レンズ豆とおなら：この小さな豆がガスを生む理由
レンズ豆は栄養の宝庫ですが、ガスを生みやすいことでも知られています。その理由は、腸内細菌が大好んで発酵させる、消化されにくい糖と食物繊維の独特な組み合わせにあります。
犯人はオリゴ糖
レンズ豆は他の豆類と同じく、ガラクトオリゴ糖（GOS）と呼ばれる糖のグループ、とりわけラフィノース、スタキオース、ベルバスコースを豊富に含みます。人間の小腸は、これらの糖の結合を切るのに必要な酵素アルファガラクトシダーゼをそもそも作りません。そのためGOSは消化されないまま小腸を通り抜け、そのままの形で大腸に到達します。そこでは数兆個もの常在細菌がそれをごちそうとして扱い、糖を発酵させて水素、二酸化炭素、そして一部の人ではメタンを副産物として放出します。このガスがたまり、やがておならとして排出されます。調理したレンズ豆はカップ一杯で数グラムもの発酵性オリゴ糖を含むことがあり、そのためほどほどの量でも食後数時間のうちにガスの発生が目に見えて増えるのです。
食物繊維とレジスタントスターチ
ガスを生むレンズ豆の成分はオリゴ糖だけではありません。この豆類には水溶性食物繊維とレジスタントスターチ（難消化性デンプン）もたっぷり含まれ、どちらも上部消化管での消化を逃れて大腸の細菌の栄養源になります。水溶性食物繊維はゲルを作って移動を遅らせ、発酵のための安定した基質を供給します。一方レジスタントスターチは食物繊維のように振る舞い、大腸に届くまで消化酵素に抵抗します。この発酵は実は有益で、腸の粘膜細胞を養い健康な腸内細菌叢を支える酪酸などの短鎖脂肪酸を作り出します。難点は、同じ過程が必然的にガスを生むことです。急にレンズ豆を増やした人がおならの増加に気づくのは、腸内細菌が余分な繊維とデンプンの処理に大忙しになるからにほかなりません。
ガスを減らす方法
いくつかの実用的な工夫で、レンズ豆が生むガスを大きく減らせます。乾燥レンズ豆を水に浸し、その浸け水を捨てると、調理前に水溶性オリゴ糖の一部を取り除けます。しっかり加熱すると細胞壁が柔らかくなり、残りの成分も処理しやすくなります。缶詰のレンズ豆をすすげば、溶け出した糖を洗い流せます。レンズ豆を発芽させると酵素が働き始め、オリゴ糖を自然に分解して含有量を下げます。ビーノなどの名で売られる市販のアルファガラクトシダーゼのサプリメントは、不足している酵素を補い、最初の一口とともに飲めば発酵を劇的に抑えられます。そしておそらく最も大切なのは、レンズ豆を少しずつ取り入れることです。そうすれば腸内細菌叢が適応し、これらの糖を効率よく、ガスを出さずに発酵させる細菌が、数週間の定期的な摂取で増えていきます。
それでもレンズ豆に価値がある理由
その評判に反して、レンズ豆は食べられる中でも最も健康的な食品の一つであり、生じるガスは問題というより豊かな腸内細菌叢の証です。植物性たんぱく質、鉄、葉酸、カリウム、食物繊維をたっぷり含みながら、脂肪が少なく安価です。大規模な集団研究は、豆類の摂取を心臓病、2型糖尿病、特定のがんの発症率の低さと繰り返し結びつけています。おならを生む発酵は、保護的な短鎖脂肪酸も作り出し、多様で回復力のある腸内生態系の維持に役立ちます。ほとんどの人にとって、一時的なガスの増加はこうした恩恵に比べればわずかな代償であり、体が慣れるにつれてたいてい和らぎます。言い換えれば、少し多めのおならは、よい栄養が働いている音なのです。
知っていましたか？
- レンズ豆は9,000年以上前から栽培されており、最も古い栽培作物の一つです。
- 赤レンズ豆は皮をむいて半割りにしたもので、食物繊維が少なく、腸に少しやさしい場合があります。
- 人間に欠けている酵素アルファガラクトシダーゼは多くの腸内細菌が自然に作るため、小腸にできないことを大腸がこなせるのです。
- レンズ豆を発芽させると、オリゴ糖の含有量を大きく減らしつつ、特定のビタミンを増やすことができます。
豆知識
レンズ豆のガスはほとんど無臭です。水素と二酸化炭素にはにおいがありません。一部のおならの不快なにおいは、ごく微量の硫黄化合物によるもので、レンズ豆は卵や肉に比べてこれを比較的わずかしか生みません。
出典
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults, Nutrition Journal, 2011
- Tomlin, J. et al., Investigation of normal flatus production in healthy volunteers, Gut, 1991
- Njoumi, S. et al., Soaking and cooking modify the oligosaccharide content of legumes, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019