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Kichererbsen und Blähungen: Die Wissenschaft hinter dem Bauchgrummeln

Kichererbsen sind ein wahres Nährstoffkraftpaket, doch sie sind auch berüchtigt für die Gasbildung. Hier ist die Wissenschaft dahinter, warum diese bescheidenen Hülsenfrüchte so viele Menschen aufgebläht zurücklassen.

Warum Kichererbsen für Blähungen sorgen

Kichererbsen enthalten wie andere Hülsenfrüchte eine Gruppe schwer verdaulicher Kohlenhydrate, die sogenannten Galakto-Oligosaccharide, vor allem Raffinose, Stachyose und Verbascose. Dem Menschen fehlt das Enzym Alpha-Galaktosidase, das nötig ist, um die speziellen Bindungen in diesen Zuckern zu spalten, weshalb sie den Dünndarm völlig unverdaut passieren. Erreichen sie den Dickdarm, werden sie von den dort lebenden Billionen Bakterien eifrig fermentiert, wobei als Nebenprodukt Gas entsteht. Kichererbsen sind im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln besonders reich an diesen Oligosacchariden, weshalb eine einzige Portion eine spürbare Menge an Blähungen hervorrufen kann. Neben den Oligosacchariden enthalten Kichererbsen resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, die beide ebenfalls weitgehend unverdaut in den Dickdarm gelangen und gasbildende Mikroben nähren. Die Kombination dieser fermentierbaren Stoffe macht Kichererbsen zu einem der zuverlässigsten blähenden Lebensmittel in der menschlichen Ernährung.

Die Chemie der Kichererbsen-Fermentation

Wenn Darmbakterien die Oligosaccharide und Ballaststoffe aus Kichererbsen fermentieren, erzeugen sie durch anaeroben Stoffwechsel ein Gasgemisch. Die Hauptprodukte sind Wasserstoff, Kohlendioxid und, bei Menschen mit methanbildenden Archaeen, Methan. Diese drei Gase sind geruchlos und machen zusammen den weitaus größten Teil des Volumens eines jeden Pups aus. Nur Spuren schwefelhaltiger Verbindungen wie Schwefelwasserstoff verleihen Blähungen ihren charakteristischen Geruch, und Kichererbsen bilden davon vergleichsweise wenig gegenüber schwefelreichen Lebensmitteln wie Eiern oder Kohl. Die genaue Gaszusammensetzung hängt stark vom individuellen Mikrobiom ab. Manche Menschen beherbergen Bakterien, die Wasserstoff fast so schnell verbrauchen, wie er entsteht, was zu weniger Blähungen führt, während sich bei anderen große Mengen ansammeln. Bei der Fermentation entstehen außerdem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die die Zellen der Darmschleimhaut nähren und als förderlich für die Darmgesundheit gelten.

Wie man Kichererbsen-Blähungen reduziert

Es gibt mehrere bewährte Methoden, um Kichererbsen für das Verdauungssystem verträglicher zu machen. Das Einweichen getrockneter Kichererbsen über acht bis zwölf Stunden und das Wegschütten des Einweichwassers entfernt einen Teil der wasserlöslichen Oligosaccharide bereits vor dem Kochen. Gründliches Garen, gegebenenfalls mit einem Wasserwechsel während des Kochens, senkt den Gehalt weiter. Bei Kichererbsen aus der Dose wäscht gutes Abtropfen und Abspülen die ins Aufgusswasser übergegangenen Oligosaccharide fort. Das Keimen von Kichererbsen aktiviert deren eigene Enzyme, die beginnen, die problematischen Zucker auf natürliche Weise abzubauen. Rezeptfreie Enzympräparate mit Alpha-Galaktosidase, die unter Namen wie Beano verkauft werden, liefern genau jenes Enzym, das dem Menschen fehlt, und können die Gasbildung drastisch verringern. Schließlich erlaubt eine allmähliche Gewöhnung dem Darmmikrobiom, sich über einige Wochen anzupassen, da sich die Bakterienpopulationen hin zu einer effizienteren Fermentation verschieben. Auch kleinere, häufigere Portionen helfen, den Dickdarm nicht zu überfordern.

Gesundheitliche Vorteile, die die Blähungen wert sind

Für die meisten Menschen sind die durch Kichererbsen verursachten Blähungen ein kleiner Preis für ihr beeindruckendes Nährstoffprofil. Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefern rund fünfzehn Gramm pro gekochter Tasse, was sie zu einem Grundnahrungsmittel für Vegetarier und Veganer macht. Sie stecken voller Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung unterstützen, den Blutzucker stabilisieren und ein Sättigungsgefühl fördern, das beim Gewichtsmanagement helfen kann. Ausgerechnet die Oligosaccharide, die Blähungen verursachen, wirken als Präbiotika, ernähren gezielt nützliche Bakterien wie Bifidobakterien und fördern ein vielfältiges, widerstandsfähiges Mikrobiom. Kichererbsen liefern zudem Eisen, Folsäure, Magnesium und Mangan sowie antioxidative Verbindungen. Regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten wird in großen Studien mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Mit anderen Worten: Ein bisschen zusätzlicher Wind ist oft ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Darmbakterien mit genau dem füttern, was sie gedeihen lässt.

Wusstest du schon?

Fun Fact

Aquafaba, die zähflüssige Kichererbsen-Kochflüssigkeit, die von veganen Bäckern als Eiweißersatz geschätzt wird, verdankt ihre Schaumfähigkeit größtenteils genau jenen löslichen Verbindungen, die später Ihre Darmbakterien nähren.

Quellen

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