Polialcoholes y Flatulencia: Por Qué Sin Azúcar No Significa Sin Gases
Sin azúcar no significa sin consecuencias: los polioles que endulzan los caramelos "dietéticos" y los chicles son famosos por producir cantidades impresionantes de gas intestinal.
¿Qué Son los Polialcoholes?
Los polialcoholes, conocidos por los químicos como polioles, son una clase de edulcorantes derivados de los carbohidratos que incluye sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, eritritol e isomalt. A pesar del nombre no contienen ni azúcar de mesa ni alcohol para beber; el término se refiere solo a su estructura molecular, en la que un grupo hidroxilo reemplaza al grupo carbonilo de los azúcares ordinarios. Se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en frutas como peras, manzanas y ciruelas, pero la mayoría de los polioles de la dieta moderna se fabrican industrialmente y se añaden a productos etiquetados como "sin azúcar" o "sin azúcares añadidos". Son populares porque aportan entre el 40 y el 90 por ciento del dulzor del azúcar de mesa con menos calorías y un efecto mínimo sobre la glucosa en sangre, lo que los hace atractivos para alimentos para diabéticos, bajos en carbohidratos y amables con los dientes.
Por Qué Provocan Gases
El problema digestivo de los polialcoholes se reduce a un hecho sencillo: el intestino delgado humano los absorbe mal y lentamente. Como su forma molecular resiste a las enzimas y transportadores que manejan los azúcares normales, una gran parte pasa sin digerir al intestino grueso. Allí ocurren dos cosas a la vez. Primero, los polioles no absorbidos son osmóticamente activos, atraen agua hacia el intestino y producen con frecuencia un efecto laxante, razón por la que las etiquetas advierten de que un consumo excesivo puede ablandar las heces. Segundo, las bacterias intestinales residentes fermentan con avidez estas moléculas, liberando hidrógeno, dióxido de carbono y metano como subproductos. Esta fermentación bacteriana es la fuente directa de la hinchazón, los retortijones y la flatulencia que siguen. El eritritol es la excepción notable: su pequeña molécula se absorbe en el intestino delgado y se excreta por la orina, por lo que produce mucho menos gas que sus parientes.
Dónde Encontrarlos
Los polialcoholes se esconden en una sorprendente variedad de productos cotidianos. Los chicles y las pastillas de menta sin azúcar son los principales culpables: una sola pastilla de chicle puede contener un gramo o más de sorbitol o maltitol, y quien masca habitualmente supera con facilidad el umbral de los síntomas. Los polioles aparecen también en el chocolate para diabéticos, en las barritas "keto" y proteicas, en los caramelos duros sin azúcar, en los helados bajos en calorías, en las pastillas para la tos e incluso en algunas pastas de dientes y enjuagues bucales. Como en muchos países la normativa no exige destacar el contenido de polioles, los consumidores a menudo no entienden por qué un inocente puñado de dulces sin azúcar los ha dejado doblados de dolor. Repasar la lista de ingredientes buscando palabras terminadas en "-ol" —sorbitol, maltitol, manitol, xilitol, isomalt— es la forma más fiable de detectarlos antes de que ellos te detecten a ti.
Cómo Manejar los Efectos
La tolerancia a los polialcoholes varía enormemente de una persona a otra y depende mucho de la dosis. La mayoría de la gente tolera unos 10 a 20 gramos de sorbitol o 20 gramos de xilitol al día antes de que aparezcan síntomas significativos, pero quienes padecen síndrome del intestino irritable o tienen un intestino sensible pueden reaccionar a mucho menos. El consejo práctico es sencillo: leer las etiquetas, introducir los alimentos con polioles de forma gradual y mantener moderada la ingesta diaria total. El eritritol y, en menor medida, el isomalt suelen ser las opciones mejor toleradas por las personas propensas a los gases. Repartir el consumo a lo largo del día en lugar de comer una gran cantidad de una vez también ayuda, ya que da al intestino delgado más oportunidad de absorber lo que pueda. Si los síntomas persisten, cambiar a edulcorantes sin polioles como la estevia, o simplemente moderar el consumo de dulces, suele resolver el problema.
¿Sabías Que?
- Los ositos de goma sin azúcar endulzados con maltitol se convirtieron en una leyenda de internet después de que miles de compradores dejaran reseñas en falso tono serio sobre sus dramáticos efectos.
- El xilitol, un poliol muy común, es altamente tóxico para los perros aunque es perfectamente seguro para los humanos.
- El eritritol atraviesa el cuerpo casi sin cambios, y alrededor del 90 por ciento se excreta por la orina.
- Las normas de la Unión Europea exigen que los alimentos con más del 10 por ciento de polioles añadidos lleven una advertencia sobre su efecto laxante.
Dato curioso
Los ositos de goma sin azúcar se convirtieron en un fenómeno viral cuando los compradores inundaron las tiendas en línea con reseñas en falso tono serio que comparaban los efectos del maltitol con un apocalipsis gastrointestinal: una demostración accidental pero vívida de la fermentación de los polioles en acción.
Fuentes
- Lenhart A, Chey WD, A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome, Advances in Nutrition, 2017
- Mäkinen KK, Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols, International Journal of Dentistry, 2016
- Grembecka M, Sugar Alcohols—Their Role in the Modern World of Sweeteners, European Food Research and Technology, 2015