🧪 Chemia i nauka

Ciecierzyca i gazy: nauka stojąca za wzdęciami

Ciecierzyca to prawdziwa potęga odżywcza, ale jest też znana z wywoływania gazów. Oto nauka wyjaśniająca, dlaczego te skromne rośliny strączkowe pozostawiają tylu ludzi z uczuciem wzdęcia.

Dlaczego ciecierzyca powoduje gazy

Ciecierzyca, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera grupę trudnych do strawienia węglowodanów zwanych galakto-oligosacharydami, przede wszystkim rafinozę, stachiozę i werbaskozę. Człowiekowi brakuje enzymu alfa-galaktozydazy potrzebnego do rozerwania specyficznych wiązań w tych cukrach, dlatego przechodzą one przez jelito cienkie zupełnie niestrawione. Gdy docierają do jelita grubego, zamieszkujące je biliony bakterii chętnie je fermentują, uwalniając gaz jako produkt uboczny. W porównaniu z wieloma innymi produktami ciecierzyca jest szczególnie bogata w te oligosacharydy, dlatego już jedna porcja może wywołać zauważalną ilość wzdęć. Oprócz oligosacharydów ciecierzyca zawiera skrobię oporną i błonnik rozpuszczalny, które również w dużej mierze docierają nienaruszone do okrężnicy i odżywiają wytwarzające gaz drobnoustroje. Połączenie tych fermentowalnych związków sprawia, że ciecierzyca należy do najbardziej niezawodnie wzdymających produktów w diecie człowieka.

Chemia fermentacji ciecierzycy

Gdy bakterie jelitowe fermentują oligosacharydy i błonnik z ciecierzycy, wytwarzają mieszaninę gazów w procesie metabolizmu beztlenowego. Głównymi produktami są wodór, dwutlenek węgla oraz, u osób goszczących archeony wytwarzające metan, metan. Te trzy gazy są bezwonne i razem stanowią zdecydowaną większość objętości każdego pierdnięcia. Dopiero śladowe ilości związków zawierających siarkę, takich jak siarkowodór, nadają wzdęciom charakterystyczny zapach, a ciecierzyca wytwarza ich stosunkowo niewiele w porównaniu z bogatymi w siarkę produktami, jak jaja czy kapusta. Dokładny skład gazów w dużym stopniu zależy od indywidualnego mikrobiomu. Niektórzy ludzie goszczą bakterie, które zużywają wodór niemal tak szybko, jak jest wytwarzany, co daje mniejsze wzdęcia, podczas gdy u innych gromadzą się jego duże ilości. Podczas fermentacji powstają też krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, jak maślan, które odżywiają komórki wyściełające okrężnicę i uważane są za korzystne dla zdrowia jelit.

Jak ograniczyć gazy po ciecierzycy

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, by ciecierzyca była łagodniejsza dla układu pokarmowego. Namoczenie suchej ciecierzycy przez osiem do dwunastu godzin i wylanie wody z namaczania usuwa część rozpuszczalnych w wodzie oligosacharydów jeszcze przed gotowaniem. Dokładne ugotowanie, a nawet gotowanie ze zmianą wody w trakcie, dodatkowo obniża ich zawartość. W przypadku ciecierzycy z puszki dokładne odsączenie i opłukanie zmywa oligosacharydy, które przeszły do płynu. Kiełkowanie ciecierzycy aktywuje jej własne enzymy, które zaczynają w naturalny sposób rozkładać problematyczne cukry. Dostępne bez recepty suplementy enzymatyczne z alfa-galaktozydazą, sprzedawane pod nazwami takimi jak Beano, dostarczają dokładnie tego enzymu, którego brakuje człowiekowi, i potrafią drastycznie zmniejszyć wytwarzanie gazów. Wreszcie stopniowe wprowadzanie ciecierzycy pozwala mikrobiomowi jelitowemu przystosować się w ciągu kilku tygodni, gdy populacje bakterii przestawiają się na bardziej wydajną fermentację. Jedzenie mniejszych, częstszych porcji również pomaga nie przeciążać okrężnicy.

Korzyści zdrowotne warte tych gazów

Dla większości ludzi gazy wytwarzane przez ciecierzycę to niewielka cena za jej imponujący profil odżywczy. Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego, dostarczając około piętnastu gramów na ugotowaną szklankę, co czyni ją podstawą diety wegetarian i wegan. Jest pełna błonnika pokarmowego, który wspiera zdrowe trawienie, stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości pomocne w kontroli wagi. To właśnie oligosacharydy wywołujące wzdęcia działają jak prebiotyki, wybiórczo odżywiając pożyteczne bakterie, takie jak bifidobakterie, i sprzyjając zróżnicowanemu, odpornemu mikrobiomowi. Ciecierzyca dostarcza również żelaza, folianów, magnezu i manganu, a także związków przeciwutleniających. Regularne spożycie roślin strączkowych w dużych badaniach wiąże się z mniejszą częstością chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Innymi słowy, odrobina dodatkowych gazów to często znak, że karmisz swoje bakterie jelitowe dokładnie tym, na czym najlepiej się rozwijają.

Czy wiesz, że...?

Ciekawostka

Aquafaba, gęsty płyn z gotowania ciecierzycy ceniony przez wegańskich cukierników jako zamiennik białka jaja, swoją zdolność do ubijania w pianę zawdzięcza w dużej mierze tym samym rozpuszczalnym związkom, które później odżywiają twoje bakterie jelitowe.

Źródła

Powiązane artykuły

Przejdź do galerii 💨

‹ Powrót do encyklopedii