Rafinosa y gases: el azúcar que tu cuerpo no puede digerir
La rafinosa es un azúcar natural presente en las legumbres, la col y los cereales integrales que el cuerpo humano sencillamente no puede descomponer, lo que la convierte en uno de los desencadenantes más fiables de los gases intestinales.
¿Qué es la rafinosa?
La rafinosa es un carbohidrato complejo conocido como oligosacárido, formado por tres azúcares simples: galactosa, glucosa y fructosa. Pertenece a un grupo llamado oligosacáridos de la familia de la rafinosa, o RFO, que también incluye la estaquiosa, formada por cuatro azúcares, y la verbascosa, por cinco. Estas moléculas son especialmente abundantes en legumbres como las alubias, las lentejas y los garbanzos, en crucíferas como la col, el brócoli y las coles de Bruselas, y en los cereales integrales y los espárragos. Las plantas usan la rafinosa como carbohidrato de reserva y como protector que ayuda a sus semillas a sobrevivir a la congelación y la desecación. El rasgo característico de la rafinosa es el enlace químico que une su unidad de galactosa, un enlace alfa-1,6-galactosídico, que resulta ser precisamente la razón de que cause tantos problemas en el tubo digestivo humano.
Por qué el ser humano no puede digerirla
El intestino delgado humano produce una amplia variedad de enzimas digestivas, pero le falta una crucial: la alfa-galactosidasa. Esta enzima es necesaria para romper el enlace alfa-1,6 que une la unidad de galactosa al resto de la molécula de rafinosa. Sin ella, la rafinosa no puede descomponerse en azúcares simples absorbibles, así que atraviesa intacta el estómago y el intestino delgado sin aportar calorías ni nutrición. El ser humano no es ni mucho menos el único con esta limitación, porque la mayoría de los mamíferos también carecen de la enzima. Cuando la rafinosa llega por fin al intestino grueso, lo hace prácticamente intacta, cargando aún toda su energía fermentable. Allí se encuentra con los billones de bacterias que componen la microbiota intestinal, muchas de las cuales poseen justamente la enzima que le falta al ser humano, preparando el terreno para una vigorosa fermentación.
Fermentación y producción de gas
En el colon, las bacterias productoras de gas, como las especies de los géneros Bacteroides y Clostridium, consumen con gusto la rafinosa porque cuentan con alfa-galactosidasa. Al fermentar el azúcar, liberan una mezcla de gases que incluye hidrógeno, dióxido de carbono y, en las personas que albergan arqueas metanógenas, metano. Esta es la fuente directa de la hinchazón y las flatulencias que se asocian a un plato de alubias. Como la rafinosa es osmóticamente activa, también puede atraer agua hacia el colon, lo que contribuye a la sensación de plenitud y, en ocasiones, a heces blandas. La cantidad de gas producida varía enormemente de una persona a otra, según la composición de su microbiota, la rapidez del tránsito intestinal y la cantidad de alimentos ricos en rafinosa ingeridos. Algunas bacterias incluso consumen el hidrógeno producido por otras, y esa es una de las razones por las que la producción de gas difiere tanto entre las personas.
Cómo reducir los gases por rafinosa
Varias estrategias prácticas pueden reducir la carga de gas de los alimentos ricos en rafinosa. Poner las legumbres secas en remojo durante varias horas y desechar el agua elimina una parte de los oligosacáridos hidrosolubles antes de la cocción, y una cocción larga y completa ayuda aún más. Germinar las semillas y fermentar los alimentos, como en el tempeh, el miso o el chucrut, permite que enzimas y microbios predigieran gran parte de la rafinosa. La solución más directa es un suplemento de alfa-galactosidasa, vendido con marcas como Beano, que aporta la enzima que falta para que la rafinosa se descomponga en el intestino delgado antes de que las bacterias puedan alcanzarla. Por último, consumir alimentos ricos en rafinosa con regularidad y en cantidades que aumenten poco a poco permite que la microbiota intestinal se adapte a lo largo de semanas, lo que a menudo reduce los síntomas a medida que la comunidad bacteriana evoluciona hacia una fermentación más equilibrada.
¿Sabías que...?
- La rafinosa no aporta al ser humano ninguna caloría aprovechable, porque no podemos digerirla en absoluto.
- El suplemento antigases Beano no es más que la enzima alfa-galactosidasa, producida por un moho llamado Aspergillus niger.
- Las plantas cargan sus semillas de rafinosa en parte para protegerlas de los daños de la congelación y la sequía.
- La estaquiosa, la prima mayor de la rafinosa, suele estar presente en cantidades aún mayores en la soja.
Dato curioso
La rafinosa de una sola ración de alubias cocidas puede mantener a las bacterias del colon fermentando durante horas, y por eso los efectos gaseosos de una comida cargada de legumbres son famosos por aparecer con retraso y no de inmediato.
Fuentes
- Rackis, J.J., Flatulence Caused by Soya and Its Control Through Processing, Journal of the American Oil Chemists' Society, 1981
- Suarez, F.L. et al., Gas Production in Humans Ingesting a Soybean Flour, American Journal of Clinical Nutrition, 1999
- Elango, D. et al., Raffinose Family Oligosaccharides: Friend or Foe for Human and Plant Health, Frontiers in Plant Science, 2022