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ニンニクとおなら：なぜ「臭いバラ」が腸内ガスを増やすのか

ニンニクは世界中の料理に風味を添えますが、人間の腸との関係は複雑です。香り高い一片の裏には、腸内ガスを生み出すのにうってつけの化学が潜んでいます。

フルクタンとのつながり

ニンニクがガスを生みやすいという評判の大部分は、フルクタンに由来します。フルクタンはFODMAP（発酵性のオリゴ糖・二糖類・単糖類およびポリオール）に属する発酵性炭水化物の一種です。フルクタンはフルクトース分子が連なった鎖で、人間の小腸はその結合を切る酵素を持たないため分解できません。その結果、これらの炭水化物はそのまま大腸へ届き、そこに住む数兆もの細菌がエネルギー源として発酵させます。この細菌の宴によって副産物として水素、二酸化炭素、ときにメタンが放出されます。これこそが大腸を膨らませ、最終的におならとして排出されるガスです。グラムあたりで見ると、ニンニクは人間の食事の中でも特にフルクタン密度の高い食品で、多くの野菜よりはるかに濃縮されています。小さな一片でもかなりのフルクタンを供給するため、ニンニクは膨満感や過剰なガスのよく知られた引き金となるのです。

硫黄、におい、そしてニンニクガスの香り

ガスの量を左右するのがフルクタンであるのに対し、ニンニク特有の刺激臭は有機硫黄化合物に由来します。一片を潰したり刻んだりすると、酵素アリイナーゼがアリインをアリシンへと変換します。アリシンは不安定な分子で、すぐにジアリルジスルフィドやジアリルトリスルフィドなどの硫黄化合物へと分解されます。これらの物質はニンニク臭の原因であり、硫黄代謝物の一部が吸収されて後に肺や腸から放出されるため、おならに硫黄臭を与えることもあります。腸内細菌が硫黄を処理するときに生じる硫化水素は、臭いおならに付きものの腐った卵のようなにおいを運びます。ニンニクに含まれる硫黄は卵や赤身肉より少ないものの、発酵性フルクタンと芳香性硫黄化合物の組み合わせは二重の脅威となり、特に敏感な人では腸内ガスの量とにおいの強さの両方を増す可能性があります。

加熱は効く？量と調理法

焼いたり炒めたりすればニンニクのガス作用が消えると多くの人が思いがちですが、実際はもっと複雑です。フルクタンは水溶性で比較的熱に強いため、加熱では他の成分のように軟化・分解されません。ローストすると風味はまろやかになり、刺激的な硫黄系揮発成分の一部は減りますが、大腸の細菌を養うフルクタンの量はほぼそのまま残ります。量はきわめて重要で、ソースに少量のガーリックパウダーを使う場合のフルクタンは、ディップに数片の生ニンニクを混ぜる場合よりはるかに少なくなります。低FODMAP食で好まれる実用的な裏技がニンニク風味油です。フルクタンは脂溶性ではないため油には溶け出さず、風味だけが移って発酵性炭水化物は残りません。熟成させた、または発酵させた黒ニンニクも、発酵によって炭水化物の組成が変わりフルクタン量が減るため、人によってはより消化しやすい場合があります。

最も影響を受けるのは誰か、どう対処するか

ニンニクを食べればほとんどの人が多少のガスを生じますが、過敏性腸症候群（IBS）やフルクタン過敏のある人は、健康な腸なら難なく耐えられる量でも膨満感、腹痛、切迫したおならといった激しい反応を示すことがよくあります。モナシュ大学の研究者が開発した低FODMAP食は、ニンニクとタマネギを影響の大きい引き金として挙げており、一時的に除去するとしばしば大きな改善が得られます。症状を抑えてニンニクを楽しむ工夫としては、ニンニク風味油を使う、ニンニクや青ネギの緑の部分を選ぶ、量を控える、少量から徐々に再導入して耐性をつける、などがあります。水分を十分にとり、体を動かすこともガスを消化管内で移動させるのに役立ちます。ニンニクが常に強い不快感を引き起こす場合は、持続する症状がIBSや他の機能性腸障害のサインかもしれないため、管理栄養士に相談する価値があります。

知っていましたか？

豆知識

ピラミッドを築いた古代エジプトの労働者には毎日ニンニクが配給されていました。つまり世界初の巨大建設プロジェクトは、ほぼ間違いなく相当な量のおならを伴っていたのです。

出典

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