L'ail et les gaz : pourquoi la rose puante favorise les flatulences
L'ail parfume les cuisines du monde entier, mais sa relation avec l'intestin humain est compliquée. Derrière chaque gousse aromatique se cache une chimie particulièrement apte à produire des gaz intestinaux.
Le lien avec les fructanes
L'ail doit en grande partie sa réputation de producteur de gaz aux fructanes, un type de glucide fermentescible appartenant à la famille des FODMAP (oligo-, di- et monosaccharides fermentescibles et polyols). Les fructanes sont des chaînes de molécules de fructose que l'intestin grêle humain ne peut pas décomposer, car nous ne possédons pas les enzymes nécessaires pour en rompre les liaisons. Ces glucides parviennent donc intacts dans le gros intestin, où des milliers de milliards de bactéries résidentes les fermentent pour en tirer de l'énergie. Ce festin bactérien libère de l'hydrogène, du dioxyde de carbone et parfois du méthane comme sous-produits, précisément les gaz qui gonflent le côlon et finissent par s'échapper sous forme de flatulences. Gramme pour gramme, l'ail est l'un des aliments les plus riches en fructanes de l'alimentation humaine, bien plus concentré que la plupart des légumes. Même une petite gousse apporte une charge notable de fructanes, ce qui fait de l'ail un déclencheur reconnu de ballonnements et d'excès de gaz.
Soufre, odeur et le parfum du gaz à l'ail
Alors que les fructanes déterminent le volume de gaz, le piquant caractéristique de l'ail provient des composés organosoufrés. Lorsqu'une gousse est écrasée ou hachée, l'enzyme alliinase transforme l'alliine en allicine, une molécule instable qui se décompose rapidement en disulfure de diallyle, trisulfure de diallyle et composés soufrés apparentés. Ces substances sont responsables de l'haleine d'ail et peuvent aussi donner une note soufrée aux flatulences, car certains métabolites du soufre sont absorbés puis libérés par les poumons et l'intestin. Le sulfure d'hydrogène, produit lorsque les bactéries intestinales traitent le soufre, porte la classique odeur d'œuf pourri associée aux pets malodorants. Bien que l'ail contienne moins de soufre que les œufs ou la viande rouge, sa combinaison de fructanes fermentescibles et de composés soufrés aromatiques en fait une double menace : il peut accroître à la fois la quantité et l'intensité potentielle de l'odeur des gaz intestinaux, surtout chez les personnes sensibles.
La cuisson aide-t-elle ? Dose et préparation
Beaucoup supposent que rôtir ou faire revenir l'ail neutralise son effet flatulent, mais la réalité est plus nuancée. Les fructanes sont solubles dans l'eau et relativement stables à la chaleur, si bien que la cuisson ne les détruit pas comme elle pourrait attendrir d'autres composés. Le rôtissage peut adoucir la saveur de l'ail et réduire certains composés soufrés volatils piquants, mais la charge de fructanes qui nourrit les bactéries du côlon reste largement intacte. La taille de la portion compte énormément : une trace d'ail en poudre dans une sauce apporte bien moins de fructanes que plusieurs gousses crues mixées dans une tartinade. Une astuce pratique appréciée dans le régime pauvre en FODMAP est l'huile aromatisée à l'ail. Comme les fructanes ne sont pas liposolubles, ils ne passent pas dans l'huile : l'huile infusée offre donc la saveur de l'ail sans le glucide fermentescible. L'ail noir vieilli ou fermenté peut aussi être mieux toléré par certains, car la fermentation peut modifier son profil glucidique et réduire sa teneur en fructanes.
Qui est le plus touché et comment gérer cela
Presque tout le monde produit un peu de gaz après avoir mangé de l'ail, mais les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) ou sensibles aux fructanes réagissent souvent fortement, avec ballonnements, crampes et flatulences pressantes pour des quantités qu'un intestin sain tolère sans peine. Le régime pauvre en FODMAP, mis au point par les chercheurs de l'université Monash, désigne l'ail et l'oignon parmi les déclencheurs les plus puissants, et les supprimer temporairement apporte souvent un soulagement notable. Pour profiter de l'ail avec moins de symptômes, on peut utiliser de l'huile aromatisée à l'ail, choisir les pousses vertes de l'ail ou de la ciboule, limiter la taille des portions et réintroduire de petites quantités progressivement pour développer la tolérance. Boire beaucoup d'eau et rester physiquement actif aide aussi à faire progresser les gaz dans le tube digestif. Si l'ail provoque systématiquement une gêne sévère, il vaut la peine d'en parler à un diététicien, car des symptômes persistants peuvent signaler un SII ou un autre trouble fonctionnel de l'intestin.
Le saviez-vous ?
- L'ail appartient à la famille des Allium, comme l'oignon, le poireau et l'échalote, tous de redoutables producteurs de gaz riches en fructanes.
- Les fructanes résistent à la cuisson car ils sont solubles dans l'eau et stables à la chaleur : l'ail rôti peut donc être aussi flatulent que l'ail cru.
- L'huile aromatisée à l'ail est une astuce de chef dans le régime pauvre en FODMAP : elle porte la saveur mais laisse les fructanes derrière elle.
- L'université Monash classe l'ail parmi les aliments les plus riches en FODMAP : une seule gousse dépasse déjà le seuil pauvre en FODMAP.
Le saviez-vous
Les ouvriers de l'Égypte antique qui ont bâti les pyramides recevaient des rations quotidiennes d'ail, ce qui signifie que les premiers grands chantiers de l'histoire se sont presque certainement accompagnés d'une quantité remarquable de flatulences.
Sources
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Muir, J.G. et al., Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007
- Block, E., Garlic and Other Alliums: The Lore and the Science, Royal Society of Chemistry, 2010