Pois chiches et gaz : la science derrière les ballonnements
Les pois chiches sont une véritable mine de nutriments, mais ils sont aussi réputés pour provoquer des gaz. Voici la science qui explique pourquoi ces humbles légumineuses laissent tant de personnes ballonnées.
Pourquoi les pois chiches provoquent des gaz
Les pois chiches, comme les autres légumineuses, contiennent un groupe de glucides difficiles à digérer appelés galacto-oligosaccharides, principalement le raffinose, le stachyose et le verbascose. L'être humain ne possède pas l'enzyme alpha-galactosidase nécessaire pour rompre les liaisons spécifiques de ces sucres, si bien qu'ils traversent l'intestin grêle sans être digérés. Lorsqu'ils atteignent le gros intestin, les milliers de milliards de bactéries qui y vivent les fermentent avidement, libérant du gaz comme sous-produit. Par rapport à beaucoup d'autres aliments, les pois chiches sont particulièrement riches en ces oligosaccharides, ce qui explique qu'une seule portion puisse produire une quantité notable de flatulences. Outre les oligosaccharides, les pois chiches contiennent de l'amidon résistant et des fibres solubles, qui parviennent eux aussi en grande partie intacts au côlon et nourrissent les microbes producteurs de gaz. La combinaison de ces composés fermentescibles fait des pois chiches l'un des aliments provoquant le plus régulièrement des gaz dans l'alimentation humaine.
La chimie de la fermentation des pois chiches
Lorsque les bactéries intestinales fermentent les oligosaccharides et les fibres des pois chiches, elles produisent un mélange de gaz par métabolisme anaérobie. Les principaux produits sont l'hydrogène, le dioxyde de carbone et, chez les personnes hébergeant des archées productrices de méthane, le méthane. Ces trois gaz sont inodores et représentent ensemble la grande majorité du volume de n'importe quel pet. Seules des traces de composés soufrés, comme le sulfure d'hydrogène, donnent aux flatulences leur odeur caractéristique, et les pois chiches en produisent relativement peu par rapport aux aliments riches en soufre comme les œufs ou le chou. Le mélange précis de gaz dépend fortement du microbiote de chacun. Certaines personnes hébergent des bactéries qui consomment l'hydrogène presque aussi vite qu'il est produit, d'où moins de ballonnements, tandis que d'autres en accumulent de grands volumes. La fermentation génère aussi des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui nourrissent les cellules tapissant le côlon et sont considérés comme bénéfiques pour la santé intestinale.
Comment réduire les gaz dus aux pois chiches
Il existe plusieurs techniques éprouvées pour rendre les pois chiches plus doux pour le système digestif. Faire tremper les pois chiches secs pendant huit à douze heures et jeter l'eau de trempage élimine une partie des oligosaccharides hydrosolubles avant la cuisson. Une cuisson prolongée, voire une ébullition avec changement d'eau à mi-cuisson, en réduit encore la teneur. Pour les pois chiches en conserve, bien les égoutter et les rincer élimine les oligosaccharides passés dans le liquide. La germination des pois chiches active leurs propres enzymes, qui commencent à dégrader naturellement les sucres problématiques. Les compléments enzymatiques en vente libre contenant de l'alpha-galactosidase, vendus sous des noms comme Beano, apportent précisément l'enzyme qui manque à l'homme et peuvent réduire nettement la production de gaz. Enfin, introduire les pois chiches progressivement permet au microbiote intestinal de s'adapter sur quelques semaines, à mesure que les populations bactériennes s'orientent vers une fermentation plus efficace. Manger des portions plus petites et plus fréquentes aide aussi à ne pas surcharger le côlon.
Des bienfaits pour la santé qui valent bien les gaz
Pour la plupart des gens, les gaz produits par les pois chiches sont un faible prix à payer au regard de leur profil nutritionnel impressionnant. Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, apportant environ quinze grammes par tasse cuite, ce qui en fait un aliment de base pour les végétariens et les végétaliens. Ils regorgent de fibres alimentaires qui favorisent une digestion saine, stabilisent la glycémie et procurent une sensation de satiété utile à la gestion du poids. Ce sont justement les oligosaccharides responsables des flatulences qui agissent comme des prébiotiques, nourrissant sélectivement des bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries et favorisant un microbiote varié et résilient. Les pois chiches apportent aussi du fer, du folate, du magnésium et du manganèse, ainsi que des composés antioxydants. Une consommation régulière de légumineuses est associée, dans de vastes études, à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers. Autrement dit, un peu de flatulence supplémentaire est souvent le signe que vous nourrissez vos bactéries intestinales exactement avec ce qui les fait prospérer.
Le saviez-vous ?
- Les pois chiches contiennent plus de raffinose, le sucre à l'origine des gaz, que beaucoup d'autres légumineuses courantes.
- L'enzyme qui manque à l'homme pour digérer les pois chiches, l'alpha-galactosidase, est le principe actif des produits anti-gaz comme le Beano.
- L'aquafaba, le liquide des pois chiches en conserve, est riche en oligosaccharides libérés, ce qui explique en partie pourquoi le rinçage réduit les gaz.
- La germination des pois chiches peut réduire de moitié leur teneur en oligosaccharides avant même le début de la cuisson.
Le saviez-vous
L'aquafaba, le liquide de cuisson visqueux des pois chiches que les pâtissiers véganes apprécient comme substitut de blanc d'œuf, doit une grande partie de son pouvoir moussant à ces mêmes composés solubles qui nourriront ensuite vos bactéries intestinales.
Sources
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies, Nutrition Journal, 2011
- Fabek, H. et al., The effect of the food matrix on galacto-oligosaccharide fermentation and gut microbiota, British Journal of Nutrition, 2020
- Jenkins, D.J.A. et al., Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control, Archives of Internal Medicine, 2012