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Inulina e gas: perché questa fibra prebiotica fa fare le scoregge

L'inulina è una fibra prebiotica molto diffusa, aggiunta a tutto, dalle barrette proteiche allo yogurt, ma ha una fama ben meritata di produrre quantità impressionanti di gas. Ecco la scienza dietro il gonfiore.

Che cos'è l'inulina?

L'inulina è un carboidrato di riserva naturale che appartiene a una famiglia di molecole chiamate fruttani. Dal punto di vista chimico è una catena di unità di fruttosio terminante con un singolo glucosio, collegate da legami beta(2-1). È proprio questo legame la chiave della reputazione dell'inulina: gli enzimi digestivi umani di bocca, stomaco e intestino tenue semplicemente non riescono a scinderlo. Di conseguenza l'inulina percorre indigerita tutto il tragitto fino al colon. Si trova naturalmente nella radice di cicoria, nel topinambur, nelle cipolle, nell'aglio, nei porri, negli asparagi e nelle banane, e l'inulina ricavata dalla cicoria viene oggi aggiunta industrialmente a yogurt, cereali, barrette proteiche e prodotti da forno ad alto contenuto di fibre come prebiotico e sostituto dei grassi. Poiché è lievemente dolce, solubile e ricca di fibre, i produttori la adorano: ecco perché molte persone oggi consumano molta più inulina di quanta ne abbiano mai assunta i loro antenati.

Perché l'inulina provoca gas

Poiché nessun enzima umano può scindere i suoi legami beta(2-1), l'inulina arriva nel colon completamente intatta, dove diventa un banchetto per i batteri residenti. Specie come i Bifidobacterium e vari altri anaerobi fermentano rapidamente l'inulina, ed è proprio questa fermentazione a far classificare l'inulina come prebiotico. Il problema è che la fermentazione batterica genera gas come sottoprodotto: anidride carbonica, idrogeno e, nelle persone che ospitano archei produttori di metano, metano. Questi gas si accumulano nel colon causando distensione, gonfiore, borborigmi udibili e infine flatulenza. L'inulina fermenta più rapidamente e più completamente di molte altre fibre, perciò il gas viene prodotto in fretta e in grande quantità. È lo stesso meccanismo che rende famigerati fagioli e cipolle, ma la forma concentrata e aggiunta dell'inulina fa sì che un solo snack arricchito possa fornire una dose maggiore di un intero pasto a base di verdure.

Quanta inulina scatena la flatulenza?

La tolleranza all'inulina è molto individuale, ma la ricerca sulla tollerabilità gastrointestinale offre alcuni punti di riferimento approssimativi. Molte persone notano un aumento di flatulenza e gonfiore quando l'assunzione giornaliera si avvicina a circa 10-15 grammi, mentre dosi più piccole intorno ai 5 grammi sono spesso tollerate con sintomi solo lievi. Sopra i 20 grammi al giorno la maggioranza riferisce gas evidente, crampi o feci molli. L'entità dei sintomi dipende anche dalla lunghezza della catena dell'inulina: le frazioni a catena più corta, talvolta indicate come oligofruttosio, tendono a fermentare ancora più velocemente nella prima parte del colon e possono risultare più aggressivamente flatulente dell'inulina a catena lunga. È importante notare che una barretta di cereali arricchita o un cucchiaio di integratore di fibre può contenere facilmente diversi grammi di inulina, così molte persone superano la propria soglia di tolleranza senza nemmeno accorgersi di assumere un prebiotico concentrato.

Gestire il gas da inulina

La buona notizia è che il gas da inulina di solito diminuisce nel tempo man mano che il microbiota intestinale si adatta, quindi la strategia più efficace è un'introduzione graduale anziché l'evitamento. Iniziare con piccole quantità giornaliere e aumentarle lentamente nell'arco di due o tre settimane permette alle popolazioni batteriche e alla gestione del gas di adattarsi, riducendo spesso i sintomi in modo sostanziale. Distribuire l'assunzione nell'arco della giornata invece di una singola dose abbondante aiuta, così come abbinare l'inulina a molta acqua. Le persone con sindrome dell'intestino irritabile o malassorbimento del fruttosio tendono a essere particolarmente sensibili, perché l'inulina è un FODMAP e può scatenare sintomi sproporzionati in questi gruppi; per loro un approccio a basso contenuto di FODMAP può significare limitare specificamente l'inulina. Leggere le etichette cercando termini come inulina, fibra di radice di cicoria e oligofruttosio aiuta i soggetti sensibili a mantenere l'assunzione totale entro un intervallo confortevole.

Lo sapevi?

L'inulina non può essere digerita da alcun enzima umano, perciò il 100% di essa raggiunge il colon intatta.
L'inulina a catena corta (oligofruttosio) fermenta più velocemente di quella a catena lunga e tende a produrre gas più rapidamente.
L'inulina è al tempo stesso una fibra solubile e un prebiotico, e nutre selettivamente i benefici bifidobatteri.
Una singola barretta snack ad alto contenuto di fibre può contenere più inulina di una grande porzione di verdure.

Curiosità

La radice di cicoria, principale fonte commerciale di inulina, può contenere fino al 20% di inulina sul peso fresco, rendendo questa umile erba di bordo strada una delle piante più flatulente dell'approvvigionamento alimentare moderno.

Fonti

Gibson, G.R. & Roberfroid, M.B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. Journal of Nutrition.
Roberfroid, M.B. (2007). Inulin-type fructans: functional food ingredients. Journal of Nutrition.
Bonnema, A.L., Kolberg, L.W., Thomas, W. & Slavin, J.L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association.
Roberfroid, M. (2005). Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. CRC Press.