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玉ねぎとおなら：定番の食材がなぜ腸内ガスを生むのか

玉ねぎは世界中の料理に風味を添えますが、この素朴な球根は腸内ガスを最も確実に引き起こす食材の一つでもあります。その理由は、腸内細菌が大好きな消化されにくい炭水化物の一族にあります。

なぜ玉ねぎはガスを生むのか

玉ねぎはフルクタンを非常に多く含みます。フルクタンとは、果糖（フルクトース）分子の鎖の末端にブドウ糖（グルコース）が一つ付いた水溶性食物繊維の一種です。ヒトの小腸にはこれらの果糖単位どうしの結合を切る酵素がないため、フルクタンはほとんど消化されないまま通過します。フルクタンはFODMAP（発酵性のオリゴ糖・二糖類・単糖類・ポリオール）に属し、消化器症状を引き起こすことで知られる炭水化物です。フルクタンがそのまま大腸に到達すると、そこに住む腸内細菌叢にとってのごちそうになります。玉ねぎはまた、ブドウ糖を上回る量の果糖をわずかに含み、敏感な人ではこの作用がさらに強まることがあります。フルクタンは水に溶けるため料理全体に均一に広がり、ソースやだしに入った少量の玉ねぎでも、驚くほどの発酵性炭水化物を大腸に届けてしまいます。

発酵のプロセス

フルクタンが大腸に届くと、数兆もの細菌がそれを嫌気的に発酵させ、その副産物としてガスが発生します。主に生じるガスは水素と二酸化炭素で、メタン生成古細菌をもつ人ではメタンも加わります。わずかな硫化水素やその他の硫黄化合物が、あの特有のにおいの原因です。この発酵そのものは有害ではありません。むしろガスとともに作られる短鎖脂肪酸は大腸の粘膜細胞を養い、健康な腸内環境を支えます。問題はあくまで量とタイミングです。玉ねぎをたっぷり使った一食だけで、数時間かけて数百ミリリットルのガスが発生し、お腹の張り、聞こえるほどのゴロゴロ音、そしておならにつながります。その強さは人によって大きく異なり、腸内細菌の正確な構成や、果糖をどれだけ効率よく吸収できるかに左右されます。

加熱で変わるのか

玉ねぎをしっかり加熱すればガスを生む力がなくなると考える人は多いのですが、実際はもっと複雑です。フルクタンは熱に強いため、炒めても、焼いても、キャラメリゼしても壊れません。ただしフルクタンは非常に水に溶けやすく、ここに有用な抜け道があります。玉ねぎをゆでてそのゆで汁を捨てると、フルクタンの一部が溶け出して一緒に捨てられるのです。だからこそ、澄んだ玉ねぎスープは、玉ねぎを丸ごと食べる料理よりもお腹にやさしいことがあります。品種や量も関係します。青ねぎの緑の部分はフルクタンが非常に少ない一方、白い球根やエシャロットは多く含みます。赤玉ねぎ、白玉ねぎ、茶色い玉ねぎはいずれも重要な供給源です。少量でも継続して食べると、過敏性腸症候群の人では症状が出やすくなることがあります。

玉ねぎによるガスへの対処

ほとんどの人にとって、たまの玉ねぎによるガスは無害で、特別な対処は必要ありません。慢性的なお腹の張りに悩む人や低FODMAP食を実践している人には、いくつかの実用的な方法があります。にんにくや玉ねぎを漬け込んだ油は、フルクタンが油に溶けないため、ガスのもとなしに風味だけを与えてくれます。これはFODMAPに敏感な料理のためのシェフの技です。青ねぎの緑の部分やチャイブは、フルクタンをほとんど含まずにねぎ系の風味をもたらします。インド料理で使われる樹脂、アサフェティダ（ヒング）は、ごく少量で玉ねぎやにんにくの香りを再現できます。量を減らし、玉ねぎを少しずつ再導入していくと、腸が時間をかけて慣れていくことがあります。症状が重い、あるいは突然現れる場合は医師に相談してください。フルクタン不耐症は、専門的な食事指導が有効な過敏性腸症候群などと重なることがあるためです。

知っていましたか？

豆知識

玉ねぎをキャラメリゼすると糖と風味は凝縮しますが、フルクタンは完全に残ります。つまりフレンチオニオンスープのあの深く色づいた甘い玉ねぎも、生の玉ねぎと同じくらいガスを生むのです。

出典

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