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Carciofi e gas intestinali: perché questo cardo alimenta le flatulenze

Poche verdure hanno un rapporto così intimo con le flatulenze come il carciofo. Apprezzati dai cuochi di tutto il mondo, questi parenti del cardo sono anche tra le fonti naturali più ricche di inulina, una fibra fermentabile che i batteri intestinali trasformano in una sorprendente quantità di gas.

L'inulina: la fibra dietro il gas

I carciofi, sia la varietà comune sia quella tuberosa, sono eccezionalmente ricchi di inulina, un tipo di fruttano formato da catene di molecole di fruttosio con una singola unità di glucosio all'estremità. L'organismo umano è privo degli enzimi necessari per rompere i legami beta-2,1 che uniscono queste unità di fruttosio, perciò l'inulina attraversa l'intestino tenue quasi del tutto indigerita. Quando raggiunge infine il colon, i batteri residenti la fermentano con entusiasmo, liberando idrogeno, anidride carbonica e, in molte persone, anche metano come sottoprodotti. Poiché l'inulina è classificata come FODMAP (un oligosaccaride fermentabile), è uno dei componenti alimentari più costantemente associati a gonfiore e flatulenza. Un solo carciofo può contenere diversi grammi di fruttani, quantità sufficiente ad aumentare in modo evidente la produzione di gas nelle persone sensibili poche ore dopo il pasto.

Il topinambur, ovvero la 'fartichoke'

Il topinambur (Helianthus tuberosus), un tubero nodoso botanicamente estraneo al carciofo comune, è così noto per i suoi effetti da aver guadagnato in inglese il soprannome affettuoso di 'fartichoke'. Immagazzina energia quasi esclusivamente sotto forma di inulina anziché di amido, il che lo rende una delle fonti alimentari più concentrate di fruttani al mondo. Il botanico inglese del Seicento John Goodyer si lamentò dopo averlo mangiato che provocava 'un vento sporco, ripugnante e puzzolente', un giudizio confermato da innumerevoli commensali nei secoli successivi. La sua reputazione di produttore di gas è tanto forte che molti cuochi consigliano di introdurlo nella dieta solo molto gradualmente. Ironicamente, la stessa proprietà che rende il topinambur socialmente rischioso ne fa anche un prezioso prebiotico e un alimento a basso indice glicemico.

Come i batteri intestinali trasformano i carciofi in vento

Il gas che segue un pasto a base di carciofi è di origine interamente microbica. Nel colon, batteri come le specie di Bifidobacterium e Faecalibacterium possiedono gli enzimi necessari a scindere le catene di fruttosio dell'inulina, ricavandone energia. Questa fermentazione produce acidi grassi a catena corta – acetato, propionato e butirrato – che nutrono le cellule che rivestono l'intestino, insieme ai gas idrogeno e anidride carbonica. Alcune persone ospitano inoltre archei che convertono parte di quell'idrogeno in metano. Il volume e l'odore complessivi delle flatulenze risultanti dipendono fortemente dalla comunità microbica unica di ciascuno: chi ospita più microbi consumatori di idrogeno può avvertire meno gonfiore. Poiché l'inulina nutre selettivamente i batteri benefici, proprio la fermentazione che produce gas socialmente imbarazzante è anche il meccanismo alla base dei celebri benefici prebiotici del carciofo.

Gustare i carciofi con meno gas

Chi ama i carciofi ma detesta gli effetti collaterali ha diverse opzioni pratiche. La più semplice è il controllo delle porzioni, poiché i fruttani agiscono in modo dose-dipendente e porzioni più piccole producono proporzionalmente meno gas. Introdurre i carciofi gradualmente permette al microbioma intestinale di adattarsi nell'arco di giorni o settimane, riducendo spesso i sintomi in modo sensibile. Una cottura accurata e, per il topinambur, una conservazione al freddo più lunga possono abbassare leggermente il contenuto di inulina, poiché una parte dei fruttani si degrada lentamente col tempo. Lessarli e gettare l'acqua di cottura elimina del tutto una parte dei fruttani solubili in acqua. Abbinare i carciofi a una tisana alla menta piperita può alleviare il fastidio del gonfiore in alcune persone. Per la maggior parte di noi, tuttavia, un po' di flatulenza è semplicemente il prezzo per gustare una delle verdure più nutrienti e ricche di prebiotici disponibili.

Lo sapevi?

Il topinambur è così ricco di gas che in inglese viene affettuosamente soprannominato 'fartichoke' (carciofo-scoreggia).
L'inulina può costituire fino al 20% del peso fresco di un topinambur.
L'essere umano non riesce a digerire affatto l'inulina: ogni grammo viene fermentato dai batteri nel colon.
L'inulina è aggiunta a molti alimenti trasformati e integratori 'ad alto contenuto di fibre', e può causare gas inaspettato.

Curiosità

Il botanico seicentesco John Goodyer scrisse che i topinambur provocavano 'un vento sporco, ripugnante e puzzolente', una delle più antiche lamentele documentate sugli effetti flatulenti di una verdura.