Setas y gases: por qué los hongos pueden provocar flatulencia
Las setas se valoran como un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes, pero muchas personas notan más hinchazón y flatulencia tras una ración generosa. La razón reside en una curiosa mezcla de fibras fúngicas y alcoholes del azúcar que el intestino humano simplemente no puede descomponer por sí solo.
La arquitectura indigerible de las setas
A diferencia de las plantas, que construyen sus paredes celulares con celulosa, las setas y demás hongos las forman con quitina, el mismo polímero resistente que se encuentra en los caparazones de los cangrejos y en los exoesqueletos de los insectos. El ser humano no produce ninguna enzima quitinasa capaz de escindir la quitina en cantidades significativas, por lo que esta fibra estructural atraviesa el intestino delgado prácticamente intacta. Las setas contienen además beta-glucanos y polisacáridos similares a la hemicelulosa que resisten a nuestras enzimas digestivas. Cuando estas fibras llegan al intestino grueso se convierten en alimento para los billones de bacterias que viven allí. Los microbios fermentan lo que nosotros no podemos digerir, y un subproducto natural de esa fermentación es el gas intestinal. Cuanto más firme y fibrosa sea la seta —piénsese en los tallos de shiitake o en las variedades secas— mayor es la carga indigerible y más materia prima tiene el colon para trabajar.
El manitol y el problema de los alcoholes del azúcar
Más allá de la fibra, las setas son naturalmente ricas en manitol, un alcohol del azúcar (poliol) que el cuerpo absorbe de forma lenta e incompleta. El manitol corresponde a la «P» del acrónimo FODMAP —oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables—, un grupo de carbohidratos bien documentado por desencadenar gases e hinchazón en personas sensibles. Como el intestino delgado solo puede absorber una cantidad limitada de manitol a la vez, el exceso pasa al colon, donde hace dos cosas: atrae agua hacia el intestino por ósmosis y ofrece un festín rápido a las bacterias productoras de gas. Esta combinación explica por qué una ración grande de setas puede dejar a algunas personas hinchadas y con ventosidades, mientras que una ración pequeña no causa ningún problema. El champiñón, el portobello y el cremini están entre las variedades con más manitol.
Cómo las bacterias intestinales convierten las setas en gas
La propia flatulencia la fabrica el microbioma del colon. A medida que bacterias como Bacteroides y bifidobacterias fermentan las fibras de las setas y el manitol, liberan hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, metano. Son los mismos gases que hinchan el intestino y que finalmente salen en forma de flato. El volumen exacto producido varía enormemente de una persona a otra, porque cada cual alberga una comunidad única de microbios; un intestino rico en metanógenos consumidores de hidrógeno o en bacterias reductoras de sulfato generará un perfil de gases distinto al de uno dominado por otras especies. La velocidad de la fermentación también importa: los polioles de fermentación rápida como el manitol pueden crear una súbita ráfaga de gas, mientras que las fibras de fermentación más lenta lo liberan de forma más gradual. Por eso dos personas que comen el mismo plato de setas pueden tener experiencias completamente distintas.
Cómo controlar los gases provocados por las setas
No hace falta renunciar a las setas para estar cómodo. Cocinarlas bien ablanda las paredes celulares ricas en quitina y hace que toda la seta sea más fácil de procesar, lo que a menudo reduce los síntomas frente a las láminas crudas en una ensalada. Controlar el tamaño de la ración es igual de eficaz, ya que el gas relacionado con el manitol depende de la dosis: una ración modesta puede sentar perfectamente donde una grande no. A quienes siguen un enfoque bajo en FODMAP por el síndrome del intestino irritable se les suele aconsejar limitar las setas ricas en manitol y elegir en su lugar setas de ostra, más pobres en polioles y mejor toleradas. Beber suficiente agua, comer despacio y masticar bien también ayudan al sistema digestivo. Por último, la exposición regular puede desplazar poco a poco el microbioma hacia una fermentación más eficiente, de modo que algún gas ocasional tras las setas rara vez es motivo de preocupación.
¿Sabías que...?
- Las paredes celulares de las setas están hechas de quitina, el mismo material que los caparazones de cangrejo y los esqueletos de los insectos.
- El manitol, un alcohol del azúcar natural de las setas, es el «poliol» que puede desencadenar hinchazón en personas sensibles a los FODMAP.
- Las setas de ostra están entre las variedades con menos FODMAP y suelen tolerarse mejor que los champiñones.
- Una cocción completa descompone las fibras fúngicas resistentes y puede reducir notablemente los gases relacionados con las setas.
Dato curioso
El manitol se aisló por primera vez de la savia seca del fresno del maná, de donde proceden también la asociación con el «maná» bíblico y el nombre del alcohol del azúcar, y es exactamente el mismo compuesto que hace que un buen plato de setas resulte algo flatulento.
Fuentes
- Gibson PR, Shepherd SJ, 'Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach', Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Monash University, 'The Monash University Low FODMAP Diet', 2021
- Lenhart A, Chey WD, 'A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome', Advances in Nutrition, 2017