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アスパラガスとおなら：この春野菜が腸内ガスを増やす理由

アスパラガスは繊細な風味と豊かな栄養で親しまれていますが、一皿食べた後におならが明らかに増えると感じる人は少なくありません。その理由は、人間の腸が完全には消化できない発酵性の炭水化物と硫黄を多く含む化合物の組み合わせにあります。

フルクタンという要因

アスパラガスによるガスの主な原因は、フルクタンと呼ばれる炭水化物の一群です。これはフルクトース分子が鎖状につながり、末端にグルコースが付いた構造をしています。人間にはこのフルクトース同士の結合を切る酵素がないため、フルクタンはほとんど分解されないまま小腸を通過します。アスパラガスには長鎖フルクタンであるイヌリンが天然に豊富に含まれ、さらに短鎖のフルクトオリゴ糖も含まれます。これらが大腸に達すると、常在細菌が盛んに発酵させ、水素や二酸化炭素、人によってはメタンを副産物として放出します。フルクタンはFODMAP（発酵性のオリゴ糖・二糖・単糖・ポリオール）に分類されるため、アスパラガスは過敏性腸症候群の人が制限を勧められることの多い高FODMAP食品の一覧で目立つ位置を占めます。一度に食べるアスパラガスが多いほど、大腸に届く発酵性の負荷は大きくなり、膨満感やおならもいっそう強まります。

硫黄とのつながり

アスパラガスには、ほかの食品にはほとんど見られないアスパラガス酸という特徴的な硫黄含有化合物が含まれています。消化の過程でアスパラガス酸は、メタンチオールやさまざまなジメチルスルフィドを含む揮発性硫黄化合物の混合物へと分解されます。これは、アスパラガスを食べた直後に一部の人の尿へ独特のにおいを与えることで知られる分子と同じものです。フルクタンの発酵が発生するガスの量を決めるのに対し、硫黄化合物はそのにおいを左右します。大腸の硫酸還元菌が生み出す硫化水素は食事由来の硫黄と結びつき、アスパラガスによるおならを、純粋にデンプン質の食品から出るガスよりもはるかに刺激的なにおいにすることがあります。その強さは人によって大きく異なります。どれだけの硫黄が遊離し、再吸収されるか排出されるかを決めるのは、遺伝と各人の腸内細菌叢の構成の両方だからです。

消化と腸内細菌叢

アスパラガスが消化管を通る経路を追うと、ガスの症状が出るタイミングを説明できます。胃と小腸では、タンパク質や単純な糖、ビタミンといった消化可能な成分が吸収されますが、フルクタンと食物繊維の大部分は手つかずのまま先へ進みます。大腸に届くと、これらの基質は数十兆個もの細菌の餌になります。発酵はまったくの厄介者ではありません。腸壁の細胞を養い、大腸全体の健康を支える酪酸などの短鎖脂肪酸を生み出すからです。実際、イヌリンはよく研究されたプレバイオティクスであり、ビフィズス菌などの有益な菌を選択的に増やします。ガスは本質的に、健全な発酵過程の副産物なのです。水素を消費するメタン生成菌が豊富な腸内細菌叢を持つ人は、音の出るガスは少ない一方で通過が遅くなる傾向があり、水素産生菌が優勢な人は食後数時間以内により多量のおならを経験します。

アスパラガスによるガスとの付き合い方

おならを扱いやすく保つために、アスパラガスをあきらめる必要はありません。量の調整が最も効果的な手立てです。大盛りではなく数本にとどめれば、多くの人が快適でいられる程度までフルクタンの負荷を減らせます。しっかり加熱すると繊維がやわらかくなり、消化がわずかに楽になることがあります。また、ほかの高FODMAP野菜と一緒にするのではなく、消化のよい食品と合わせると発酵の負担が分散します。アスパラガスを少しずつ取り入れると腸内細菌叢が適応でき、数週間かけて耐性が高まることがよくあります。ゆっくりよく噛むと、膨満を助長する飲み込む空気が減ります。過敏性腸症候群の人では、専門家の指導のもとで組み立てた低FODMAPの取り組みにより、自分の許容量を見きわめられます。フルクタンを狙った市販の酵素サプリメントもありますが、その有効性の証拠は一定していません。結局のところ、ほどほどのアスパラガスによるガスは、繊維で養われ正常に働く消化器系の正常な指標なのです。

知っていましたか？

豆知識

においのあるアスパラガス代謝物を作るかどうかを決める遺伝子と、それを嗅ぎ取れるかどうかを決める遺伝子はまったく別物です。そのため、においを作っても自分では感じ取れない人がいる一方で、ほとんど作らないのにはっきり嗅ぎ分ける人もいます。

出典

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