パンとおなら：小麦のフルクタンが放屁を生むしくみ
パンほど世界中で親しまれている食品は少ないのに、この日常の主食は意外にもお腹の張りやおならの一般的な原因でもあります。犯人はたいていグルテンではなく、フルクタンと呼ばれる発酵性の炭水化物の一群です。
なぜパンでおならが増えるのか
パンは小麦粉から作られ、小麦は日常食の中でもフルクタンをとりわけ豊富に含む食材のひとつです。フルクタンは果糖分子が短くつながった鎖で、人間の小腸はこれを分解できません。この特有の糖の結合を切る酵素を私たちはそもそも持っていないため、一切れごとのかなりの割合がそのまま大腸へと届きます。そこでは密集した腸内細菌がフルクタンをごちそうのように扱い、素早く発酵させて水素や二酸化炭素を、そして多くの人ではメタンも副産物として放出します。これらのガスが腸を膨らませ、サンドイッチやパンの盛り合わせの後に訪れるおなじみの膨満感、ゴロゴロ音、そしておならを生み出します。小麦は一日を通じて大量に食べられるため、一切れあたりのフルクタンがわずかでも積み重なって相当な発酵負荷となり、だからこそパンは世界中で最も報告の多いガスの引き金のひとつなのです。
フルクタン、FODMAP、そして化学
フルクタンは、吸収されにくく急速に発酵する炭水化物のより大きな一群、FODMAPに属します。これは発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの頭字語です。オリゴ糖の部分にはフルクタンとガラクトオリゴ糖が含まれ、小麦は前者の主要な食事源のひとつです。化学的には、フルクタンはベータ結合でつながった果糖単位に末端のブドウ糖がついたもので、人間の腸にはこれを切断するのに必要な加水分解酵素がありません。消化されないまま、大腸に達する前に浸透圧で小腸へ水を引き込むため、ガスを生む微生物を養うだけでなく便をやわらかくすることもあります。発生するガスの量は、摂取量、通過速度、そして各人が抱える細菌の組み合わせによって変わります。だからこそ同じ量のパンでも、ある人は平気で、別の人は目に見えて張りやおならに悩まされるのです。
たいていはグルテンではなくフルクタン
パンの後にお腹が張る人の多くはグルテンのせいだと考えますが、その大半にとって本当の原因はフルクタンです。グルテンはタンパク質であり、フルクタンは炭水化物で、両者はたまたま小麦の中で一緒に存在しているにすぎません。セリアック病でない人を対象とした、いわゆる非セリアック・グルテン過敏症の対照試験では、グルテンそのものを取り除くよりも発酵性炭水化物を減らすことが、張りやガスをやわらげると繰り返し示されています。本当のセリアック病は別物で、グルテンに対する自己免疫反応が小腸を傷つけ、生涯にわたる厳格なグルテン除去を要します。食品を除去する前に医師の診断を受けるべきものです。パンによるありふれたガスに悩む、はるかに大きな層にとっては、フルクタンが通常の原因だと理解することが、小麦を丸ごと断つより実際的で制限の少ない解決策を開きます。
サワードウ、パン選び、実践的なコツ
パンの作り方は、発生するガスの量に驚くほど影響します。伝統的なサワードウは長い発酵に頼り、その間に野生の酵母と乳酸菌が、パンが焼かれる前に小麦のフルクタンの多くを消費します。その結果、敏感な人の多くが、急いで作られた市販のパンよりはるかによく受け入れられるパンができます。量も重要で、フルクタンは摂取ごとに積み重なるため、一日に分けた少量のほうが、一度の大量摂取より不調を起こしにくい傾向があります。きちんと発酵させたスペルト小麦のサワードウもフルクタンの少ない選択肢で、パンを古くしたり、トーストして冷ましたりすると、よりおだやかに発酵するレジスタントスターチが増えます。症状が長引く、強い、または痛みを伴う場合は、自己診断せず医師にかかるべきです。張りはときに、適切な評価を要する病気の兆候であることもあるからです。
知っていましたか？
- 小麦は、典型的な欧米型の食事においてフルクタンの最大級の単独の食事源のひとつです。
- 人間はフルクタンを消化する酵素を持たないため、大腸の細菌がそのまま丸ごと発酵させます。
- グルテンのせいとされるガスや膨満感の多くは、実際にはフルクタンが原因です。
- 長時間発酵させたサワードウは、標準的なパンよりフルクタンが著しく少ないことがあります。
豆知識
サワードウを酸っぱくする発酵は、同時に、本来なら腸内細菌の餌になる小麦の糖をひそかに食べ尽くします。だから最も生き生きとした香りのパンほど、あなたのおならを最も少なくしてくれることがあるのです。
出典
- Monash University, Department of Gastroenterology. The Monash University Low FODMAP Diet.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract.
- Feldman M., Friedman L.S., Brandt L.J. (eds.). Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. Elsevier.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management.
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