Soja und Blähungen: Warum Sojabohnen und Tofu Winde verursachen
Sojabohnen gehören zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt, sind aber zugleich berüchtigt für ihre blähende Wirkung. Der Grund liegt in einer kleinen Familie unverdaulicher Zucker, die die Bakterien im Dickdarm füttern.
Warum Soja bläht
Sojabohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und enthalten wie ihre Verwandten Bohnen und Linsen Oligosaccharide der Raffinose-Familie (RFO) wie Raffinose und Stachyose. Das sind kurze Zuckerketten, die durch Alpha-galaktosidische Bindungen verknüpft sind. Der menschliche Dünndarm bildet keine Alpha-Galaktosidase, das Enzym, das zum Spalten dieser Bindungen nötig wäre, sodass die Oligosaccharide unverdaut hindurchwandern. Im Dickdarm angekommen, vergären die dort ansässigen Bakterien sie mit Begeisterung und setzen dabei Wasserstoff, Kohlendioxid und manchmal Methan frei. Genau dieser Mechanismus ist auch für die blähende Wirkung von Bohnen verantwortlich. Ganze Sojabohnen, geröstete Sojanüsse und Edamame tragen die höchste Oligosaccharidlast, weshalb sie nach einer Mahlzeit die deutlichsten Blähungen hervorrufen. Die individuelle Empfindlichkeit hängt stark von der Zusammensetzung des Darmmikrobioms ab.
Nicht jedes Sojaprodukt ist gleich
Wie viel Gas ein Sojaprodukt erzeugt, hängt stark von der Verarbeitung ab. Ganze und kaum verarbeitete Formen wie Edamame, geröstete Sojabohnen und Sojamehl behalten die meisten ihrer Oligosaccharide und sind am blähendsten. Tofu hingegen entsteht durch Gerinnen von Sojamilch und Auspressen der flüssigen Molke, wobei ein Großteil der wasserlöslichen Raffinose und Stachyose mit ausgeschwemmt wird. Dadurch ist Tofu deutlich verträglicher. Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Miso, Natto und Sojasoße sind noch bekömmlicher, weil die Mikroorganismen bei der Fermentation die Oligosaccharide bereits während der Herstellung verzehren und sie somit vorverdauen. Sojamilch liegt dazwischen und behält je nach Herstellung eine mittlere Menge. Tofu oder fermentierte Produkte zu wählen ist ein zuverlässiger Weg, Soja mit weniger Beschwerden zu genießen.
Die Verdauungswissenschaft
Wenn Oligosaccharide den Dickdarm erreichen, werden sie zur Nahrung für Billionen von Bakterien – ein Prozess, der saccharolytische Fermentation genannt wird. Arten wie Bacteroides und Bifidobakterien verstoffwechseln Raffinose und Stachyose rasch und bilden dabei kurzkettige Fettsäuren, die der Darmgesundheit sogar zugutekommen, sowie als Nebenprodukt Gase. Das Gasvolumen kann beträchtlich sein: Eine einzige Portion oligosaccharidreichen Sojas kann in den folgenden Stunden mehrere hundert Milliliter Gas erzeugen. Da Soja-Oligosaccharide auch als Präbiotika gelten, fördern sie gezielt das Wachstum nützlicher Bakterien. Die Blähungen sind also, wenngleich lästig, ein Zeichen für ein gut versorgtes Mikrobiom. Der Geruch ist meist mild, weil die RFO-Fermentation überwiegend geruchlosen Wasserstoff und Kohlendioxid statt der Schwefelverbindungen erzeugt, die andere Lebensmittel schlechter riechen lassen.
Wie man Soja-Blähungen reduziert
Mehrere praktische Strategien können sojabedingte Blähungen zähmen. Getrocknete Sojabohnen mehrere Stunden einzuweichen und das Einweichwasser wegzuschütten entfernt einen Teil der wasserlöslichen Oligosaccharide vor dem Kochen. Gründliches Kochen macht die Bohnen weicher und kann den Oligosaccharidgehalt weiter senken. Fermentierte Sojaprodukte oder Tofu statt ganzer Sojabohnen zu wählen senkt das Blähpotenzial drastisch, wie oben beschrieben. Frei verkäufliche Enzympräparate mit Alpha-Galaktosidase, etwa unter dem Markennamen Beano, liefern das fehlende Enzym und bauen die Oligosaccharide ab, bevor die Darmbakterien sie vergären können. Auch Soja schrittweise in die Ernährung einzuführen hilft, weil sich das Darmmikrobiom über einige Wochen anpasst und die Fermentation effizienter und weniger blähend wird. Schließlich verteilt der Verzehr kleinerer Portionen die Oligosaccharidlast über den Tag und verringert die Gasspitzen.
Wusstest du schon?
- Tofu enthält weit weniger blähende Oligosaccharide als ganze Sojabohnen, weil diese bei der Herstellung mit der Molke ausgeschwemmt werden.
- Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Miso sind am verträglichsten, da die Fermentation die Oligosaccharide vorverdaut.
- Soja-Oligosaccharide wirken als Präbiotika und nähren nützliche Darmbakterien wie Bifidobakterien.
- Das Enzym, das dem Menschen zum Verdauen der Sojazucker fehlt – Alpha-Galaktosidase – ist der Wirkstoff in Anti-Blähungs-Präparaten wie Beano.
Fun Fact
Natto, ein traditionelles japanisches Frühstück aus fermentierten Sojabohnen, gehört zu den am wenigsten blähenden Sojaprodukten – gerade weil die Fermentationsbakterien den Großteil der Oligosaccharide bereits für dich verspeist haben.
Quellen
- Suarez FL, Levitt MD, Understanding Intestinal Gas, American Journal of Gastroenterology, 1998
- Tomomatsu H, Health Effects of Oligosaccharides, Food Technology, 1994
- Messina M, Soy and Health Update, Nutrients, 2016