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Inulina y gases: por qué esta fibra prebiótica te hace tirar pedos

La inulina es una fibra prebiótica muy popular que se añade a todo, desde barritas de proteína hasta yogur, pero tiene una merecida fama de producir cantidades impresionantes de gas. Esta es la ciencia detrás de la hinchazón.

¿Qué es la inulina?

La inulina es un carbohidrato de reserva de origen natural que pertenece a una familia de moléculas llamadas fructanos. Químicamente es una cadena de unidades de fructosa rematada por una única glucosa, unidas mediante enlaces beta(2-1). Precisamente ese enlace es la clave de la reputación de la inulina: las enzimas digestivas humanas de la boca, el estómago y el intestino delgado simplemente no pueden romperlo. Como resultado, la inulina viaja sin digerir hasta el intestino grueso. Se encuentra de forma natural en la raíz de achicoria, la pataca, las cebollas, el ajo, los puerros, los espárragos y los plátanos, y la inulina derivada de la achicoria se añade hoy industrialmente a yogures, cereales, barritas de proteína y productos de panadería ricos en fibra como prebiótico y sustituto de grasa. Como es ligeramente dulce, soluble y rica en fibra, a los fabricantes les encanta, y por eso mucha gente consume hoy mucha más inulina de la que jamás tomaron sus antepasados.

Por qué la inulina causa gases

Dado que ninguna enzima humana puede romper sus enlaces beta(2-1), la inulina llega al colon completamente intacta, donde se convierte en un festín para las bacterias residentes. Especies como Bifidobacterium y otros muchos anaerobios fermentan la inulina con rapidez, y es precisamente esa fermentación la que hace que se clasifique como prebiótico. El inconveniente es que la fermentación bacteriana genera gas como subproducto: dióxido de carbono, hidrógeno y, en las personas que albergan arqueas productoras de metano, metano. Estos gases se acumulan en el colon y provocan distensión, hinchazón, ruidos audibles y, finalmente, flatulencia. La inulina fermenta más rápido y de forma más completa que muchas otras fibras, por lo que el gas se produce deprisa y en gran volumen. Es el mismo mecanismo que hace tristemente célebres a las judías y las cebollas, pero la forma concentrada y añadida de la inulina significa que un solo aperitivo enriquecido puede aportar una dosis mayor que toda una comida de verduras.

¿Cuánta inulina desencadena la flatulencia?

La tolerancia a la inulina es muy individual, pero la investigación sobre la tolerancia gastrointestinal ofrece algunas orientaciones aproximadas. Muchas personas notan más flatulencia e hinchazón cuando la ingesta diaria se acerca a unos 10 a 15 gramos, mientras que dosis menores de alrededor de 5 gramos suelen tolerarse con síntomas solo leves. Por encima de 20 gramos al día, la mayoría refiere gases notables, retortijones o heces blandas. El grado de los síntomas también depende de la longitud de la cadena de la inulina: las fracciones de cadena más corta, a veces etiquetadas como oligofructosa, tienden a fermentar aún más rápido en la primera parte del colon y pueden resultar más agresivamente flatulentas que la inulina de cadena larga. Es importante señalar que una barrita de cereales enriquecida o una cucharada de suplemento de fibra puede contener fácilmente varios gramos de inulina, de modo que mucha gente supera su umbral de tolerancia sin darse cuenta siquiera de que está tomando un prebiótico concentrado.

Cómo controlar los gases por inulina

La buena noticia es que los gases por inulina suelen disminuir con el tiempo a medida que la microbiota intestinal se adapta, así que la estrategia más eficaz es la introducción gradual en lugar de la evitación. Empezar con pequeñas cantidades diarias e ir aumentándolas despacio a lo largo de dos o tres semanas permite que las poblaciones bacterianas y el manejo del gas se ajusten, lo que a menudo reduce los síntomas de forma notable. Repartir la ingesta a lo largo del día en vez de tomar una única dosis grande ayuda, al igual que acompañar la inulina con abundante agua. Las personas con síndrome del intestino irritable o malabsorción de fructosa suelen ser especialmente sensibles, porque la inulina es un FODMAP y puede desencadenar síntomas desproporcionados en estos grupos; para ellas, un enfoque bajo en FODMAP puede implicar limitar específicamente la inulina. Leer las etiquetas buscando términos como inulina, fibra de raíz de achicoria y oligofructosa ayuda a las personas sensibles a mantener su ingesta total dentro de un rango cómodo.

¿Sabías que...?

La inulina no puede ser digerida por ninguna enzima humana, por lo que el 100% de ella llega intacta al colon.
La inulina de cadena corta (oligofructosa) fermenta más rápido que la de cadena larga y tiende a producir gas con mayor rapidez.
La inulina es a la vez una fibra soluble y un prebiótico, y alimenta selectivamente a las beneficiosas bifidobacterias.
Una sola barrita de aperitivo rica en fibra puede contener más inulina que una gran ración de verduras.

Dato curioso

La raíz de achicoria, principal fuente comercial de inulina, puede contener hasta un 20% de inulina sobre peso fresco, lo que convierte a esta humilde hierba de borde de camino en una de las plantas más flatulentas del suministro alimentario moderno.

Fuentes

Gibson, G.R. & Roberfroid, M.B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. Journal of Nutrition.
Roberfroid, M.B. (2007). Inulin-type fructans: functional food ingredients. Journal of Nutrition.
Bonnema, A.L., Kolberg, L.W., Thomas, W. & Slavin, J.L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association.
Roberfroid, M. (2005). Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. CRC Press.