Lentilles et gaz : pourquoi cette petite légumineuse alimente la flatulence
Les lentilles sont une mine de nutriments, mais elles sont aussi réputées pour produire des gaz. La raison tient à un mélange bien précis de sucres et de fibres indigestes que vos bactéries intestinales adorent fermenter.
Le coupable : les oligosaccharides
Les lentilles, comme les autres légumineuses, sont riches en une famille de sucres appelés galacto-oligosaccharides (GOS), notamment le raffinose, le stachyose et le verbascose. L'intestin grêle humain ne produit tout simplement pas d'alpha-galactosidase, l'enzyme nécessaire pour rompre les liaisons de ces sucres. En conséquence, les GOS traversent l'intestin grêle sans être digérés et arrivent intacts dans le gros intestin. Là, des milliers de milliards de bactéries résidentes les traitent comme un festin, fermentant les sucres et libérant de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et, chez certaines personnes, du méthane comme sous-produits. Ce gaz s'accumule et finit par être expulsé sous forme de flatulence. Une seule tasse de lentilles cuites peut contenir plusieurs grammes de ces oligosaccharides fermentescibles, c'est pourquoi même une portion modeste peut augmenter nettement la production de gaz en quelques heures.
Fibres et amidon résistant
Les oligosaccharides ne sont pas le seul composant des lentilles à générer des gaz. Ces légumineuses regorgent également de fibres solubles et d'amidon résistant, qui échappent tous deux à la digestion dans la partie haute de l'intestin et deviennent le carburant des bactéries du côlon. Les fibres solubles forment un gel qui ralentit le transit et fournit un substrat régulier pour la fermentation, tandis que l'amidon résistant se comporte comme une fibre alimentaire, résistant aux enzymes digestives jusqu'à atteindre le côlon. Cette fermentation est en réalité bénéfique : elle produit des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui nourrissent les cellules de la paroi intestinale et soutiennent un microbiome sain. L'inconvénient est que le même processus génère inévitablement des gaz. Ceux qui augmentent brusquement leur consommation de lentilles remarquent souvent davantage de flatulences, tout simplement parce que leurs bactéries intestinales travaillent d'arrache-pied sur les fibres et l'amidon supplémentaires.
Comment réduire les gaz
Plusieurs techniques pratiques peuvent réduire nettement les gaz produits par les lentilles. Faire tremper les lentilles sèches et jeter l'eau de trempage élimine une partie des oligosaccharides solubles avant la cuisson. Une cuisson complète ramollit les parois cellulaires et rend les composants restants plus faciles à traiter. Rincer les lentilles en conserve élimine les sucres relargués. La germination des lentilles active des enzymes qui commencent à dégrader naturellement les oligosaccharides, abaissant leur teneur. Les compléments d'alpha-galactosidase en vente libre, commercialisés sous des noms comme Beano, apportent l'enzyme manquante et peuvent réduire fortement la fermentation lorsqu'ils sont pris à la première bouchée. Le plus important est peut-être d'introduire les lentilles progressivement : le microbiome intestinal peut ainsi s'adapter, car les populations de bactéries qui fermentent efficacement ces sucres en produisant moins de gaz tendent à augmenter après quelques semaines de consommation régulière.
Pourquoi les lentilles en valent quand même la peine
Malgré leur réputation, les lentilles comptent parmi les aliments les plus sains que l'on puisse manger, et les gaz qu'elles provoquent sont davantage le signe d'un microbiome florissant qu'un problème. Elles regorgent de protéines végétales, de fer, de folates, de potassium et de fibres, tout en étant pauvres en matières grasses et bon marché. De vastes études de population associent régulièrement la consommation de légumineuses à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers. La fermentation qui produit des flatulences génère aussi des acides gras à chaîne courte protecteurs et aide à maintenir un écosystème intestinal diversifié et résilient. Pour la plupart des gens, l'augmentation temporaire des gaz est un petit prix à payer pour ces bienfaits, et elle diminue généralement à mesure que le corps s'adapte. Autrement dit, quelques pets de plus sont le bruit d'une bonne alimentation à l'œuvre.
Le saviez-vous ?
- Les lentilles sont cultivées depuis plus de 9 000 ans, ce qui en fait l'une des plus anciennes cultures domestiquées.
- Les lentilles corail sont décortiquées et fendues, ce qui réduit leur teneur en fibres et peut les rendre un peu plus douces pour l'intestin.
- L'enzyme qui manque à l'humain, l'alpha-galactosidase, est produite naturellement par de nombreuses bactéries intestinales, c'est pourquoi le côlon gère ce que l'intestin grêle ne peut pas.
- La germination des lentilles peut réduire nettement leur teneur en oligosaccharides tout en augmentant certaines vitamines.
Le saviez-vous
Le gaz des lentilles est en grande partie inodore : l'hydrogène et le dioxyde de carbone n'ont pas d'odeur. La mauvaise odeur de certains pets provient de minuscules quantités de composés soufrés, que les lentilles produisent relativement peu par rapport aux œufs ou à la viande.
Sources
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults, Nutrition Journal, 2011
- Tomlin, J. et al., Investigation of normal flatus production in healthy volunteers, Gut, 1991
- Njoumi, S. et al., Soaking and cooking modify the oligosaccharide content of legumes, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019