą a wzdęciami jest złożony: to, co u jednej osoby powoduje wzdęcia, u innej może być zupełnie nieszkodliwe. Za tymi indywidualnymi reakcjami stoją osobisty skład mikrobiomu, dostępność enzymów, czas pasażu jelitowego i czynniki genetyczne. Nauka poczyniła w ostatnich latach znaczne postępy — a koncepcja Low-FODMAP rewolucjonizuje dietoterapię problemów ze wzdęciami.
Dlaczego jedzenie wytwarza gaz?
Gaz powstaje w jelicie grubym poprzez bakteryjną fermentację niestrawionych węglowodanów. Nie wszystko, co jemy, zostaje w pełni rozłożone w jelicie cienkim. Błonnik, niektóre cukry i alkohole cukrowe docierają do okrężnicy niezmienione — gdzie biliony bakterii chętnie fermentują te resztki, wytwarzając wodór, dwutlenek węgla, metan i związki siarki. Ilość i rodzaj wytwarzanego gazu zależą od tego, które składniki pożywienia są fermentowane i które szczepy bakterii dominują w indywidualnym mikrobiomie. Dwie osoby mogą zjeść ten sam posiłek i wyprodukować zupełnie różne ilości gazu.
Koncepcja Low-FODMAP
FODMAP to skrót od fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli — grupy węglowodanów krótkołańcuchowych i alkoholi cukrowych, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i silnie fermentowane w okrężnicy. Dieta Low-FODMAP została opracowana na Uniwersytecie Monash w Melbourne i jest dziś najlepiej udokumentowaną dietoterapią zespołu jelita drażliwego i nadmiernych wzdęć. Do produktów o wysokiej zawartości FODMAP należą: cebula, czosnek, pszenica, rośliny strączkowe, jabłka, gruszki, mango, mleko, jogurt, miód i wiele alkoholi cukrowych (sorbitol, mannitol, ksylitol). Dieta przebiega w trzech fazach: eliminacja, ponowne wprowadzanie i długoterminowe utrzymanie. Badania pokazują, że 70–75% pacjentów z IBS doświadcza znacznej poprawy wzdęć.
Największe wyzwalacze gazu w szczegółach
Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca) zawierają oligosacharydy, takie jak rafinoza i stachioza, których człowiek nie potrafi sam strawić z powodu braku enzymu alfa-galaktozydazy — przejmują to bakterie jelitowe, z obfitością gazu jako produktem ubocznym. Warzywa kapustne (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta) są bogate w związki siarki i błonnik — połączenie dające szczególnie cuchnące gazy. Cebula i czosnek zawierają fruktany (oligosacharydy), które mogą wywoływać intensywne reakcje nawet w małych ilościach. Napoje gazowane prowadzą bezpośrednio do gromadzenia gazu w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Co ciekawe, ludzie reagują na te produkty bardzo różnie: zdrowy mikrobiom potrafi efektywniej metabolizować niektóre z tych związków i wytwarza mniej gazu lub gaz o mniejszym zapachu.
Co naprawdę pomaga: strategie oparte na dowodach
Powolne jedzenie i dokładne żucie zmniejszają ilość połkniętego powietrza i ułatwiają trawienie. Namaczanie roślin strączkowych (z wylaniem wody) i dokładne ich gotowanie znacznie obniża zawartość oligosacharydów. Suplement enzymatyczny alfa-galaktozydaza (w produktach takich jak Beano) pomaga lepiej trawić rośliny strączkowe i wykazalnie zmniejsza wzdęcia. Probiotyki mogą przesunąć mikrobiom tak, by wytwarzał mniej gazu — choć efekt silnie zależy od szczepu. Produkty z węglem aktywnym i symetykon pomagają zmniejszyć już powstałe pęcherzyki gazu, ale nie zapobiegają samemu jego powstawaniu. Regularna aktywność fizyczna przyspiesza pasaż jelitowy i zmniejsza gromadzenie gazu. Herbaty ziołowe z kopru włoskiego, kminku i mięty pieprzowej rozluźniają mięśnie jelit i ułatwiają przechodzenie gazu.
Czy wiesz, że?
- Namaczanie fasoli przez noc i wylanie wody z namaczania zmniejsza zawartość oligosacharydów nawet o 70%.
- Czosnek to jeden z najsilniejszych wyzwalaczy FODMAP — nawet małe ilości mogą u wrażliwych osób powodować silne wzdęcia.
- 75% pacjentów z zespołem jelita drażliwego odnosi korzyści z diety Low-FODMAP.
- Sorbitol — alkohol cukrowy w produktach bez cukru i niektórych owocach — to jeden z najczęściej przeoczanych wyzwalaczy wzdęć.
Ciekawostka
Uniwersytet Monash w Melbourne prowadzi oficjalną aplikację FODMAP, która ocenia ponad 5000 produktów według zawartości FODMAP. Zespół pod kierownictwem prof. Petera Gibsona uchodzi za światowego lidera w badaniach nad związkiem między dietą a jelitem drażliwym — i dosłownie wynalazł dietę Low-FODMAP.
Źródła
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252–258.
- Staudacher, H.M. et al. (2017). A diet low in FODMAPs reduces symptoms in patients with irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 153(4), 936–947.
- Ong, D.K. et al. (2010). Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(8), 1366–1373.