El ajo y los gases: por qué la rosa apestosa provoca flatulencias
El ajo da sabor a las cocinas de todo el mundo, pero su relación con el intestino humano es complicada. Detrás de cada diente aromático se esconde una química especialmente apta para producir gases intestinales.
La conexión con los fructanos
El ajo debe gran parte de su fama de productor de gases a los fructanos, un tipo de carbohidrato fermentable que pertenece a la familia de los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos fermentables y polioles). Los fructanos son cadenas de moléculas de fructosa que el intestino delgado humano no puede descomponer, porque carecemos de las enzimas necesarias para romper sus enlaces. Como resultado, estos carbohidratos llegan intactos al intestino grueso, donde billones de bacterias residentes los fermentan para obtener energía. Este festín bacteriano libera hidrógeno, dióxido de carbono y a veces metano como subproductos, los mismos gases que hinchan el colon y acaban escapando en forma de flatulencias. Gramo a gramo, el ajo es uno de los alimentos más densos en fructanos de la dieta humana, mucho más concentrado que la mayoría de las verduras. Incluso un diente pequeño aporta una carga considerable de fructanos, por lo que el ajo es un conocido desencadenante de hinchazón y exceso de gases.
Azufre, olor y el aroma del gas del ajo
Mientras los fructanos determinan el volumen de gas, el característico picor del ajo procede de los compuestos organosulfurados. Cuando se machaca o pica un diente, la enzima aliinasa convierte la aliina en alicina, una molécula inestable que se descompone rápidamente en disulfuro de dialilo, trisulfuro de dialilo y especies azufradas afines. Estos compuestos son responsables del aliento a ajo y también pueden dar una nota sulfurosa a las flatulencias, ya que algunos metabolitos del azufre se absorben y se liberan después a través de los pulmones y el intestino. El sulfuro de hidrógeno, producido cuando las bacterias intestinales procesan el azufre, lleva el clásico olor a huevo podrido asociado a los pedos malolientes. Aunque el ajo contiene menos azufre que los huevos o la carne roja, su combinación de fructanos fermentables y compuestos azufrados aromáticos lo convierte en una doble amenaza: puede aumentar tanto la cantidad como la posible intensidad del olor de los gases intestinales, sobre todo en personas sensibles.
¿Ayuda cocinarlo? Dosis y preparación
Mucha gente supone que asar o saltear el ajo neutraliza su efecto flatulento, pero la realidad es más matizada. Los fructanos son solubles en agua y relativamente estables al calor, de modo que la cocción no los destruye como podría ablandar otros compuestos. El asado puede suavizar el sabor del ajo y reducir algunos volátiles azufrados picantes, pero la carga de fructanos que alimenta a las bacterias del colon permanece en gran medida intacta. El tamaño de la porción importa enormemente: una pizca de ajo en polvo en una salsa aporta muchos menos fructanos que varios dientes crudos triturados en una crema para untar. Un truco práctico muy valorado en la dieta baja en FODMAP es el aceite aromatizado con ajo. Como los fructanos no son liposolubles, no pasan al aceite, así que el aceite infusionado aporta el sabor del ajo sin el carbohidrato fermentable. El ajo negro curado o fermentado también puede ser mejor tolerado por algunas personas, ya que la fermentación puede alterar su perfil de carbohidratos y reducir el contenido de fructanos.
A quién afecta más y cómo manejarlo
Casi todo el mundo produce algo de gas tras comer ajo, pero las personas con síndrome del intestino irritable (SII) o sensibilidad a los fructanos suelen reaccionar de forma intensa, con hinchazón, retortijones y flatulencias urgentes ante cantidades que un intestino sano tolera con facilidad. La dieta baja en FODMAP, desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash, identifica el ajo y la cebolla entre los desencadenantes de mayor impacto, y eliminarlos temporalmente suele aportar un alivio considerable. Las estrategias para disfrutar del ajo con menos síntomas incluyen usar aceite aromatizado con ajo, elegir las puntas verdes del ajo o de la cebolleta, limitar el tamaño de la porción y reintroducir pequeñas cantidades de forma gradual para crear tolerancia. Beber mucha agua y mantenerse físicamente activo también ayuda a desplazar los gases por el tubo digestivo. Si el ajo causa molestias graves de forma constante, conviene consultarlo con un dietista, ya que los síntomas persistentes pueden indicar SII u otro trastorno funcional del intestino.
¿Sabías que...?
- El ajo pertenece a la familia Allium junto a las cebollas, los puerros y los chalotes, todos famosos productores de gas ricos en fructanos.
- Los fructanos sobreviven a la cocción porque son solubles en agua y estables al calor: el ajo asado puede dar tanto gas como el crudo.
- El aceite aromatizado con ajo es un secreto de chef en la dieta baja en FODMAP: aporta el sabor pero deja atrás los fructanos.
- La Universidad de Monash sitúa al ajo entre los alimentos más ricos en FODMAP: incluso un solo diente supera el umbral bajo en FODMAP.
Dato curioso
Los trabajadores del antiguo Egipto que construyeron las pirámides recibían raciones diarias de ajo, lo que significa que las primeras grandes obras de la historia estuvieron casi con seguridad acompañadas de una notable cantidad de flatulencias.
Fuentes
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Muir, J.G. et al., Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007
- Block, E., Garlic and Other Alliums: The Lore and the Science, Royal Society of Chemistry, 2010