Lentejas y gases: por qué esta pequeña legumbre alimenta la flatulencia
Las lentejas son una fuente extraordinaria de nutrientes, pero también son famosas por producir gases. La razón está en una mezcla concreta de azúcares y fibra indigeribles que a tus bacterias intestinales les encanta fermentar.
El culpable: los oligosacáridos
Las lentejas, como otras legumbres, son ricas en una familia de azúcares llamados galacto-oligosacáridos (GOS), sobre todo rafinosa, estaquiosa y verbascosa. El intestino delgado humano sencillamente no produce alfa-galactosidasa, la enzima necesaria para romper los enlaces de estos azúcares. Como resultado, los GOS pasan sin digerir por el intestino delgado y llegan intactos al intestino grueso. Allí, billones de bacterias residentes los tratan como un festín, fermentando los azúcares y liberando hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, metano como subproductos. Ese gas se acumula y finalmente se expulsa en forma de flatulencia. Una sola taza de lentejas cocidas puede contener varios gramos de estos oligosacáridos fermentables, por lo que incluso una ración modesta puede aumentar de forma notable la producción de gas en pocas horas.
Fibra y almidón resistente
Los oligosacáridos no son el único componente de las lentejas que genera gas. Estas legumbres también están cargadas de fibra soluble y almidón resistente, que escapan a la digestión en el tramo superior y se convierten en alimento para las bacterias del colon. La fibra soluble forma un gel que ralentiza el tránsito y aporta un sustrato constante para la fermentación, mientras que el almidón resistente se comporta como una fibra dietética, resistiendo a las enzimas digestivas hasta llegar al colon. Esta fermentación es en realidad beneficiosa: produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutren las células que recubren el intestino y favorecen un microbioma sano. La desventaja es que el mismo proceso genera gas inevitablemente. Quienes aumentan de golpe su consumo de lentejas suelen notar más flatulencia porque sus bacterias intestinales trabajan a destajo con la fibra y el almidón extra.
Cómo reducir los gases
Varias técnicas prácticas pueden reducir de forma notable el gas que producen las lentejas. Remojar las lentejas secas y desechar el agua del remojo elimina parte de los oligosacáridos solubles antes de cocinarlas. Una cocción completa ablanda las paredes celulares y facilita el procesamiento de los componentes restantes. Enjuagar las lentejas de lata arrastra los azúcares liberados. Germinar las lentejas activa enzimas que empiezan a descomponer los oligosacáridos de forma natural, reduciendo su contenido. Los suplementos de alfa-galactosidasa de venta libre, comercializados con nombres como Beano, aportan la enzima que falta y pueden reducir drásticamente la fermentación si se toman con el primer bocado. Quizá lo más importante es introducir las lentejas poco a poco: así el microbioma intestinal puede adaptarse, ya que las poblaciones de bacterias que fermentan estos azúcares de forma eficiente y con menos gas tienden a aumentar tras unas semanas de consumo regular.
Por qué las lentejas siguen mereciendo la pena
A pesar de su fama, las lentejas son uno de los alimentos más saludables que puedes comer, y el gas que provocan es más una señal de un microbioma próspero que un problema. Están repletas de proteína vegetal, hierro, folato, potasio y fibra, a la vez que son bajas en grasa y económicas. Grandes estudios de población relacionan de forma constante el consumo de legumbres con menores tasas de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. La fermentación que produce flatulencia también genera ácidos grasos de cadena corta protectores y ayuda a mantener un ecosistema intestinal diverso y resistente. Para la mayoría de la gente, el aumento temporal de gas es un pequeño precio a cambio de estos beneficios, y suele disminuir a medida que el cuerpo se adapta. Dicho de otro modo, unos cuantos pedos de más son el sonido de una buena nutrición en acción.
¿Sabías que?
- Las lentejas se cultivan desde hace más de 9.000 años, lo que las convierte en uno de los cultivos domesticados más antiguos.
- Las lentejas rojas están peladas y partidas, lo que reduce su fibra y puede hacerlas algo más suaves para el intestino.
- La enzima que nos falta a los humanos, la alfa-galactosidasa, la producen de forma natural muchas bacterias intestinales, por eso el colon maneja lo que el intestino delgado no puede.
- Germinar las lentejas puede reducir de forma notable su contenido de oligosacáridos y, a la vez, aumentar ciertas vitaminas.
Dato curioso
El gas de las lentejas es en gran parte inodoro: el hidrógeno y el dióxido de carbono no huelen. El olor desagradable de algunos pedos proviene de pequeñas cantidades de compuestos de azufre, que las lentejas producen relativamente poco en comparación con los huevos o la carne.
Fuentes
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults, Nutrition Journal, 2011
- Tomlin, J. et al., Investigation of normal flatus production in healthy volunteers, Gut, 1991
- Njoumi, S. et al., Soaking and cooking modify the oligosaccharide content of legumes, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019