Verduras crucíferas y gases: por qué el brócoli te hace tirarte pedos
El brócoli, la col y las coles de Bruselas son superestrellas nutricionales, y también famosas fábricas de gases. La ciencia tras su ventosa reputación es una fascinante mezcla de azúcares indigeribles y química del azufre.
La familia de las crucíferas
Las verduras crucíferas pertenecen al género Brassica y a la más amplia familia de las Brassicáceas, así llamadas por sus flores en forma de cruz. El grupo incluye brócoli, coliflor, col, col rizada, coles de Bruselas, bok choy, nabos, rábanos y rúcula. Apreciadas por los nutricionistas, aportan fibra, vitamina C, vitamina K, folato y un arsenal de fitoquímicos protectores vinculados a un menor riesgo de cáncer. Sin embargo, las mismas plantas que abundan en las guías de alimentación saludable también están entre las productoras más fiables de gas intestinal. La razón reside en su inusual bioquímica: las crucíferas concentran dos sistemas distintos generadores de gas en un solo bocado. Uno es una familia de azúcares fermentables que el intestino humano simplemente no puede descomponer; el otro es un depósito de compuestos de azufre que dan a la col su olor característico. Juntos hacen que estas verduras sean tan notablemente saludables como notablemente productoras de flatulencia.
La rafinosa y el problema de los oligosacáridos
El principal culpable del gas de las crucíferas es la rafinosa, un carbohidrato de cadena corta llamado oligosacárido. La rafinosa, junto con sus parientes la estaquiosa y la verbascosa, está formada por unidades de azúcar unidas por enlaces que las enzimas digestivas humanas no pueden romper. Sencillamente carecemos de alfa-galactosidasa, la enzima necesaria para separar estas moléculas en el intestino delgado. En consecuencia, la rafinosa llega intacta al intestino grueso, donde se convierte en un festín para las bacterias residentes. Microbios como los de los grupos Bacteroides y Clostridium fermentan el azúcar, liberando hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, metano. Este banquete bacteriano produce la mayor parte del volumen de gas tras una ración de brócoli o judías. Como los oligosacáridos también están en las legumbres, las crucíferas y las judías comparten el mismo mecanismo ventoso.
Los glucosinolatos y el olor a azufre
El volumen es solo la mitad de la historia: las crucíferas también son responsables de algunas de las flatulencias más malolientes. La razón es su alto contenido en glucosinolatos, compuestos azufrados exclusivos de la familia Brassica. Cuando el tejido vegetal se corta, se mastica o se digiere, los glucosinolatos se descomponen en productos pungentes como los isotiocianatos y diversos sulfuros. Las bacterias intestinales metabolizan aún más estos compuestos de azufre hasta convertirlos en sulfuro de hidrógeno, el mismo gas que da a los huevos podridos su famoso hedor. La nariz humana puede detectar el sulfuro de hidrógeno a concentraciones de apenas unas pocas partes por mil millones, de modo que incluso una cantidad mínima transforma un gas inodoro en uno inconfundible. Por eso una comida cargada de col o coles de Bruselas puede producir una flatulencia a la vez voluminosa y notablemente repugnante, combinando el gas de la fermentación de la rafinosa con el olor del metabolismo del azufre.
Cocción, tolerancia y cómo domar el efecto
Hay formas prácticas de disfrutar de las crucíferas con menos consecuencias ventosas. Una cocción a fondo —al vapor, hervidas o asadas— ablanda la fibra y reduce algunos de los compuestos volátiles de azufre, aunque no puede eliminar por completo la rafinosa. Introducir estos alimentos de forma gradual permite que el microbioma intestinal se adapte; quienes los consumen con regularidad suelen notar que su cuerpo se ajusta a lo largo de varias semanas mientras las poblaciones bacterianas se reequilibran. Los suplementos de enzimas digestivas con alfa-galactosidasa, vendidos para el gas de las legumbres, pueden descomponer los oligosacáridos antes de que las bacterias los alcancen. También ayuda combinar las verduras con una hidratación adecuada y masticar bien. Es importante recordar que el gas es señal de que se está produciendo una fermentación beneficiosa, que alimenta precisamente a los microbios que favorecen la salud intestinal. Para la mayoría, el intercambio merece la pena: un poco más de flatulencia a cambio de uno de los grupos de alimentos más ricos en nutrientes que existen.
¿Sabías que?
- El ser humano carece de alfa-galactosidasa, la enzima necesaria para digerir la rafinosa, por lo que el azúcar llega intacto a las bacterias intestinales.
- El sulfuro de hidrógeno de las crucíferas se huele con apenas unas pocas partes por mil millones.
- Los glucosinolatos se encuentran casi exclusivamente en la familia vegetal de las Brassica.
- La cocción reduce pero nunca elimina del todo los oligosacáridos productores de gas del brócoli y la col.
Dato curioso
Los compuestos de azufre que hacen que los pedos de crucíferas huelan fatal están químicamente emparentados con esos mismos isotiocianatos que los investigadores estudian por sus propiedades anticancerígenas: la misma química tras el mal olor podría ayudar a proteger tus células.
Fuentes
- Tomas-Barberan, F. A. et al., 'Dietary Fiber and Oligosaccharide Fermentation', Annual Review of Food Science, 2014
- Levitt, M. D. et al., 'Intestinal Gas Production from Bacterial Fermentation', Gastroenterology, 1996
- Higdon, J. V. et al., 'Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk', Pharmacological Research, 2007