Soja y gases: por qué la soja y el tofu causan flatulencia
La soja es una de las proteínas vegetales más nutritivas del mundo, pero también es famosa por producir gases. La razón está en una pequeña familia de azúcares indigeribles que alimentan a las bacterias del intestino grueso.
Por qué la soja produce gases
La soja pertenece a la familia de las legumbres y, como sus parientes las alubias y las lentejas, contiene oligosacáridos de la familia de la rafinosa (RFO) como la rafinosa y la estaquiosa. Son cadenas cortas de azúcares unidas por enlaces alfa-galactosídicos. El intestino delgado humano no produce alfa-galactosidasa, la enzima necesaria para romper esos enlaces, por lo que los oligosacáridos pasan sin digerir. Cuando llegan al intestino grueso, las bacterias residentes los fermentan con entusiasmo, liberando hidrógeno, dióxido de carbono y a veces metano como subproductos. Es exactamente el mismo mecanismo responsable de la flatulencia de las alubias. La soja entera, los granos tostados y el edamame contienen la mayor carga de oligosacáridos, por lo que tienden a producir la flatulencia más notable tras una comida. La sensibilidad individual varía mucho según la composición de la microbiota intestinal.
No todos los alimentos de soja son iguales
La cantidad de gas que produce un alimento de soja depende mucho de cómo se procese. Las formas enteras y poco procesadas como el edamame, la soja tostada y la harina de soja conservan la mayor parte de sus oligosacáridos y son las más flatulentas. El tofu, en cambio, se elabora cuajando la leche de soja y prensando el suero líquido, y gran parte de la rafinosa y la estaquiosa solubles en agua se eliminan con ese suero. Como resultado, el tofu es considerablemente más suave para el sistema digestivo. Los productos de soja fermentados como el tempeh, el miso, el natto y la salsa de soja son aún más suaves, porque los microorganismos usados en la fermentación consumen los oligosacáridos durante la producción, predigiriéndolos. La leche de soja se sitúa en medio, conservando una cantidad moderada según cómo se fabrique. Elegir tofu o productos fermentados es una forma fiable de disfrutar la soja con menos molestias.
La ciencia de la digestión
Cuando los oligosacáridos llegan al colon, se convierten en alimento para billones de bacterias, un proceso llamado fermentación sacarolítica. Especies como Bacteroides y las bifidobacterias metabolizan rápidamente la rafinosa y la estaquiosa, produciendo ácidos grasos de cadena corta que en realidad son beneficiosos para la salud intestinal, junto con gases como efecto secundario. El volumen de gas puede ser considerable: una sola ración de soja rica en oligosacáridos puede generar varios cientos de mililitros de gas en las horas siguientes. Como los oligosacáridos de la soja también se consideran prebióticos, favorecen selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas. Esto significa que la flatulencia, aunque incómoda, es señal de una microbiota bien alimentada. El olor suele ser leve, porque la fermentación de los RFO produce sobre todo hidrógeno y dióxido de carbono inodoros en lugar de los compuestos de azufre que hacen que otros alimentos huelan peor.
Cómo reducir los gases de la soja
Varias estrategias prácticas pueden dominar la flatulencia relacionada con la soja. Remojar la soja seca durante varias horas y desechar el agua de remojo elimina una parte de los oligosacáridos solubles en agua antes de cocinarla. Una cocción completa ablanda los granos y puede reducir aún más el contenido de oligosacáridos. Elegir productos de soja fermentados o tofu en lugar de soja entera reduce drásticamente el potencial de gases, como se describió antes. Los suplementos enzimáticos de venta libre que contienen alfa-galactosidasa, vendidos con nombres como Beano, aportan la enzima ausente y descomponen los oligosacáridos antes de que las bacterias intestinales puedan fermentarlos. Introducir la soja gradualmente en la dieta también ayuda, porque la microbiota se adapta a lo largo de unas semanas y la fermentación se vuelve más eficiente y menos gaseosa. Por último, comer porciones más pequeñas reparte la carga de oligosacáridos a lo largo del día y reduce los picos de producción de gas.
¿Sabías que...?
- El tofu contiene muchos menos oligosacáridos productores de gas que la soja entera, porque se eliminan con el suero durante la producción.
- Los alimentos de soja fermentados como el tempeh y el miso son los más suaves para la digestión, ya que la fermentación predigiere los oligosacáridos.
- Los oligosacáridos de la soja actúan como prebióticos, alimentando a bacterias intestinales beneficiosas como las bifidobacterias.
- La enzima que a los humanos les falta para digerir los azúcares de la soja, la alfa-galactosidasa, es el ingrediente activo de los suplementos antigás como Beano.
Dato curioso
El natto, un desayuno tradicional japonés de soja fermentada, es uno de los alimentos de soja que menos gases producen precisamente porque las bacterias de la fermentación ya se han comido gran parte de los oligosacáridos por ti.
Fuentes
- Suarez FL, Levitt MD, Understanding Intestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 1998
- Tomomatsu H, Health Effects of Oligosaccharides, Food Technology, 1994
- Messina M, Soy and Health Update, Nutrients, 2016