Garbanzos y gases: la ciencia detrás de la hinchazón
Los garbanzos son una auténtica potencia nutricional, pero también son famosos por producir gases. Esta es la ciencia que explica por qué estas humildes legumbres dejan a tantas personas con sensación de hinchazón.
Por qué los garbanzos provocan gases
Los garbanzos, como otras legumbres, contienen un grupo de carbohidratos difíciles de digerir llamados galacto-oligosacáridos, principalmente rafinosa, estaquiosa y verbascosa. El ser humano carece de la enzima alfa-galactosidasa necesaria para romper los enlaces específicos de estos azúcares, por lo que atraviesan el intestino delgado completamente sin digerir. Cuando llegan al intestino grueso, los billones de bacterias que allí habitan los fermentan con avidez, liberando gas como subproducto. En comparación con muchos otros alimentos, los garbanzos son especialmente ricos en estos oligosacáridos, por lo que una sola ración puede producir una cantidad notable de flatulencia. Además de los oligosacáridos, los garbanzos contienen almidón resistente y fibra soluble, que también llegan en gran parte intactos al colon y alimentan a los microbios productores de gas. La combinación de estos compuestos fermentables convierte a los garbanzos en uno de los alimentos que más fiablemente inducen gases en la dieta humana.
La química de la fermentación del garbanzo
Cuando las bacterias intestinales fermentan los oligosacáridos y la fibra de los garbanzos, producen una mezcla de gases mediante el metabolismo anaerobio. Los principales productos son hidrógeno, dióxido de carbono y, en las personas que albergan arqueas productoras de metano, metano. Estos tres gases son inodoros y juntos representan la gran mayoría del volumen de cualquier pedo. Solo cantidades ínfimas de compuestos con azufre, como el sulfuro de hidrógeno, dan a la flatulencia su olor característico, y los garbanzos producen relativamente poco de ellos frente a alimentos ricos en azufre como los huevos o la col. La mezcla exacta de gases depende en gran medida del microbioma individual. Algunas personas albergan bacterias que consumen el hidrógeno casi tan rápido como se produce, con menos hinchazón, mientras que en otras se acumulan grandes volúmenes. La fermentación también genera ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutren las células que recubren el colon y se consideran beneficiosos para la salud intestinal.
Cómo reducir los gases de los garbanzos
Existen varias técnicas comprobadas para hacer que los garbanzos sean más suaves para el sistema digestivo. Remojar los garbanzos secos durante ocho a doce horas y desechar el agua de remojo elimina parte de los oligosacáridos solubles en agua antes de la cocción. Cocinarlos bien, e incluso hervirlos con un cambio de agua a mitad de cocción, reduce aún más su contenido. En el caso de los garbanzos de bote, escurrirlos y enjuagarlos bien arrastra los oligosacáridos que han pasado al líquido. Germinar los garbanzos activa sus propias enzimas, que empiezan a descomponer de forma natural los azúcares problemáticos. Los suplementos enzimáticos de venta libre con alfa-galactosidasa, vendidos con nombres como Beano, aportan precisamente la enzima que le falta al ser humano y pueden reducir drásticamente la producción de gas. Por último, introducir los garbanzos de forma gradual permite que el microbioma intestinal se adapte a lo largo de unas semanas, a medida que las poblaciones bacterianas se orientan hacia una fermentación más eficiente. Comer porciones más pequeñas y frecuentes también ayuda a no sobrecargar el colon.
Beneficios para la salud que valen los gases
Para la mayoría de las personas, los gases que producen los garbanzos son un pequeño precio a pagar por su impresionante perfil nutricional. Los garbanzos son una excelente fuente de proteína vegetal, con unos quince gramos por taza cocida, lo que los convierte en un alimento básico para vegetarianos y veganos. Están llenos de fibra dietética que favorece una digestión saludable, estabiliza el azúcar en sangre y promueve la sensación de saciedad, útil para el control del peso. Precisamente los oligosacáridos que causan flatulencia actúan como prebióticos, alimentando de forma selectiva a bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y fomentando un microbioma diverso y resistente. Los garbanzos también aportan hierro, folato, magnesio y manganeso, junto con compuestos antioxidantes. El consumo regular de legumbres se asocia en grandes estudios con menores tasas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. En otras palabras, un poco de flatulencia extra suele ser señal de que estás alimentando a tus bacterias intestinales exactamente con lo que las hace prosperar.
¿Sabías que...?
- Los garbanzos contienen más rafinosa, el azúcar que provoca gases, que muchas otras legumbres comunes.
- La enzima que le falta al ser humano para digerir los garbanzos, la alfa-galactosidasa, es el principio activo de productos antigás como Beano.
- El aquafaba, el líquido de los garbanzos de bote, es rico en oligosacáridos liberados, y en parte por eso enjuagarlos reduce los gases.
- Germinar los garbanzos puede reducir hasta la mitad su contenido de oligosacáridos incluso antes de empezar a cocinarlos.
Dato curioso
El aquafaba, el viscoso líquido de cocción del garbanzo que los reposteros veganos valoran como sustituto de la clara de huevo, debe gran parte de su capacidad de montar a esos mismos compuestos solubles que después alimentan a tus bacterias intestinales.
Fuentes
- Winham, D.M. & Hutchins, A.M., Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies, Nutrition Journal, 2011
- Fabek, H. et al., The effect of the food matrix on galacto-oligosaccharide fermentation and gut microbiota, British Journal of Nutrition, 2020
- Jenkins, D.J.A. et al., Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control, Archives of Internal Medicine, 2012