Soia e gas: perché i semi di soia e il tofu causano flatulenza
I semi di soia sono tra le proteine vegetali più nutrienti al mondo, ma sono anche noti per provocare gas. Il motivo risiede in una piccola famiglia di zuccheri indigeribili che nutrono i batteri dell'intestino crasso.
Perché la soia provoca gas
I semi di soia appartengono alla famiglia dei legumi e, come i loro cugini fagioli e lenticchie, contengono oligosaccaridi della famiglia del raffinosio (RFO) come il raffinosio e lo stachiosio. Sono brevi catene di zuccheri unite da legami alfa-galattosidici. L'intestino tenue umano non produce l'alfa-galattosidasi, l'enzima necessario per rompere questi legami, perciò gli oligosaccaridi passano indigeriti. Quando raggiungono l'intestino crasso, i batteri residenti li fermentano con entusiasmo, liberando idrogeno, anidride carbonica e talvolta metano come sottoprodotti. È esattamente lo stesso meccanismo responsabile della flatulenza dei fagioli. I semi di soia interi, i semi tostati e gli edamame contengono il maggior carico di oligosaccaridi, motivo per cui tendono a produrre la flatulenza più evidente dopo un pasto. La sensibilità individuale varia molto a seconda della composizione del microbiota intestinale.
Non tutti gli alimenti a base di soia sono uguali
La quantità di gas prodotta da un alimento a base di soia dipende molto da come viene lavorato. Le forme intere e poco lavorate come edamame, semi di soia tostati e farina di soia conservano gran parte degli oligosaccaridi e sono le più flatulente. Il tofu, invece, si ottiene coagulando il latte di soia e spremendo via il siero liquido, e gran parte del raffinosio e dello stachiosio idrosolubili viene eliminata con quel siero. Di conseguenza il tofu è nettamente più delicato per l'apparato digerente. I prodotti di soia fermentati come tempeh, miso, natto e salsa di soia sono ancora più delicati, perché i microrganismi usati nella fermentazione consumano gli oligosaccaridi durante la produzione, pre-digerendoli. Il latte di soia sta nel mezzo, conservandone una quantità moderata a seconda della lavorazione. Scegliere il tofu o i prodotti fermentati è un modo affidabile per gustare la soia con meno fastidi.
La scienza della digestione
Quando gli oligosaccaridi arrivano nel colon, diventano cibo per migliaia di miliardi di batteri, un processo chiamato fermentazione saccarolitica. Specie come Bacteroides e Bifidobatteri metabolizzano rapidamente il raffinosio e lo stachiosio, producendo acidi grassi a catena corta che sono in realtà benefici per la salute intestinale, insieme ai gas come effetto collaterale. Il volume di gas può essere considerevole: una singola porzione di soia ricca di oligosaccaridi può generare diverse centinaia di millilitri di gas nelle ore successive. Poiché gli oligosaccaridi della soia sono considerati anche prebiotici, favoriscono selettivamente la crescita dei batteri benefici. Questo significa che la flatulenza, per quanto scomoda, è segno di un microbiota ben nutrito. L'odore è di solito lieve, perché la fermentazione degli RFO produce soprattutto idrogeno e anidride carbonica inodori piuttosto che i composti solforati che rendono altri cibi più maleodoranti.
Come ridurre i gas della soia
Diverse strategie pratiche possono domare la flatulenza legata alla soia. Mettere in ammollo i semi di soia secchi per diverse ore e scartare l'acqua di ammollo rimuove una parte degli oligosaccaridi idrosolubili prima della cottura. Una cottura accurata ammorbidisce i semi e può ridurne ulteriormente il contenuto di oligosaccaridi. Scegliere prodotti di soia fermentati o tofu al posto dei semi interi abbassa drasticamente il potenziale di gas, come descritto sopra. Gli integratori enzimatici da banco contenenti alfa-galattosidasi, venduti con nomi come Beano, forniscono l'enzima mancante e scompongono gli oligosaccaridi prima che i batteri intestinali possano fermentarli. Anche introdurre la soia gradualmente nella dieta aiuta, perché il microbiota si adatta nell'arco di alcune settimane e la fermentazione diventa più efficiente e meno gassosa. Infine, mangiare porzioni più piccole distribuisce il carico di oligosaccaridi lungo la giornata e riduce i picchi di produzione di gas.
Lo sapevi?
- Il tofu contiene molti meno oligosaccaridi flatulenti dei semi di soia interi, perché vengono eliminati con il siero durante la produzione.
- Gli alimenti di soia fermentati come tempeh e miso sono i più delicati per la digestione, poiché la fermentazione pre-digerisce gli oligosaccaridi.
- Gli oligosaccaridi della soia agiscono da prebiotici, nutrendo batteri intestinali benefici come i Bifidobatteri.
- L'enzima che manca all'uomo per digerire gli zuccheri della soia, l'alfa-galattosidasi, è il principio attivo degli integratori anti-gas come Beano.
Curiosità
Il natto, tradizionale colazione giapponese a base di semi di soia fermentati, è uno degli alimenti di soia meno flatulenti proprio perché i batteri della fermentazione hanno già mangiato gran parte degli oligosaccaridi al posto tuo.
Fonti
- Suarez FL, Levitt MD, Understanding Intestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 1998
- Tomomatsu H, Health Effects of Oligosaccharides, Food Technology, 1994
- Messina M, Soy and Health Update, Nutrients, 2016