大豆とおなら：なぜ大豆や豆腐は放屁を引き起こすのか
大豆は世界でもっとも栄養価の高い植物性たんぱく質のひとつですが、同時にガスを発生させることでも知られています。その原因は、大腸に住む細菌のえさとなる、消化できない一群の糖にあります。
なぜ大豆はガスを生むのか
大豆はマメ科に属し、いとこにあたるインゲン豆やレンズ豆と同じように、ラフィノースやスタキオースといったラフィノース系オリゴ糖（RFO）を含んでいます。これらはα-ガラクトシド結合でつながった短い糖の鎖です。人間の小腸はこの結合を切るのに必要な酵素であるα-ガラクトシダーゼを作らないため、オリゴ糖は消化されないまま通り抜けます。大腸に到達すると、そこに住む細菌がそれを盛んに発酵させ、副産物として水素、二酸化炭素、ときにメタンを放出します。これはインゲン豆がガスを生むのとまったく同じ仕組みです。丸ごとの大豆、炒った大豆、枝豆はオリゴ糖の含有量がもっとも多く、食後にもっとも目立つおならを生じやすいのはそのためです。個人の感じやすさは腸内細菌叢の構成によって大きく異なります。
大豆食品はすべて同じではない
大豆食品が生むガスの量は、加工の仕方に大きく左右されます。枝豆、炒り大豆、大豆粉などの丸ごと・低加工の形態はオリゴ糖の大半を保持しており、もっともガスを生みます。一方、豆腐は豆乳を凝固させて液体のホエー（乳清）を絞り出して作られ、水溶性のラフィノースやスタキオースの多くはそのホエーとともに流れ出ます。その結果、豆腐は消化器にかなり優しい食品です。テンペ、味噌、納豆、しょうゆといった発酵大豆製品はさらに優しく、発酵に使われる微生物が製造中にオリゴ糖を消費し、いわば先に消化してくれるからです。豆乳はその中間で、製法によって中程度の量を保持します。豆腐や発酵製品を選ぶことは、より少ない不快感で大豆を楽しむ確実な方法です。
消化の科学
オリゴ糖が結腸に届くと、それは何兆個もの細菌のえさとなり、これは糖分解発酵と呼ばれる過程です。バクテロイデスやビフィズス菌といった菌種はラフィノースやスタキオースをすばやく代謝し、腸の健康に実はよい短鎖脂肪酸を作り出すとともに、副作用としてガスを生みます。ガスの量はかなり多くなりえます。オリゴ糖の多い大豆を一人前食べると、その後数時間で数百ミリリットルのガスが発生することもあります。大豆オリゴ糖はプレバイオティクスとも見なされるため、有益な細菌の増殖を選択的に促します。つまり放屁は、不便ではあっても、よく養われた腸内細菌叢の証しなのです。においはたいてい穏やかで、RFOの発酵はほかの食品を臭くする硫黄化合物ではなく、無臭の水素と二酸化炭素を主に生むからです。
大豆によるガスを減らすには
大豆に関連するおならを抑える実用的な方法はいくつかあります。乾燥大豆を数時間浸水させ、その浸水した水を捨てると、調理前に水溶性オリゴ糖の一部を取り除けます。しっかり加熱すると豆が柔らかくなり、オリゴ糖の含有量をさらに減らせます。前述のとおり、丸ごとの大豆より発酵大豆製品や豆腐を選ぶと、ガスの発生量が劇的に下がります。Beanoなどの商品名で売られる、α-ガラクトシダーゼを含む市販の酵素サプリメントは、不足している酵素を補い、腸内細菌が発酵させる前にオリゴ糖を分解します。大豆を少しずつ食事に取り入れることも役立ちます。腸内細菌叢は数週間かけて適応し、発酵がより効率的でガスの少ないものになるからです。最後に、少量ずつ食べれば、オリゴ糖の負荷が一日を通して分散され、ガスの発生のピークが下がります。
知っていましたか？
- 豆腐は、製造中にホエーとともに流れ出るため、丸ごとの大豆よりもガスを生むオリゴ糖がはるかに少ないのです。
- テンペや味噌などの発酵大豆食品は、発酵がオリゴ糖を先に消化するため、消化にもっとも優しい食品です。
- 大豆オリゴ糖はプレバイオティクスとして働き、ビフィズス菌などの有益な腸内細菌を養います。
- 人間が大豆の糖を消化するのに欠いている酵素α-ガラクトシダーゼは、Beanoのような整腸・ガス対策サプリメントの有効成分です。
豆知識
発酵大豆で作る日本の伝統的な朝食である納豆は、もっともガスを生みにくい大豆食品のひとつです。発酵菌がオリゴ糖の大半をあなたの代わりにすでに食べてしまっているからです。
出典
- Suarez FL, Levitt MD, Understanding Intestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 1998
- Tomomatsu H, Health Effects of Oligosaccharides, Food Technology, 1994
- Messina M, Soy and Health Update, Nutrients, 2016