Ceci e gas intestinali: la scienza dietro il gonfiore
I ceci sono una vera potenza nutrizionale, ma sono anche noti per provocare gas. Ecco la scienza che spiega perché questi umili legumi lasciano tante persone con la pancia gonfia.
Perché i ceci provocano gas
I ceci, come gli altri legumi, contengono un gruppo di carboidrati difficili da digerire chiamati galatto-oligosaccaridi, principalmente raffinosio, stachiosio e verbascosio. All'essere umano manca l'enzima alfa-galattosidasi necessario a rompere i legami specifici di questi zuccheri, così essi attraversano l'intestino tenue completamente indigeriti. Quando raggiungono l'intestino crasso, i trilioni di batteri che vi abitano li fermentano avidamente, rilasciando gas come sottoprodotto. Rispetto a molti altri alimenti, i ceci sono particolarmente ricchi di questi oligosaccaridi, motivo per cui una sola porzione può produrre una quantità notevole di flatulenza. Oltre agli oligosaccaridi, i ceci contengono amido resistente e fibra solubile, che anch'essi raggiungono in gran parte intatti il colon e nutrono i microbi produttori di gas. La combinazione di questi composti fermentabili rende i ceci uno degli alimenti che più regolarmente inducono gas nella dieta umana.
La chimica della fermentazione dei ceci
Quando i batteri intestinali fermentano gli oligosaccaridi e la fibra dei ceci, producono una miscela di gas tramite il metabolismo anaerobico. I prodotti principali sono idrogeno, anidride carbonica e, nelle persone che ospitano archei produttori di metano, metano. Questi tre gas sono inodori e insieme costituiscono la grande maggioranza del volume di qualsiasi scoreggia. Solo tracce di composti contenenti zolfo, come l'acido solfidrico, conferiscono alla flatulenza il suo odore caratteristico, e i ceci ne producono relativamente poco rispetto ad alimenti ricchi di zolfo come uova o cavolo. La miscela precisa di gas dipende molto dal microbioma individuale. Alcune persone ospitano batteri che consumano l'idrogeno quasi alla stessa velocità con cui viene prodotto, con meno gonfiore, mentre in altre se ne accumulano grandi volumi. La fermentazione genera anche acidi grassi a catena corta come il butirrato, che nutrono le cellule del rivestimento del colon e sono considerati benefici per la salute intestinale.
Come ridurre il gas dei ceci
Esistono diverse tecniche collaudate per rendere i ceci più delicati per l'apparato digerente. Mettere in ammollo i ceci secchi per otto-dodici ore e gettare l'acqua di ammollo rimuove una parte degli oligosaccaridi idrosolubili prima della cottura. Una cottura accurata, con eventuale cambio dell'acqua a metà bollitura, ne riduce ulteriormente il contenuto. Per i ceci in scatola, scolarli e sciacquarli bene elimina gli oligosaccaridi passati nel liquido. La germinazione dei ceci attiva i loro stessi enzimi, che iniziano a scomporre naturalmente gli zuccheri problematici. Gli integratori enzimatici da banco a base di alfa-galattosidasi, venduti con nomi come Beano, forniscono proprio l'enzima che manca all'uomo e possono ridurre drasticamente la produzione di gas. Infine, introdurre i ceci gradualmente permette al microbioma intestinale di adattarsi nell'arco di alcune settimane, mentre le popolazioni batteriche si spostano verso una fermentazione più efficiente. Anche mangiare porzioni più piccole e frequenti aiuta a non sovraccaricare il colon.
Benefici per la salute che valgono il gas
Per la maggior parte delle persone, il gas prodotto dai ceci è un piccolo prezzo da pagare per il loro straordinario profilo nutrizionale. I ceci sono un'eccellente fonte di proteine vegetali, con circa quindici grammi per tazza cotta, il che li rende un alimento base per vegetariani e vegani. Sono ricchi di fibra alimentare che favorisce una digestione sana, stabilizza la glicemia e promuove il senso di sazietà, utile nel controllo del peso. Proprio gli oligosaccaridi che causano flatulenza agiscono da prebiotici, nutrendo selettivamente batteri benefici come i bifidobatteri e favorendo un microbioma vario e resiliente. I ceci apportano inoltre ferro, folati, magnesio e manganese, oltre a composti antiossidanti. Un consumo regolare di legumi è associato in ampi studi a tassi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. In altre parole, un po' di flatulenza in più è spesso il segno che stai nutrendo i tuoi batteri intestinali proprio con ciò di cui prosperano.
Lo sapevi?
- I ceci contengono più raffinosio, lo zucchero che provoca gas, di molti altri legumi comuni.
- L'enzima che manca all'uomo per digerire i ceci, l'alfa-galattosidasi, è il principio attivo di prodotti anti-gas come Beano.
- L'aquafaba, il liquido dei ceci in scatola, è ricca di oligosaccaridi rilasciati, ed è in parte per questo che sciacquare riduce il gas.
- La germinazione dei ceci può ridurre fino alla metà il loro contenuto di oligosaccaridi ancora prima di iniziare la cottura.
Curiosità
L'aquafaba, il denso liquido di cottura dei ceci apprezzato dai pasticceri vegani come sostituto dell'albume, deve gran parte della sua capacità di montare proprio agli stessi composti solubili che poi alimentano i tuoi batteri intestinali.
Fonti
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies, Nutrition Journal, 2011
- Fabek, H. et al., The effect of the food matrix on galacto-oligosaccharide fermentation and gut microbiota, British Journal of Nutrition, 2020
- Jenkins, D.J.A. et al., Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control, Archives of Internal Medicine, 2012