💊 Medycyna i zdrowie

Karczochy a gazy: dlaczego ten oset napędza wzdęcia

Niewiele warzyw łączy z wzdęciami tak bliska więź jak karczoch. Cenieni przez kucharzy na całym świecie, ci krewni ostu należą zarazem do najbogatszych naturalnych źródeł inuliny — fermentowalnego błonnika, który bakterie jelitowe zamieniają w zaskakującą ilość gazu.

Inulina: błonnik stojący za gazem

Karczochy — zarówno odmiana zwyczajna, jak i bulwiasta — są wyjątkowo bogate w inulinę, rodzaj fruktanu zbudowanego z łańcuchów cząsteczek fruktozy zakończonych pojedynczą jednostką glukozy. Organizm człowieka nie ma enzymów zdolnych rozerwać wiązania beta-2,1 łączące te jednostki fruktozy, dlatego inulina przechodzi przez jelito cienkie niemal całkowicie niestrawiona. Gdy w końcu dociera do jelita grubego, tamtejsze bakterie z zapałem ją fermentują, uwalniając jako produkty uboczne wodór, dwutlenek węgla, a u wielu osób także metan. Ponieważ inulinę zalicza się do FODMAP (fermentowalnych oligosacharydów), należy do składników diety najbardziej konsekwentnie kojarzonych ze wzdęciami i gazami. Pojedynczy karczoch może zawierać kilka gramów fruktanów — ilość wystarczającą, by u osób wrażliwych zauważalnie zwiększyć produkcję gazu w ciągu kilku godzin po posiłku.

Słonecznik bulwiasty, czyli „fartichoke”

Słonecznik bulwiasty (Helianthus tuberosus), guzowata bulwa botanicznie niespokrewniona z karczochem zwyczajnym, jest tak sławny ze swojego działania, że w języku angielskim zyskał pieszczotliwy przydomek „fartichoke”. Magazynuje energię niemal wyłącznie w postaci inuliny, a nie skrobi, co czyni go jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł fruktanów na Ziemi. Siedemnastowieczny angielski botanik John Goodyer skarżył się po ich zjedzeniu, że wywołują „plugawy, wstrętny, śmierdzący wiatr” — werdykt powtarzany przez niezliczonych biesiadników w kolejnych stuleciach. Reputacja bulwy jako źródła gazów jest tak silna, że wielu kucharzy zaleca wprowadzać ją do diety jedynie bardzo stopniowo. Jak na ironię, ta sama właściwość, która czyni słonecznik bulwiasty ryzykownym towarzysko, sprawia też, że jest cennym prebiotykiem i produktem o niskim indeksie glikemicznym.

Jak bakterie jelitowe zamieniają karczochy w wiatry

Gaz pojawiający się po posiłku z karczochów ma wyłącznie pochodzenie mikrobiologiczne. W jelicie grubym bakterie, takie jak gatunki Bifidobacterium i Faecalibacterium, mają enzymy potrzebne do rozszczepiania łańcuchów fruktozy inuliny, czerpiąc przy tym energię. Ta fermentacja daje krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe — octan, propionian i maślan — które odżywiają komórki wyściełające jelito, obok gazów: wodoru i dwutlenku węgla. Niektórzy ludzie goszczą ponadto archeony przekształcające część tego wodoru w metan. Całkowita objętość i zapach powstających gazów zależą w dużej mierze od niepowtarzalnej społeczności mikrobów każdej osoby: ci, którzy mają więcej drobnoustrojów zużywających wodór, mogą odczuwać mniejsze wzdęcia. Ponieważ inulina wybiórczo karmi pożyteczne bakterie, ta sama fermentacja, która wytwarza krępujący towarzysko gaz, jest zarazem mechanizmem stojącym za słynnymi właściwościami prebiotycznymi karczocha.

Cieszyć się karczochami z mniejszą ilością gazów

Ci, którzy kochają karczochy, lecz nie znoszą ich skutków ubocznych, mają kilka praktycznych możliwości. Najprostsza to kontrola porcji, ponieważ fruktany działają zależnie od dawki, a mniejsze porcje wytwarzają proporcjonalnie mniej gazu. Wprowadzanie karczochów stopniowo pozwala mikrobiomowi jelitowemu przystosować się w ciągu dni lub tygodni, co często zauważalnie łagodzi objawy. Dokładne gotowanie oraz — w przypadku słonecznika bulwiastego — dłuższe chłodne przechowywanie mogą nieco obniżyć zawartość inuliny, ponieważ część fruktanów z czasem powoli się rozkłada. Ugotowanie i wylanie wody z gotowania całkowicie usuwa część rozpuszczalnych w wodzie fruktanów. Podanie karczochów z herbatą z mięty pieprzowej może u niektórych osób złagodzić dyskomfort wzdęć. Dla większości z nas pewna dawka gazów jest jednak po prostu ceną za przyjemność jedzenia jednego z najbardziej odżywczych i bogatych w prebiotyki warzyw.

Czy wiesz, że?

Słonecznik bulwiasty jest tak gazotwórczy, że w języku angielskim nazywa się go pieszczotliwie „fartichoke” (karczoch-pierdziel).
Inulina może stanowić nawet 20% świeżej masy słonecznika bulwiastego.
Człowiek w ogóle nie potrafi strawić inuliny — każdy jej gram jest fermentowany przez bakterie w jelicie grubym.
Inulinę dodaje się do wielu przetworzonych produktów i suplementów „bogatych w błonnik”, co może powodować niespodziewane gazy.

Ciekawostka

Siedemnastowieczny botanik John Goodyer napisał, że słonecznik bulwiasty wywołuje „plugawy, wstrętny, śmierdzący wiatr” — to jedna z najwcześniejszych zapisanych skarg na wzdymające działanie warzywa.

Źródła

Powiązane artykuły

Przejdź do galerii 💨