Cebollas y gases: por qué este básico de cocina provoca flatulencia
Las cebollas dan sabor a las cocinas de todo el mundo, pero este humilde bulbo es también uno de los desencadenantes más fiables de gas intestinal. La razón está en una familia de carbohidratos indigeribles que las bacterias intestinales adoran.
Por qué las cebollas provocan gases
Las cebollas son excepcionalmente ricas en fructanos, un tipo de fibra soluble formada por cadenas de moléculas de fructosa rematadas por una unidad de glucosa. El intestino delgado humano carece de las enzimas necesarias para romper los enlaces entre estas unidades de fructosa, por lo que los fructanos pasan en gran medida sin digerir. Pertenecen al grupo de los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), carbohidratos famosos por provocar molestias digestivas. Cuando los fructanos llegan intactos al intestino grueso, se convierten en un festín para la microbiota residente. Las cebollas también contienen cantidades modestas de fructosa en exceso respecto a la glucosa, lo que puede acentuar el efecto en personas sensibles. Como los fructanos son hidrosolubles, se reparten de forma uniforme en los platos, de modo que incluso una pequeña cantidad de cebolla en una salsa o un caldo puede aportar al colon una dosis sorprendente de carbohidratos fermentables.
El proceso de fermentación
Una vez que los fructanos llegan al colon, billones de bacterias los fermentan en un proceso anaerobio que libera gas como subproducto. Los gases principales son hidrógeno, dióxido de carbono y, en personas que albergan arqueas metanógenas, metano. Trazas de sulfuro de hidrógeno y otros compuestos de azufre aportan el olor característico. Esta fermentación no es dañina en sí misma; de hecho, los ácidos grasos de cadena corta producidos junto al gas nutren las células que recubren el colon y favorecen un microbioma sano. El problema es puramente una cuestión de volumen y momento. Una sola comida cargada de cebolla puede generar cientos de mililitros de gas a lo largo de varias horas, provocando hinchazón, ruidos audibles y flatulencia. La intensidad varía enormemente entre personas, según la composición exacta de sus bacterias intestinales y la eficiencia con que absorben la fructosa.
¿Cambia algo cocinarlas?
Muchos suponen que cocinar bien las cebollas elimina su potencial de producir gases, pero la realidad es más matizada. Los fructanos son termoestables, así que freír, asar o caramelizar una cebolla no los destruye. Sin embargo, los fructanos son muy hidrosolubles, lo que abre un resquicio útil: cuando las cebollas se hierven y se desecha el agua de cocción, una parte de los fructanos se disuelve y se descarta. Por eso un caldo claro de cebolla puede sentar mejor que un plato en el que la cebolla se come entera. También importan la variedad y el tamaño de la ración. Las partes verdes de la cebolleta tienen muy pocos fructanos, mientras que los bulbos blancos y los chalotes son ricos en ellos. Las cebollas rojas, blancas y doradas son todas fuentes importantes. Incluso raciones pequeñas consumidas con regularidad pueden acentuar los síntomas en quienes padecen síndrome del intestino irritable.
Cómo controlar los gases por cebolla
Para la mayoría de las personas, los gases ocasionales por cebolla son inofensivos y no requieren intervención. Quienes sufren hinchazón persistente o siguen una dieta baja en FODMAP disponen de varias estrategias prácticas. El aceite aromatizado con ajo y cebolla aporta el sabor sabroso sin los fructanos, porque estos no se disuelven en aceite; es un truco de chef para la cocina sensible a los FODMAP. Las partes verdes de las cebolletas y el cebollino ofrecen un sabor a allium con un contenido mínimo de fructanos. La asafétida (hing), una resina usada en la cocina india, puede imitar el aroma de cebolla y ajo en cantidades diminutas. Reducir la ración y reintroducir la cebolla de forma gradual puede ayudar al intestino a adaptarse con el tiempo. Quienes presenten síntomas graves o repentinos deben consultar a un médico, ya que la intolerancia a los fructanos puede solaparse con afecciones como el síndrome del intestino irritable, que se benefician de una orientación dietética profesional.
¿Sabías que...?
- Las cebollas pertenecen a la familia de las aliáceas junto al ajo, el puerro, los chalotes y el cebollino, todos ricos en fructanos.
- Las partes verdes de las cebolletas casi no contienen fructanos, lo que las convierte en una alternativa baja en FODMAP al bulbo.
- Los fructanos se disuelven en agua pero no en aceite, por eso los aceites aromatizados llevan el sabor de cebolla sin el gas.
- Una sola cebolla mediana puede contener varios gramos de fructanos, comparable a una ración de alubias.
Dato curioso
Caramelizar una cebolla concentra sus azúcares y su sabor, pero deja los fructanos totalmente intactos, así que esa cebolla dulce y bien dorada de la sopa francesa produce tantos gases como una cruda.
Fuentes
- Muir JG et al., Fructan and Free Fructose Content of Common Australian Vegetables and Fruit, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007
- Gibson PR & Shepherd SJ, Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010
- Monash University, The Low FODMAP Diet, 2023