Lenticchie e gas: perché questo piccolo legume alimenta la flatulenza
Le lenticchie sono una miniera di nutrienti, ma sono anche note per produrre gas. Il motivo sta in una particolare miscela di zuccheri e fibre indigeribili che i batteri intestinali adorano fermentare.
Il colpevole: gli oligosaccaridi
Le lenticchie, come gli altri legumi, sono ricche di una famiglia di zuccheri chiamati galatto-oligosaccaridi (GOS), soprattutto raffinosio, stachiosio e verbascosio. L'intestino tenue umano semplicemente non produce l'alfa-galattosidasi, l'enzima necessario per rompere i legami di questi zuccheri. Di conseguenza i GOS attraversano indigeriti l'intestino tenue e arrivano intatti nell'intestino crasso. Lì migliaia di miliardi di batteri residenti li trattano come un banchetto, fermentando gli zuccheri e liberando idrogeno, anidride carbonica e, in alcune persone, metano come sottoprodotti. Questo gas si accumula e viene infine espulso come flatulenza. Una sola tazza di lenticchie cotte può contenere diversi grammi di questi oligosaccaridi fermentabili, ed è per questo che anche una porzione modesta può aumentare sensibilmente la produzione di gas nel giro di poche ore.
Fibre e amido resistente
Gli oligosaccaridi non sono l'unico componente delle lenticchie che genera gas. Questi legumi sono anche ricchi di fibra solubile e amido resistente, entrambi capaci di sfuggire alla digestione nel tratto superiore e di diventare nutrimento per i batteri del colon. La fibra solubile forma un gel che rallenta il transito e fornisce un substrato costante per la fermentazione, mentre l'amido resistente si comporta come una fibra alimentare, resistendo agli enzimi digestivi finché non raggiunge il colon. Questa fermentazione è in realtà benefica: produce acidi grassi a catena corta come il butirrato, che nutrono le cellule della mucosa intestinale e sostengono un microbioma sano. Lo svantaggio è che lo stesso processo genera inevitabilmente gas. Chi aumenta all'improvviso il consumo di lenticchie nota spesso più flatulenza perché i batteri intestinali lavorano a pieno ritmo sulle fibre e sull'amido extra.
Come ridurre il gas
Diverse tecniche pratiche possono ridurre in modo significativo il gas prodotto dalle lenticchie. Mettere in ammollo le lenticchie secche e gettare l'acqua di ammollo elimina parte degli oligosaccaridi solubili prima della cottura. Una cottura accurata ammorbidisce le pareti cellulari e rende più facilmente digeribili i componenti rimanenti. Sciacquare le lenticchie in scatola elimina gli zuccheri rilasciati. La germinazione delle lenticchie attiva enzimi che iniziano a scomporre naturalmente gli oligosaccaridi, abbassandone il contenuto. Gli integratori da banco di alfa-galattosidasi, venduti con nomi come Beano, forniscono l'enzima mancante e possono ridurre drasticamente la fermentazione se assunti al primo boccone. Forse la cosa più importante è introdurre le lenticchie gradualmente: così il microbioma intestinale può adattarsi, poiché le popolazioni di batteri che fermentano questi zuccheri in modo efficiente e con meno gas tendono ad aumentare in poche settimane di consumo regolare.
Perché le lenticchie valgono comunque la pena
Nonostante la loro fama, le lenticchie sono tra gli alimenti più sani che si possano mangiare, e il gas che provocano è più un segno di un microbioma fiorente che un problema. Sono ricche di proteine vegetali, ferro, folati, potassio e fibre, pur essendo povere di grassi ed economiche. Ampi studi di popolazione collegano regolarmente il consumo di legumi a minori tassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. La fermentazione che produce flatulenza genera anche acidi grassi a catena corta protettivi e contribuisce a mantenere un ecosistema intestinale vario e resistente. Per la maggior parte delle persone l'aumento temporaneo di gas è un piccolo prezzo per questi benefici, e di solito diminuisce quando il corpo si adatta. In altre parole, qualche scoreggia in più è il suono di una buona alimentazione al lavoro.
Lo sapevi?
- Le lenticchie sono coltivate da oltre 9.000 anni, il che le rende una delle colture domesticate più antiche.
- Le lenticchie rosse sono decorticate e spezzate, il che riduce la loro fibra e può renderle un po' più delicate per l'intestino.
- L'enzima che manca all'uomo, l'alfa-galattosidasi, è prodotto naturalmente da molti batteri intestinali, ed è per questo che il colon gestisce ciò che l'intestino tenue non può.
- La germinazione delle lenticchie può ridurre in modo notevole il loro contenuto di oligosaccaridi aumentando al contempo alcune vitamine.
Curiosità
Il gas delle lenticchie è in gran parte inodore: idrogeno e anidride carbonica non hanno odore. Il cattivo odore di alcune scoregge deriva da piccole quantità di composti di zolfo, di cui le lenticchie producono relativamente poco rispetto a uova o carne.
Fonti
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults, Nutrition Journal, 2011
- Tomlin, J. et al., Investigation of normal flatus production in healthy volunteers, Gut, 1991
- Njoumi, S. et al., Soaking and cooking modify the oligosaccharide content of legumes, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019