Oignons et gaz : pourquoi cet incontournable de la cuisine donne des flatulences
Les oignons parfument les cuisines du monde entier, mais ce humble bulbe est aussi l'un des déclencheurs les plus fiables de gaz intestinaux. La raison tient à une famille de glucides indigestes que les bactéries intestinales adorent.
Pourquoi les oignons donnent des gaz
Les oignons sont exceptionnellement riches en fructanes, un type de fibre soluble formé de chaînes de molécules de fructose terminées par une unité de glucose. L'intestin grêle humain manque des enzymes nécessaires pour rompre les liaisons entre ces unités de fructose, si bien que les fructanes traversent l'intestin en grande partie non digérés. Ils appartiennent au groupe des FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles), des glucides réputés pour provoquer des troubles digestifs. Lorsque les fructanes atteignent intacts le gros intestin, ils deviennent un festin pour le microbiote résident. Les oignons contiennent aussi de modestes quantités de fructose en excès par rapport au glucose, ce qui peut amplifier l'effet chez les personnes sensibles. Comme les fructanes sont hydrosolubles, ils se répartissent uniformément dans les plats, de sorte qu'une petite quantité d'oignon dans une sauce ou un bouillon peut apporter au côlon une dose surprenante de glucides fermentescibles.
Le processus de fermentation
Une fois les fructanes parvenus au côlon, des milliers de milliards de bactéries les fermentent dans un processus anaérobie qui libère du gaz comme sous-produit. Les principaux gaz produits sont l'hydrogène, le dioxyde de carbone et, chez les personnes hébergeant des archées méthanogènes, le méthane. Des traces de sulfure d'hydrogène et d'autres composés soufrés contribuent à l'odeur caractéristique. Cette fermentation n'est pas nocive en soi ; en réalité, les acides gras à chaîne courte produits avec le gaz nourrissent les cellules tapissant le côlon et soutiennent un microbiome sain. Le problème est purement une question de volume et de moment. Un seul repas riche en oignon peut générer des centaines de millilitres de gaz sur plusieurs heures, entraînant ballonnements, gargouillis audibles et flatulences. L'intensité varie énormément d'une personne à l'autre, selon la composition exacte de ses bactéries intestinales et l'efficacité avec laquelle elle absorbe le fructose.
La cuisson change-t-elle quelque chose ?
Beaucoup supposent que bien cuire les oignons élimine leur potentiel à produire des gaz, mais la réalité est plus nuancée. Les fructanes sont thermostables, donc frire, rôtir ou caraméliser un oignon ne les détruit pas. Cependant, les fructanes sont très hydrosolubles, ce qui ouvre une faille utile : lorsque les oignons sont bouillis et que l'eau de cuisson est jetée, une partie des fructanes se dissout et est éliminée. C'est pourquoi un bouillon clair d'oignon peut être plus doux qu'un plat où l'oignon est mangé entier. La variété et la taille de la portion comptent aussi. Le vert des oignons nouveaux est très pauvre en fructanes, tandis que les bulbes blancs et les échalotes en sont riches. Les oignons rouges, blancs et jaunes sont tous des sources importantes. Même de petites portions consommées régulièrement peuvent accentuer les symptômes chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable.
Gérer les gaz dus aux oignons
Pour la plupart des gens, les gaz occasionnels liés aux oignons sont inoffensifs et ne nécessitent aucune intervention. Ceux qui souffrent de ballonnements persistants ou qui suivent un régime pauvre en FODMAP disposent de plusieurs stratégies pratiques. L'huile aromatisée à l'ail et à l'oignon apporte la saveur sans les fructanes, car ceux-ci ne se dissolvent pas dans l'huile ; c'est une astuce de chef pour la cuisine sensible aux FODMAP. Le vert des oignons nouveaux et la ciboulette offrent un goût d'allium avec une teneur minimale en fructanes. L'asafœtida (hing), une résine utilisée dans la cuisine indienne, peut imiter l'arôme de l'oignon et de l'ail en quantités infimes. Réduire la portion et réintroduire progressivement les oignons peut aider l'intestin à s'adapter avec le temps. Les personnes présentant des symptômes graves ou soudains devraient consulter un médecin, car l'intolérance aux fructanes peut chevaucher des affections comme le syndrome de l'intestin irritable, qui bénéficient d'un accompagnement diététique professionnel.
Le saviez-vous ?
- Les oignons appartiennent à la famille des alliacées avec l'ail, le poireau, les échalotes et la ciboulette, tous riches en fructanes.
- Le vert des oignons nouveaux ne contient presque pas de fructanes, ce qui en fait une alternative pauvre en FODMAP au bulbe.
- Les fructanes se dissolvent dans l'eau mais pas dans l'huile, c'est pourquoi les huiles aromatisées portent le goût de l'oignon sans le gaz.
- Un seul oignon moyen peut contenir plusieurs grammes de fructanes, comparable à une portion de haricots.
Le saviez-vous
Caraméliser un oignon concentre ses sucres et son arôme mais laisse les fructanes parfaitement intacts ; cet oignon doux et bien doré de la soupe à l'oignon donne donc autant de gaz qu'un oignon cru.
Sources
- Muir JG et al., Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007
- Gibson PR & Shepherd SJ, Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Monash University, The Low FODMAP Diet, 2023