Manzanas y gases: por qué una fruta sana puede hincharte la barriga
La manzana es una de las frutas más populares del mundo y un símbolo de buena salud, y aun así muchas personas notan hinchazón y más flatulencia después de comerla. El motivo está en un trío de compuestos naturalmente fermentables.
La paradoja de la manzana
Pocos alimentos gozan de una fama tan saludable como la manzana, celebrada en el refrán que promete mantener al médico lejos. Y sin embargo, para un número sorprendente de personas, morder una manzana crujiente va seguido, una o dos horas después, de hinchazón, ruidos intestinales y un notable aumento de la flatulencia. No es señal de que las manzanas sean malas. Más bien refleja cómo está compuesta la fruta. Las manzanas reúnen una combinación de fructosa en exceso, el alcohol del azúcar sorbitol y abundante fibra soluble. Cada uno de estos puede atravesar el intestino delgado en parte sin digerir y llegar al colon, donde billones de bacterias residentes los fermentan con entusiasmo. Esa fermentación libera hidrógeno, dióxido de carbono y a veces metano, precisamente los gases que hinchan el intestino y acaban saliendo como ventosidades.
Fructosa y sorbitol: un dúo fermentable
Las manzanas son inusuales entre las frutas porque contienen más fructosa que glucosa. La glucosa suele ayudar al intestino a absorber la fructosa, así que cuando la fructosa está en exceso una parte queda sin absorber, sobre todo en personas con malabsorción de fructosa. A esto se suma que las manzanas son ricas en sorbitol, un alcohol del azúcar natural, o poliol. El sorbitol lo absorbe todo el mundo de forma lenta e incompleta, y el intestino humano no tiene un modo eficiente de captar grandes cantidades. Tanto la fructosa sobrante como el sorbitol llegan al colon intactos. Allí las bacterias intestinales los tratan como un festín, fermentan los azúcares y producen gas como subproducto. Como estos compuestos también atraen agua al intestino, en personas sensibles las manzanas pueden causar no solo ventosidades, sino también una sensación de borboteo y retortijones.
La pectina y el factor fibra
Más allá de sus azúcares, una manzana media aporta unos cuatro gramos de fibra alimentaria, gran parte concentrada en la piel y justo debajo de ella. Una porción importante es pectina, una fibra soluble que se disuelve formando un gel en el tubo digestivo. La fibra soluble es famosa por ser buena para la salud: ayuda a regular el azúcar en sangre, alimenta a las bacterias beneficiosas y favorece una digestión estable. Pero como la pectina es fermentable, las mismas bacterias que se benefician generan gas al descomponerla. Por eso un aumento repentino del consumo de manzana, o pasar a comerla con piel, suele producir más flatulencia de lo normal. La microbiota intestinal suele adaptarse en días o semanas, de modo que las ventosidades adicionales a menudo se calman cuando la digestión se acostumbra a la mayor carga de fibra.
Cómo controlar los gases de la manzana
No hace falta renunciar a las manzanas para dominar la hinchazón que pueden causar. Cocinarlas es uno de los remedios más sencillos: las manzanas cocidas o en compota contienen menos sorbitol intacto y fibra ablandada, por lo que resultan más suaves que la fruta cruda. Pelar una manzana elimina parte de la fibra fermentable, y elegir porciones más pequeñas limita la dosis total de fructosa y sorbitol. Comer las manzanas despacio y junto con otros alimentos, en lugar de engullirlas con el estómago vacío, también puede aliviar los síntomas. Quienes siguen una dieta baja en FODMAP por el síndrome del intestino irritable suelen limitar las manzanas, ya que la fruta es rica en fructosa y polioles. Si las manzanas provocan siempre molestias importantes, conviene consultar la malabsorción o intolerancia a la fructosa con un médico o dietista.
¿Sabías que...?
- Las manzanas contienen más fructosa que glucosa, y eso es justo lo que hace que su azúcar sea más difícil de absorber para el intestino.
- La mayor parte de la fibra que produce gas y del sorbitol está en la piel y justo debajo, por eso pelarlas reduce el efecto.
- Cocinar una manzana en compota descompone parte de los compuestos fermentables y la hace más digerible que cruda.
- Las manzanas se clasifican como alimento alto en FODMAP y suelen restringirse en la fase inicial de la dieta baja en FODMAP.
Dato curioso
El viejo dicho asegura que una manzana al día mantiene al médico en la lejanía, pero para quien tiene malabsorción de fructosa, una manzana al día puede más bien vaciar la habitación.
Fuentes
- Barrett, J.S. & Gibson, P.R., Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance, Therapeutic Advances in Gastroenterology, 2012
- Jones, J.M., Dietary Fiber Future Directions, Advances in Nutrition, 2013
- Fernandes, J. et al., Fructose malabsorption and the role of the FODMAP diet, Nutrition Reviews, 2014
- Gibson, P.R. & Shepherd, S.J., Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010