Soja et gaz : pourquoi le soja et le tofu provoquent des flatulences
Le soja est l'une des protéines végétales les plus nutritives au monde, mais il est aussi réputé pour provoquer des gaz. La raison tient à une petite famille de sucres indigestes qui nourrissent les bactéries du gros intestin.
Pourquoi le soja provoque des gaz
Le soja appartient à la famille des légumineuses et, comme ses cousins les haricots et les lentilles, il contient des oligosaccharides de la famille du raffinose (RFO) comme le raffinose et le stachyose. Ce sont de courtes chaînes de sucres reliées par des liaisons alpha-galactosidiques. L'intestin grêle humain ne produit pas d'alpha-galactosidase, l'enzyme nécessaire pour rompre ces liaisons, de sorte que les oligosaccharides passent sans être digérés. Lorsqu'ils atteignent le gros intestin, les bactéries résidentes les fermentent avec enthousiasme, libérant de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et parfois du méthane comme sous-produits. C'est exactement le même mécanisme responsable des flatulences des haricots. Le soja entier, les graines grillées et les edamames portent la plus forte charge d'oligosaccharides, ce qui explique pourquoi ils tendent à produire les flatulences les plus notables après un repas. La sensibilité individuelle varie beaucoup selon la composition du microbiote intestinal.
Tous les aliments à base de soja ne se valent pas
La quantité de gaz produite par un aliment à base de soja dépend fortement de sa transformation. Les formes entières et peu transformées comme les edamames, le soja grillé et la farine de soja conservent la plupart de leurs oligosaccharides et sont les plus flatulentes. Le tofu, en revanche, est fabriqué en caillant le lait de soja et en pressant le petit-lait liquide, et une grande partie du raffinose et du stachyose hydrosolubles est évacuée avec ce petit-lait. Résultat : le tofu est nettement plus doux pour le système digestif. Les produits de soja fermentés comme le tempeh, le miso, le natto et la sauce soja sont encore plus doux, car les micro-organismes utilisés lors de la fermentation consomment les oligosaccharides pendant la production, les pré-digérant. Le lait de soja se situe au milieu, en conservant une quantité modérée selon sa fabrication. Choisir le tofu ou des produits fermentés est un moyen fiable de savourer le soja avec moins d'inconfort.
La science de la digestion
Lorsque les oligosaccharides arrivent dans le côlon, ils deviennent la nourriture de milliers de milliards de bactéries, un processus appelé fermentation saccharolytique. Des espèces comme les Bacteroides et les bifidobactéries métabolisent rapidement le raffinose et le stachyose, produisant des acides gras à chaîne courte réellement bénéfiques pour la santé intestinale, ainsi que des gaz comme effet secondaire. Le volume de gaz peut être considérable : une seule portion de soja riche en oligosaccharides peut générer plusieurs centaines de millilitres de gaz dans les heures qui suivent. Comme les oligosaccharides du soja sont aussi considérés comme des prébiotiques, ils favorisent sélectivement la croissance des bonnes bactéries. Cela signifie que les flatulences, bien que gênantes, sont le signe d'un microbiote bien nourri. L'odeur est généralement légère, car la fermentation des RFO produit surtout de l'hydrogène et du dioxyde de carbone inodores plutôt que les composés soufrés qui rendent d'autres aliments plus malodorants.
Comment réduire les gaz du soja
Plusieurs stratégies pratiques peuvent maîtriser les flatulences liées au soja. Faire tremper le soja sec pendant plusieurs heures et jeter l'eau de trempage élimine une partie des oligosaccharides hydrosolubles avant la cuisson. Une cuisson complète attendrit les graines et peut réduire davantage la teneur en oligosaccharides. Choisir des produits de soja fermentés ou du tofu plutôt que du soja entier abaisse considérablement le potentiel de gaz, comme décrit plus haut. Les compléments enzymatiques en vente libre contenant de l'alpha-galactosidase, vendus sous des noms comme Beano, apportent l'enzyme manquante et décomposent les oligosaccharides avant que les bactéries intestinales ne puissent les fermenter. Introduire le soja progressivement dans l'alimentation aide aussi, car le microbiote s'adapte sur quelques semaines et la fermentation devient plus efficace et moins productrice de gaz. Enfin, manger de plus petites portions répartit la charge d'oligosaccharides sur la journée et réduit les pics de production de gaz.
Le saviez-vous ?
- Le tofu contient bien moins d'oligosaccharides gazogènes que le soja entier, car ils sont éliminés avec le petit-lait lors de la production.
- Les aliments de soja fermentés comme le tempeh et le miso sont les plus doux pour la digestion, car la fermentation pré-digère les oligosaccharides.
- Les oligosaccharides du soja agissent comme des prébiotiques, nourrissant des bactéries intestinales bénéfiques comme les bifidobactéries.
- L'enzyme qui manque aux humains pour digérer les sucres du soja, l'alpha-galactosidase, est le principe actif des compléments anti-gaz comme Beano.
Le saviez-vous
Le natto, petit-déjeuner japonais traditionnel à base de soja fermenté, est l'un des aliments de soja les moins producteurs de gaz, précisément parce que les bactéries de fermentation ont déjà mangé la majeure partie des oligosaccharides à votre place.
Sources
- Suarez FL, Levitt MD, Understanding Intestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 1998
- Tomomatsu H, Health Effects of Oligosaccharides, Food Technology, 1994
- Messina M, Soy and Health Update, Nutrients, 2016