💊 Medicina y Salud

Alcachofas y gases: por qué este cardo alimenta las flatulencias

Pocas verduras tienen una relación tan íntima con las flatulencias como la alcachofa. Apreciados por los cocineros de todo el mundo, estos parientes del cardo son también una de las fuentes naturales más ricas de inulina, una fibra fermentable que las bacterias intestinales convierten en una sorprendente cantidad de gas.

La inulina: la fibra detrás del gas

Las alcachofas, tanto la variedad común como la tuberosa, son excepcionalmente ricas en inulina, un tipo de fructano formado por cadenas de moléculas de fructosa rematadas con una única unidad de glucosa. El ser humano carece de las enzimas necesarias para romper los enlaces beta-2,1 que unen estas unidades de fructosa, de modo que la inulina atraviesa el intestino delgado casi por completo sin digerir. Cuando por fin llega al colon, las bacterias residentes la fermentan con entusiasmo y liberan hidrógeno, dióxido de carbono y, en muchas personas, también metano como subproductos. Como la inulina se clasifica como FODMAP (un oligosacárido fermentable), es uno de los componentes de la dieta más constantemente asociados con la hinchazón y las flatulencias. Una sola alcachofa puede contener varios gramos de fructanos, cantidad suficiente para elevar notablemente la producción de gas en personas sensibles pocas horas después de comer.

El tupinambo, o 'fartichoke'

El tupinambo (Helianthus tuberosus), un tubérculo nudoso que botánicamente no tiene relación con la alcachofa común, es tan famoso por sus efectos que en inglés ha ganado el cariñoso apodo de 'fartichoke'. Almacena su energía casi por completo como inulina en lugar de almidón, lo que lo convierte en una de las fuentes alimentarias más concentradas de fructanos del planeta. El botánico inglés del siglo XVII John Goodyer se quejó tras comerlos de que provocaban 'un viento sucio, repugnante y apestoso', un veredicto confirmado por incontables comensales en los siglos posteriores. Su fama de generar gases es tan fuerte que muchos cocineros recomiendan introducirlo en la dieta solo de forma muy gradual. Irónicamente, la misma propiedad que hace socialmente arriesgado al tupinambo también lo convierte en un valioso prebiótico y en un alimento de bajo índice glucémico.

Cómo las bacterias intestinales convierten las alcachofas en viento

El gas que sigue a una comida con alcachofas es de origen enteramente microbiano. En el colon, bacterias como las especies de Bifidobacterium y Faecalibacterium poseen las enzimas necesarias para escindir las cadenas de fructosa de la inulina y obtener energía en el proceso. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta —acetato, propionato y butirato— que nutren las células que recubren el intestino, junto con los gases hidrógeno y dióxido de carbono. Algunas personas albergan además arqueas que convierten parte de ese hidrógeno en metano. El volumen y el olor de las flatulencias resultantes dependen en gran medida de la comunidad microbiana única de cada persona: quienes tienen más microbios consumidores de hidrógeno pueden notar menos hinchazón. Como la inulina alimenta de forma selectiva a las bacterias beneficiosas, la misma fermentación que produce gases socialmente incómodos es también el mecanismo tras los célebres beneficios prebióticos de la alcachofa.

Disfrutar las alcachofas con menos gases

Quienes aman las alcachofas pero detestan los efectos secundarios disponen de varias opciones prácticas. La más sencilla es controlar las porciones, ya que los fructanos actúan de forma dependiente de la dosis y las raciones más pequeñas producen proporcionalmente menos gas. Introducir las alcachofas de manera gradual permite que la microbiota intestinal se adapte a lo largo de días o semanas, lo que a menudo reduce los síntomas de forma notable. Una cocción completa y, en el caso del tupinambo, un almacenamiento en frío más prolongado pueden reducir ligeramente el contenido de inulina, ya que una parte de los fructanos se degrada poco a poco con el tiempo. Hervirlos y desechar el agua de cocción elimina por completo una parte de los fructanos solubles en agua. Acompañar las alcachofas con una infusión de menta puede aliviar la molestia de la hinchazón en algunas personas. Para la mayoría de nosotros, sin embargo, cierta flatulencia es simplemente el precio de disfrutar una de las verduras más nutritivas y ricas en prebióticos que existen.

¿Sabías que?

El tupinambo produce tantos gases que en inglés recibe el cariñoso apodo de 'fartichoke' (alcachofa-pedo).
La inulina puede constituir hasta el 20% del peso fresco de un tupinambo.
El ser humano no puede digerir la inulina en absoluto: cada gramo es fermentado por las bacterias del colon.
La inulina se añade a muchos alimentos procesados y suplementos 'ricos en fibra', lo que puede causar gases inesperados.

Dato curioso

El botánico del siglo XVII John Goodyer escribió que los tupinambos provocaban 'un viento sucio, repugnante y apestoso', una de las quejas documentadas más antiguas sobre los efectos flatulentos de una verdura.